大学生有氧跑的实践教学探讨①

赵子龙

（中国计量学院体育部 浙江杭州 310018）

大学生有氧跑的实践教学探讨①

赵子龙

（中国计量学院体育部 浙江杭州 310018）

本文运用文献资料法、实验法等研究方法对大学生有氧跑的心理障碍、技术要领、运动负荷、跑步氛围进行了深入地分析与探讨，并提出了相应的实践教学方法，为大学生有氧跑的实践教学提供参考依据。

大学生 有氧跑 实践教学

大学生体能普遍下降已受社会与业界人士的高度关注。[1]高校体育工作者，尤其是体育教师对此应采取相应措施来提高学生的身体素质。有氧跑简便易行，不受外界条件限制，[2]并对学生促进体能发展十分有效，但由于传统耐力跑的“阴影”，使学生普遍对其心存“逆反”，造成实践教学中难以开展。因此如何解决有氧跑的教学难点进行分析与探讨非常有必要，不仅具有理论意义，还具有现实指导意义。

1 消除学生的心理障碍，引导学生正确认识有氧跑

由于学生以往耐力跑都是追求速度，造成运动负荷过大，出现缺氧症状如四肢无力、头晕和呕吐等现象，这种不良体验使大学生普遍对有氧跑感到害怕和恐惧，[3]因此在实践教学之前，教师必须先消除学生这种心理障碍，并引导学生正确认识有氧跑，这是其教学得以顺利开展的基础。

（1)有氧跑和传统耐力跑最大的区别就是运动强度低，不会出现缺氧现象。耐力跑都是以最快速度完成规定距离，不论学生能力的强弱，都会跑得筋疲力尽以求得好成绩，在这过程中由于较长时间的缺氧，出现“痛苦”的感觉是每个学生都会遇到的，因此很多学生讨厌它也是可以理解的。而有氧跑虽然是长距离跑，但是它运动强度低，一般心率控制在150次/分钟以下，是人体在充分供氧的情况下进行地跑步，不会出现诸如头晕、呕吐等现象。由于学生能力的差异性，这个强度的速度也因人而异，学生可以根据自己的身体情况，选择一个合适的速度，不存在相互之间的竞争，这一点与耐力跑的考核标准“一刀切”的要求也是不同的。

（2)有氧跑的健身效果明显，并且对一些疾病的防治起到很好的功效。[4]有氧跑与别的运动项目相比，它持续运动时间长，使人体的耗能和出汗量都达到比较高的水平，加快了各组织的新陈代谢，它对人体各器官的功能尤其是心肺功能有很大地促进作用，[5～6]对各项运动素质的发展如耐力、力量、协调性等也有很大地促进作用。另外，有氧跑对失眠、焦虑和抑郁等疾病起到很好的防治作用。[7]

（3)有氧跑简便易行，不受外界条件限制。有氧跑的技术动作简单易掌握，学生只要在实践中稍加注意就可以学会，这与其它运动项目有较大的区别，如篮球等项目的技术动作掌握需要一个比较漫长的过程，不是几次教学课就可以学会，但学生如果没有一定的技术基础又很难参与正常的篮球比赛。有氧跑运动不受外界如场地、器材等条件的限制，它在任何场所如马路、公园等都可以跑，而一般运动项目且需要有场地和器材的保障才能进行运动，这些制约因素在校期间不是很明显，但当学生离开学校走上社会以后就非常明显了。

2 有氧跑过程中的技术要领及心理状态

（1)有氧跑的跑步姿势。有氧跑持续运动时间长，总体耗能比较大，跑步姿势的不合理会导致耗能过大，减少持续运动时间，也会导致局部过度疲劳，使跑步不能继续进行，比如腾空步过高，身体波动起伏大，就容易使小腿和膝关节产生疲劳。因此，有氧跑的跑步姿势一定要整体动作达到“节省化”，这样有利于跑步时间的持续。跑步姿势应注意：躯干保持正直，尽量不要晃动；大小臂的夹角不易过大，保持小角度为易，两肘关节始终靠近躯干，摆臂移动幅度不易过大；膝关节抬腿幅度不要太高，步幅保持适中或稍偏小，脚落地时可以采用全脚掌着地，后蹬腿用力适中，腾空步尽量不要太明显，保持身体上下起伏平稳。

