浅析中学体育特长生柔韧素质训练

董会东

摘要：抓好柔韧、速度、力量、耐力等素质训练，是体育特长生提高成绩的基础，它们之间是相互联系、相互制约的。要把柔韧素质训练要当首位来抓，因为忽视柔韧性素质训练会导致运动素质之间不均衡发展，影响运动技术的掌握和成绩的提高。

关键词：中学体育；体育特长生；柔韧素质训练

中图分类号：G632.0？摇 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2012）12-0177-02

一、柔韧素质训练原则

1.训练应保持经常性，持之以恒。柔韧练习见效快，如果停止训练一段时间，优势就会消失，应该每天安排柔韧训练，保持经常性。一周安排2～3次专门柔韧素质训练。

2.训练时提前做好准备活动。在训练之前慢跑1000～1500米，踢小场地足球赛，打半场篮球赛，待身体发热后，充分活动各关节，然后进行拉伸练习。

3.拉伸时由轻到重，由低到高。每次训练刚开始时拉伸都不易过猛，由轻到重，例如：压腿时先放低些，然后高度逐渐增加。

4.拉伸时先拉后踢，由近及远。注意三分压七分踢的原则。

5.踢腿时，起腿要轻，踢时要快，落腿应稳。

二、柔韧素质训练的方法

我们搞训练的人都知道，拉伸法是柔韧性训练的基本方法，分动力拉伸和静力拉伸。

1.动力拉伸。基本方法：上肢借助器械或两三人一组进行压肩、拉肩、转肩。腿髋部有正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿、横叉、纵叉、下桥、坐地压髋、坐站位体前屈、俯卧背伸、甩腰等，练习时应有节奏，多次重复。练完动力拉伸后，就要做有节奏振臂和踢腿练习。这样可以使肌肉和关节得到更好的拉伸。

2.静力拉伸。先做有节奏的动力拉伸，当次数达到一定数量时，动力变静力拉伸，即把韧带和肌肉拉长静止一段时间后放松。例如：做体前屈时，当两手接住脚面，脸贴近小腿前侧时，保持此动作一定时间后放松。

在训练中，我们把这两种拉伸结合起来练习，效果非常好。有动有静，动静结合练习。

三、处理好柔韧素质和力量素质训练的关系

训练柔韧素质，要与力量训练相结合。训练柔韧素质，如果不注重力量训练或置后，会使肌肉缺少力量，柔中缺刚。影响运动技术的发挥和成绩的提高。反之，如果不注重柔韧的训练，刚中缺柔。也会影响运动技术学习和成绩的提高。例如：练武术专项的学生，对柔韧素质要求特别高，因为柔韧素质是练武术的基本功。同时如果不加强力量训练。就会影响其他项目成绩，影响整体运动水平的发展。柔韧和力量训练要协调发展，缺一不可。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。

四、处理柔韧素质训练负荷和强度的关系

进行柔韧素质训练时，我们多采用自身用力拉伸法，自己用力的大小应该依运动员自我感觉来安排，当肌肉胀痛时可以坚持一下，当肌肉感到麻时，则应该停止训练。负重练习时，不能超过被拉长肌肉力量的50%。对中学体育特长生来说，长时期中等强度拉伸练习的效果好于短时期大强度练习的作用，根据保持关节运动的最大幅度和关节的不同特点，来确定适宜的练习次数。少年运动员的重复次数为成年运动员的30%～40%，每组持续练习时间为6～12秒，摆动动作可稍长一些，做静力性练习时可保持时间固定在30秒左右。间歇时间与练习动作持续时间有关系，一般在1～3分钟，间歇时应安排肌肉放松练习或进行按摩等。

五、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用“桥”的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。

六、循序渐进，持之以恒

柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此持之以恒才能见效。当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。

七、柔韧性练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。

体育课是中学教学内容的重要组成部分，对于充满朝气和活力的高中生而言，体育课对其身心的健康发展具有重要意义。学生通过对体育基本知识、基本技能、基本技术的掌握与学习，能有效地改善和提高运动者中枢神经系统功能；提高呼吸系统、消化系统、血液循环系统等内脏器官的功能；全面提高和综合发展人体的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调和平衡能力等各方面素质；促进新陈代谢，增强各关节的灵活性，对培养坚忍不拔的意志品质、积极果断的反应能力和集体主义的道德风尚有重要作用，同时还可充实娱乐生活的内容，扩大社交范围，培养良好的人际交往能力，适应现代社会发展对人的素质要求，同时它对全面推进素质教育和贯彻“健康第一”的指导思想具有重要意义。

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