产后健身三注意

蔺莉

依照习俗，产妇在月子里不可下床活动，在饮食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“凉性”食物。相反，推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国、英国等西方国家则主张在食物品种选择上与孕前相似，主张多吃蔬菜、水果，产后尽早下床活动，做康复体操和其他有氧锻炼。其实，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食外，更要配合科学的产后运动。

产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复十分有利。适当的运动健身不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。

各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行，但不能心急，运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动，经过适应性训练后再开始加大运动量。

产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。产妇身体比较虚弱，尤其是剖宫产者，伤口需要一定的时间恢复，所以不提倡做剧烈运动。然而，产后健身应该遵循时间表，在产后的各个时间段所做的运动亦不同。

●产后当日，产妇开始下床排尿；起床近距离走动，可从事给孩子换尿布等活动。

●1周后，产妇可以根据自身情况开始做保健操，可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。

●产后1个月，如果身体恢复较快，产妇可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，每天要安排1～2次，每次半小时，可根据自己的条件合理调整，也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。?

●产后3个月后，甚至断乳之后，可以参加剧烈消耗体力的运动，例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。

有几种运动方式可供参考：

●起跳运动。用于收紧腿部的肌肉。每天可做90下，分3组完成。

●转肩运动。双手举着一块大毛巾前后摆动，间距根据手臂柔韧度自行调节。

●举腿运动。用于收紧下腹部肌肉。产妇可以平躺在床上，两腿弯曲着向上举90度，10～20个一组，每天2～3次。

●侧腰运动。产妇侧躺在床上，双手抱头侧弯，收缩腰肌。

●仰卧起坐。上身抬起90度，收缩上腹部肌肉。

产后健身三注意

●产后运动应量力而行，一定不能急于求成，应根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，不要使自己过于疲劳，适得其反。如果运动中出现流血量加大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，必要时延迟运动。

●产后运动应循序渐进，从最简单的动作开始，尤其剖宫产术后的妇女，恢复比较慢，运动时应保护好伤口。在怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

●产后运动应在饭后1个小时以后进行，不要吃得太饱，运动后要注意补充水分。

产后进食不必量大

产后大吃大喝并不能充分补充营养，产妇可以根据自己的胃口进食。产后完全哺喂母乳者一天约需热量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂养，应依照乳汁分泌情况来决定所需的热量。产妇应选择营养丰富且容易消化的食物。产后不宜食用过多油脂，过多的甜食、点心也会破坏饮食均衡。应适当增加蔬菜、水果、奶类摄入量，可补充多种维生素、无机盐、纤维素等。这样可促进胃肠功能恢复，增进食欲。产后产妇身体较为虚弱，应鼓励产妇多进食含汤汁的食物，促进母乳的分泌，尤其是富含蛋白质的牛肉、鱼类等。哺乳期母体中的钙质大量流失，所以也需注意钙质的摄取。

网友们的产后健身小经验：

网友“陈一如”：回想刚生了我家小宝时，那叫一个丰满呀！以前的衣裳全穿不下了。自从恢复练瑜伽，体重很快就回到生孩子之前了，因为不想让自己太瘦，就一直保持在一个自己满意的体重范围。瑜伽的好处是你可以自己控制体重。

网友“优雅80后：整个孕期每天坚持散步。每天至少一小时以上。一直坚持到生的前一天。

产后每天擦浴，太热了（产后已经来暖气了），身上很多汗。10天后正常淋浴，使用产品。可以使用减肥产品。沐浴露之后，先调角质，这步很重要，帮助后面 的产品吸收。主要是腹部（臀部和腰顺带做一下）以打圈的方式按摩。8 Z5 z/ P4 l; j. Q8 }VE油（滋润皮肤，紧致结缔组织）和精华液（帮助产品渗透，补水）在掌心混合，在腹部按摩。??V. ]8 A/ ?0 ]+ v! i5 j擦美腹霜（要多按摩，才能起来燃烧脂肪的作用。腹部，腰都用到）和8 K1 }5 J6 B* v- j- F7 u$ s3 N精华霜，擦整个下半身。帮组循环的。)

束身腰夹是2个月后才用的，怕子宫脱垂啊。 哈哈。没有坚持每天用。想起来才用的，是我孕前买的，既然还能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿见影。活动也不受限制。

产后2天开始做恢复操，也是想起来就做。

坚持到现在，自己对现在的状况还是很满意的！

网友“小事儿妈”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，据她讲，她之所以能瘦是因为孩子满月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半个多小时，每天两次。走着走着就瘦了。

网友“xyahappy”：但无论去哪儿采购东西，我都选择骑自行车，母乳喂养没办法节食减肥，只好运动减肥了。家在厂桥，单位在呼家楼，第一天骑车用了50分钟才到单位，回家时用了45分钟，太久没运动，怎一个累字了得。: u8 S0 |9 a7 t. k不过经过半个月的锻炼，每天骑车上下班用30分钟就哦了……

网友“可爱的小轩轩”：其实说了这么多，也没有特别的减肥秘

方，只是做了两年的肥女，从中多少获得一些心得：

1．哺乳期的妈妈不宜采用节食减肥，否则奶水的质量会因此下降，为了健康聪明的宝宝，想采用此方法的妈妈要忍耐至断奶后。

2．减肥的过程要循序渐进，平和的心态更利于减肥成功。

3．老公说不在乎你肥胖时，一定不要被诱导了，那是安慰你的。

4．如果因妊娠而肥胖的妈妈更不需要担心，随着时间恢复至百

分之八九十没问题。

5．丰韵的女子有福相，适当的丰满更能虏获爱人的心。

6．实在减不了，就当自己生活在唐朝吧。