（2)有氧跑的呼吸频率与跑步节奏。有氧跑过程中的呼吸方法将直接影响到跑步的持续时间长短，在实践中，很多学生因呼吸方法的不正确，如呼吸与步频的不协调、呼吸的深浅度不合适等，导致途中呼吸困难，供氧不足，使跑步不能继续进行。有氧跑一般采用嘴鼻吸气和嘴呼气的方法，呼气要长而深，这样可以增加吸气量。呼吸频率可以根据个人能力和习惯而定，一般一次呼吸周期可以跑三至六步，初学者或有氧能力弱的学生可采用三步呼吸一个周期，随着能力的增强，逐步过渡到六步一个周期。跑步节奏对整个有氧跑过程至关重要，它会影响到呼吸频率和跑步的持续时间。有氧跑的跑步节奏应是匀速的，从开始到结束整个有氧跑过程的速度基本上是匀速的，这样有利于呼吸的平稳和跑步时间的持续。在实践教学中，学生经常会出现变速跑现象，这与以往跑步的竞争性有关，教师应该不断地提醒学生保持匀速，按照自己的节奏进行跑，不要被别人的速度所影响，当学生在有氧跑过程中相互发生竞争的时候，一定要制止他们，并让学生建立“有氧跑没有竞争，只有自己的节奏”的观念。

（3)跑步时的心态应保持平和。有氧跑过程中的体能消耗除了运动本身以外心理负担也是一个重要因素。很多初学者在跑步过程中会出现情绪上的不稳定，比如跑步时想着自己能否坚持下来、还剩多少时间或还剩几圈、别人比我跑得快等等，诸如此类的心理活动，不但消耗了体能，而且还打破了跑步节奏。因此，培养学生在有氧跑过程中保持“平和”的心态是很重要的，具体的教法可以让学生把注意力先集中在呼吸上，跑步时不停地暗示自己呼吸要有规律，并且感受呼吸的节奏，但这种注意力和暗示一定要从深到浅，再逐渐过渡到“安静”或“空”的感觉，即跑步时注意力非常集中，也非常自我，不受外界的干扰。这种跑步心态的转变要求教师在实践中不断地提醒学生，尤其是初学者。

3 循序渐进地推进运动负荷

有氧跑的运动负荷主要包括匀速度和持续时间，它们两者的变化都会影响到运动负荷。合理地设计运动负荷对有氧跑教学效果有很大的影响，尤其在教学初期，如果选择较大的运动负荷，学生普遍会接受不了，直接会影响到他们对有氧跑的学习兴趣，因此，有氧跑的运动负荷应从小到大、循序渐进地推进。

3.1 小负荷的有氧跑

在实践教学初期，可采用低速度短时间的教学方法。根据学生个体差异性，速度以心率为标准，一般控制在120次/分钟为宜，跑步时间可选择8～10分钟左右，这时跑步距离大约会在1200米左右，在这过程中，教师要提醒学生匀速跑，速度不要时快时慢，更不要出现走路和聊天的现象。按照这种运动负荷，途中不会出现呼吸急促的情况，学生普遍会感到轻松。这种小负荷的跑法可以持续2～3次，主要是让学生对有氧跑建立信心，消除原来的恐惧心理，为后继教学铺垫基础。

3.2 中等负荷的有氧跑

经过几次小负荷的有氧跑，学生普遍会消除心理障碍，在这基础上，教师可以适当增加学生的运动负荷，匀速度的心率可以提高到130～140次/分钟，时间可以选择15～20分钟，但不要一步到位，可以分成4～5次教学课来完成。这个阶段主要是巩固阶段，让学生能够坚持跑下来，并且掌握呼吸频率和跑步的节奏。跑步时间持续15分钟左右，很多学生会出现反复，主要原因是速度控制不稳、呼吸开始紊乱，产生想停下来的念头，这时教师一定要鼓励学生，并且让他们速度稍微放慢，恢复呼吸频率和跑步节奏。有氧跑持续20分钟左右，一般学生的跑步距离会在3000米上下，这对普通学生来说已经是一个不短的距离，这过程中会有部分学生情绪产生波动，这时除了教师的鼓励外，一定要让学生养成跑步的“安静”感觉。

3.3 较大负荷的有氧跑

当学生坚持过中等负荷的有氧跑后，自信心将逐步建立，呼吸频率和跑步节奏基本上可以自然调节，这时可将运动负荷进一步增加，跑步心率可以控制在130～150次/分钟，持续时间可以延长至25～30分钟，这过程同样需要4～5次实践课来完成。这时的学生已具备了一定的有氧能力，同等心率的匀速度会有一定的提高，在持续跑30分钟左右的匀速度可以适当放慢些，这样会比较顺利的完成目标，但总体耗能会大大增加。这阶段是学生对有氧跑的发展和挑战阶段，教师除了适当的提醒学生的跑步节奏外，主要是培养他们在跑步过程中的“安静”感觉和激发他们敢于突破的勇气。“安静”的感觉是多次长时间匀速跑自然沉淀的结果，但这种感觉教师应该告诉学生，让他们每次跑步过程中慢慢地体验；“勇气”是挑战更长持续时间的信心。

4 有氧跑氛围的营造和维护

有氧跑是人人都能跑，但又是大学生普遍不喜欢跑的运动项目，它是一个“惰性”项目。在实践教学中，学生普遍存在被动心理状态，教师除了合理地引导外，还应该营造和维护有氧跑的良好氛围，这对教学开展和持续是十分必要的。

