跳绳：美腿又健身

何小军

许多女性都想让自己有一双修长而有弹性的腿，其实要做到这一点并不难，坚持跳绳就是一个不错的方法。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。初学跳绳者可以分四个步骤进行。

第一步：平稳跳。将跳绳绕过头顶，甩在脚后。不必跳得很高，脚底刚好够着绳子就可。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟，然后休息一分钟再继续。

第二步：单脚跳。摆动跳绳，将跳绳往后甩到脚后，抬起左脚，用右脚单独起跳，值得注意的是，降落时要左脚着地。重复换脚跳跃一分钟，然后休息一分钟。

第三步：重复跳。继续跳一分钟休息一分钟，然后重复多次这样的跳绳运动。

第四步：高空跳。除单脚起跳外，还要加上一个动作，作为强化训练——膝盖弯曲成90°，弹跳一分钟，休息一分钟然后继续。

跳绳运动结束后，千万不要因为身体疲惫就急着休息，如果立即休息很容易造成腿部肌肉肿胀，久而久之，不仅不能减掉腿部肌肉，反而还会让小腿变粗。此时可以做些拉伸腿部的动作或者是轻揉腿部，这样都可以帮助腿部的血液循环，防止肌肉松弛。

跳绳不仅能美腿，更能促进身体健康，有增强人体心血管、呼吸和神经系统功能的作用，对哺乳期和绝经期的妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但如果不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，是很容易受伤的。跳绳时要减轻脚部因弹跳时与地面接触而产生的撞击力，避免脚踝受伤；跳绳者应穿质地好、最好有避震或弹性设计的运动鞋。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。绳子的长度应为个人腰部以下高度的两倍，过长或短的绳子都会使跳绳动作不协调。选择软硬适中的草坪、木质地板、平实的泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。中年女性及身材较胖者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。