三招抚平开车族腰背痛

文和　师玉涛

对于开车族来说，平时很有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼。因为这段肌群是维持人体稳定的重要组织，肌肉力量够强的话，姿势很难不正常，腰背酸痛也会随之消弭于无形。下面是三个简单的锻炼核心肌群的方法，开车族不妨一试。

1屈膝仰卧起坐

训练部位：腹肌

预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人。不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势不变。

动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓漫降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做12-15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项：仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益降低，而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤，应提防颈部用力过猛，因为头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好眼睛盯住天花板某一点，有助于保持正确姿势，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45度，对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45度左右，持续片刻，重复动作，效果最好。

2仰卧抬臂

训练部位：臀部及腰部肌群

预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12～15次。

3哑铃侧弯

训练部位：侧腰与腹部肌群

预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。

动作：右手执哑铃，左手扶住后脑，身体向左侧弯约15～20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持动态平衡。重复做12～15次。左右交换，交换时不要休息。

注意事项：运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾。侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。

小贴士

健康坐姿很重要

开车族久坐引起腰酸背痛、肩颈不适，除了运动不足的原因外，还有姿势不良的因素。因此，开车族还应注意错误坐姿的不良影响。

驾车时，应随时注意脊柱保持和缓的S形曲线。很多人坐着的时候，都会把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C形。姿势不良会过度拉扯下背部的韧带，且压迫附近脊柱的神经，造成背痛。而避免坐时弯腰驼背的最简单方法，即尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地坐落在髋关节上，下背打直，养成习惯就成自然。另一种健康方法是坐在椅子上，在下背部垫上二三寸厚的小靠枕，同时避免长时间坐着，每隔一小时站起来活动筋骨一次。

健康座椅少不了

买车时，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部获得良好的支撑。开车的时候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。开长途车时，要适当变换座椅的形态，当然也别忘了一两个小时就休息一下，下车走两步，活动活动筋骨。