4.1 跑步前氛围的营造

在有氧跑的初级阶段，学生对它普遍存在逆反心理，跑步前很多学生会产生紧张的情绪，这些情绪主要表现出动作迟缓、精神低迷、注意力不集中，还有些学生甚至会找出各种理由来拒绝参加跑步，这种消极的氛围在有氧跑的实践教学初期是很正常的。在这期间，教师主要需稳定学生的情绪，营造出轻松的跑前氛围，具体可以采取：(1)对学生这种情绪表示理解，并且主动地分析以往耐力跑过程中出现的各种“痛苦”的现象，教师应把学生内心想说的话尽可能地全部表达出来，让学生感到教师理解他们的“痛苦”之处，从而解除师生之间的对抗情绪，形成相互可以沟通的氛围。(2)合理地分析有氧跑和传统耐力跑的不同之处，主要阐明有氧跑强度不大，没有竞争性，只有自己的跑步节奏，不会出现“痛苦”的感觉，是人人都能正常坚持下来的。通过这些分析可以让学生正确认识有氧跑，从而减少他们的心理压力，逐步建立起对有氧跑的信心。(3)降低有氧跑的要求，让学生确信它与以前的耐力跑是不同的，从而进一步解除他们的紧张情绪，营造出跑前轻松的氛围。

有氧跑实践教学的中、后期，教师要逐步营造出学生跑前的积极氛围。学生通过几次有氧跑实践，充分体会到它与以往耐力跑的区别，消除了原来逆反心理，有的学生还会有良好的跑步体验，跑前会表现出积极心态，教师要充分发挥这些学生在班上的积极作用，及时宣传有氧跑的多种益处和分享有氧跑的良好体验，激发更多学生对有氧跑的热情，营造跑前的积极氛围。

4.2 跑步途中氛围的维护

有氧跑途中氛围的好坏，直接关系到学生能否正常的持续跑，它影响到整体教学效果。学生在跑步过程中，尤其在初级阶段和延长持续时间初期，会有多种原因导致途中停下来，如意志薄弱、呼吸困难、局部疼痛等。这阶段很多学生有氧跑能力不强，情绪波动大，容易被周围学生影响，出现“从众”行为，跟着其他同学一起停下来。因此，教师对整个途中氛围的维护是至关重要的，教师在实践中可以采取以下方法：(1)在实践教学初期，教师可以陪同学生一起有氧跑。这个阶段学生意志消极，注意力不集中，容易半途停下来。教师的共同参与，会极大地鼓舞学生的士气，让学生消除心理障碍，并且认真地跑完全程。(2)学生跑步过程中，教师要经常地鼓励并提醒跑步动作、节奏和呼吸频率。教师的及时鼓励和提醒有利于提高学生的意志品德和改进学生的有氧跑技术，进而使学生坚持跑完全程。(3)及时“隔离”半途停下来的学生，并对其原因进行追询。有些学生因特殊原因不能坚持下来，教师应及时将他们离开现场，这样做主要是不让其他学生产生“跟风”现象，维护场上的良好跑步氛围。对停下来的学生要帮助分析原因，并提出合理建议，这样有利于学生重视有氧跑，为下次跑步铺垫基础。

4.3 跑步后氛围的巩固

学生跑完后，教师要及时提醒他们进行脉搏测试，让他们知道自己的运动负荷，体会匀速度是否适宜，并且给予一定时间让他们相互之间进行跑步体验的交流，在学生相互交流的基础上，教师要对表现突出的学生进行肯定与表扬，也要对部分学生存在的问题进行分析与指正。课后教师的点评与总结是有氧跑氛围营造和维护的延续，起到巩固的作用，也为下次实践课进一步拓展奠定良好的基础。

[1]贺新家,唐宝清.论体能类体育项目在大学体育课程改革中的重要性[J].湖北函授大学学报,2011(5):69～70.

[2]周明.高校体育教学中健身跑的意义及应用[J].运城学院学报,2011(2):106～108.

[3]王建明.高校女生耐久跑应试心理分析[J].泰州职业技术学院学,2004(2):58～60.

[4]胡秀丽,梁丽雅,等.有氧运动对慢阻肺患者康复的影响[J].现代临床医学生物工程学杂志,2006(2):212～213.

[5]杨桢.有氧运动对大学生体质的影响[J].内江科技,2008(9):88～89.

[6]何敬和,王治平,等.军校高级知识分子有氧健身运动的实验研究[J].军事体育进修学院学报,2009(4):120～122.

[7]廖金琳.健身跑对大学生心理健康与睡眠质量的干预研究[J].军事体育进修学院学,2010(4):123～125.

G808

A

2095-2813(2012)04(b)-0011-02

赵子龙（1974～）:男,浙江萧山人,讲师,硕士,研究方向:体育人文社会学。

中国计量学院2011年校级课题项目,项目名称:大学生30min有氧跑的教学方法探讨与实践,项目编号:HEX2011053。