科学的运动更有益于身体健康

杨成林

“世界上没有绝对静止的东西，万物都处于运动之中”这是无可辩驳的事实。所以无数科学家、哲学家、教育家都用他们自己的学科理论，感同身受地证明了“生命需要运动”这句至理名言。目的就是想告诉人们运动的重要性，很多人正在或者是准备实践当中，然而相当一部分人的体育锻炼是盲目的、不科学的。这里我称之为“不健康的运动”，那么怎样做才是健康的、科学的运动呢？由于本人从事多年的体育教学，所以对科学的运动有几点领悟，拿出来和大家共同研究。

一、运动必须遵循适宜负荷原则

用通俗的话表述，“适宜”就是恰到好处，也就是说运动必须要有恰到好处的运动量来完成，才能做到“适合、协调与能够胜任”的体育锻炼。

目前世界各国许多专家都有这样一个共识：认为适宜运动负荷是指本人最大运动心率值的60%～65%。计算方法是：先得出最大运动心率=男220（女225）-年龄 ，再按最大运动心率X65% （上限）～60%（下限）得出适宜运动负荷的目标心率。如一个男同学今年18岁，经上述公式计算，他的适宜运动负荷量应该控制心率120～130次范围。心率值过小，肯定起不到锻炼效果，心率值过大可能会引起机体损伤或者生命障碍。

维护身心健康，体育运动被公认是最佳手段。世界卫生组织在成立之初，即在全球范围开展“健康为大众”的运动，旨在动员人们为健康而参加体育运动。尤其面对当前世界普遍存在的健康危机，该组织认为：尽管未来社会为实现“人人享有健康”提供了完善的医疗保障，但每个人的健康和寿命，60%取决于自己。至于能不能把这样的机会把握在自己手中，关键要随时注意身体发出的警示信号，最简单有效的防范措施仍在于从运动自己的身体开始。期间遵循运动适宜负荷原则是关键中的关键。

二、运动的时间因人而异

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。但是当今科学界一直有争论，反对者说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重。但本人觉得至少比在封闭一晚上的卧室里空气更为清新，况且白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物。所有环境不是问题，问题在于运动者的年龄和体质，本人不赞成体弱的老人、小孩以及康复过程中的病人晨练，特别是冬天的早晨，这个群体晨练反而会影响身体健康，患流感等病的几率很大，故我不赞成。

对一般人来讲每天8时～12时，14时～17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时～5时，12时～14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

“晚上才是锻炼最佳时间”这是最近比较流行的一种说法，当然这个说法来自国外。据资料是美国科学家，芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”但是我并不赞成，由于国情不同，生活方式、习惯等差异性很大，本人比较赞成“日落而息”。

那么什么时间运动对自己而言是最科学得呢？近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

当然现在的社会竞争激烈，每个人都在为工作为事业忙忙碌碌，很难做到在最科学的时间内锻炼，那就抽空运动吧，只要遵循第一点适宜负荷量，一样可以取得不错的锻炼效果。

三、运动的项目必须因人而异

对于年轻人，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，比如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以快速有效地解除精神压力，使全身的肌肉更发达，并且能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。 而三四十岁的壮年人则适合进行攀登、踏板、拳术、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，这样有助于保持正常体重，延缓衰老。五十岁左右的人，精神和体力均有不同程度的下降，适合慢跑、快走、打乒乓球和一些棋类、健身器具等，以加强全身肌肉、骨骼密度，提高自我形象的满意度。六十多岁的人，已开始向老年化迈进，则不适合进行剧烈性运动，可以散步、跳交谊舞、做瑜伽等运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤。这些项目都不算是激烈的运动，但是在健身之外，运动的最大功用还能使人精神抖擞，加强社交的兴趣，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

四、运动过程必须循序渐进，贵在坚持

在进入运动状态前要做好准备活动，承受运动负荷要有一个渐进过程，要先增加练习次数再提高运动强度。千万不能操之过急。应该按照人的认知规律，凡认识事物都是有一个“由浅入深”的过程。

“流水不腐”是最常见的自然现象，同样也适用于运动状态，持之以恒的坚持体育运动不只是为了长寿，这是生命与永恒运动的宇宙、与养育人类的大自然保持和谐平衡的最佳方式。这种方式使你不在病态、不在长期吃药住院或者懒散无聊中度过一生，使你在年青时打下坚实的健康基础，使你在年老时童颜鹤发、青春永驻，使你能深切感知生命存在的价值和生活的无穷乐趣。

“生命在于运动”于是人们明智的把体育锻炼作为一种健康生活方式的最佳选择，能完善这一选择的唯有科学的运动。