浅析提高中长跑运动成绩的有效方法

金 鑫

辽宁装备制造职业技术学院（沈阳 110161）

中长跑包括中距离和长距离跑，它是以耐力为主的项目。但近几年，中长跑对速度的要求也越来越高，平均速度快、冲刺能力强，就可能在比赛中获胜。运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，又注重节省体力。跑的距离越长，这些要求越显得重要。在中长跑训练的过程中我们经常顾此失彼，不知道哪些身体素质是对提高成绩最有利的。从实践中得知，影响中长跑运动成绩的身体素质包括一般耐力、专项耐力速度和速度耐力、力量耐力。针对这些身体素质选用专门的方法手段，结合实际进行训练，是保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩关键。

1 影响中长跑运动成绩的身体素质

1.1 一般耐力训练

一般耐力指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，还有其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。

1.2 专项耐力训练

专项耐力指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生，有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门性练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长距离的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑等。

1.3 速度训练

速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力。它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度(即速率和跑速)，速度是制约中长跑成绩的关键。

1.4 速度耐力训练

速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速程度的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇洲练法发展速度耐力。

发展速度耐力的主要手段：①100 mx6.8次x3-4组，负荷80%每次间歇30 s，每组间歇6～8 min；②300 mx4次×3-4组，负荷80%，每次问歇3 min，每组间歇10 min；③400 m以上的上坡跑、台阶跑；④600～700 m快跑+200～300 m慢变速跑，34组；⑤1000～1200 m反复跑，3-4次；⑥长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。训练时注意：不同段落距离的专项组合训练手段；根据学年具体任务选择与应用专项速度耐力训练手段，在准备阶段，速度耐力段落短于专项距离，强度较低，间歇长，但练习的数量多，在专项提高阶段，逐渐强化专项速度耐力手段如上坡跑等。

1.5 力量耐力训练

力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降，痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在全面发展身体素质训练的基础上侧重发展专项力量。

发展力量耐力的主要手段：①克服自身体重的多级跨跳、跑：30～50 m蛙跳、单足交换跳80～120 m、400～600 m跨步跳、高抬腿上坡跑80～120 m、300～400 m跨步跑、200～300 m后蹬跑；②负中等重量的力量练习：负体重 60%重量的半蹲起30.40次x4-5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等；③沙地跑；⑤利用循环练习也可发展力量耐力，如跳的练习(跨步跳100 m+单足跳50 mx2+蛙跳40 m)x3-4组等。

训练时要求：力量耐力训练在运动负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止；进行肌肉力量耐力训练时，以发展大肌肉群、主要肌群(下肢支撑力量)为主，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

2 中长跑训练的方法

中长跑运动对运动员的耐力素质，速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有了学合理的日常训练，才能让运动员的整体水平得到不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅训练效率低，而且容易给运动员带来身体上的伤害。

2.1 时间间歇训练法

时间间歇训练法是指间在一次(组)练习之后，严格控制间歇时问，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。主要特点是通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高：通过严格控制间歇时间.有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定技术动作：通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。在运用时间间歇洲练法，关键是在于控制好每次跑步之间的休息时间。例如我们在跑200 m后休息30 s。之后可以逐渐缩短休息时间。在运用时间间歇训练进行间歇休息时不要站着，教练员可以安排一些慢跑放松，帮助运动员为下次训练做准备。

2.2 循环训练法

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定的顺序和路程，依次完成每站练习任务的训练方法。循环训练法町以在田径跑道或小路草地上进行，主要是用于速度训练和冲刺训练.针对不同的距离有不同的训练，在进行同样距离跑时会有四轮的休息。

2.3 法特莱克训练法

“法特莱克”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。它分为两种：一种是不规则跑训练，一种是均步跑训练。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件。安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。“法特莱克”训练法内容大致是：准备活动l0～15 min轻松慢跑：接着进行20～30 min左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据洲练场地的实际地形进行50～100 m不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8～10次.并可随意穿插跳跃练习.然后做5 min左右慢跑调整.再进行30 s～1 min的快速冲刺；最后以慢跑结束训练。体在进行“法特莱克”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等.都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能像游戏一样轻松愉快地完成。在运用法特莱克训练法时要注意，这种训练法通常为经验丰富的运动员设置的，因为这种训练法消耗的体能比较大，所以必须要慎重。

2.4 负重跑

这种训练方法适合有一定训练水平的运动员，负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准，主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果.一般采用自制沙背心负重，这种方法既不影响运动节奏，又可以自我调节重量，练习距离一般在 3 000～5 000 m，时间40～60 min。对于初级训练者，要注意不要盲目负重，练习次数不宜过频，每周练习1次即可，否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

2.5 克服自身重力练习

500～800 m的跨步跳：100～150 m单脚跳：80～100 m上坡高抬腿跑；跑楼梯；跳台阶；蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便，但是对运动员身体要求较高，训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习。以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范，不要有停顿。要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

3 结 语

影响中长跑成绩的主要身体素质有一般耐力、专项耐力、速度与速度耐力、力量耐力等。所以，我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高专项耐力、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。同时也要根据不同运动员的实际情况制定切实可行的训练计划，从而使他们在训练和比赛中发挥最佳水平。获得更好的运动成绩。

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