科学养生靠自己

以不合理饮食为基础的不良生活方式，对人们的健康产生了巨大的负面影响。因此，如果我们在全民之中建立起以合理膳食为基础的生活方式，我们的人均寿命将可延长很多。那么，什么是合理膳食，究竟应该怎么吃呢？这里面就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需求和膳食营养之间建立平衡关系，也就是“膳食平衡”。平衡膳食是指：氨基酸平衡、能量营养构成平衡、各种营养素摄入量平衡和酸碱平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

氨基酸平衡食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种人体必需氨基酸的数量及比例。只有数量与比例同人体的需求接近时，才能合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了人体所需的8种氨基酸的比例，比例越接近，生理价值就越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为“全部氨基酸平衡”。食物蛋白质氨基酸构成评分：人奶100、鸡蛋100、牛奶 95、黄豆 74、大米 67、花生 65、小米 63、小麦 53、芝麻50。鸡蛋的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均为氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值受到影响。因此，以植物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，协调氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

能量营养构成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供能量，故被称为“能量营养素”。当这 3种物质摄入适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为“能量营养素构成平衡”。碳水化合物、脂肪、蛋白质三者摄入量的合适比例为6.5：0.7：1。

当膳食中碳水化合物摄入量过多时，它提供的能量比例会增高，打破体内能量营养平衡，不仅容易导致肥胖，而且还增加消化系统和肾脏负担，减少其他营养素的摄入机会；当膳食中脂肪能量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病；蛋白质能量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。当碳水化合物和脂肪能量供给不足时，就会削弱蛋白质的保护作用。

酸碱平衡 正常情况下的血清由于自身的缓冲作用，pH值一般保持在7.3～7.4。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失衡。常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。当食品搭配不当、酸性食品在膳食过程中超过所需的数量时，导致血液偏酸性，血液颜色加深，黏度增加，严重时还会引起酸中毒，同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，导致缺钙。 （文/沈雁英）