谈谈蝶泳训练

　　摘 要： 当今世界竞技游泳训练在不断发展，围绕技术训练来提高速度的训练理念不断革新，技术训练仍然是高水平运动员竞技训练的核心。作者通过专家访问，查阅相关文献及总结自己的训练经历，总结并归纳出一些蝶泳训练的基本模式。
　　关键词： 蝶泳 有氧训练 强度训练 技术训练
　　
　　1.引言
　　随着体育科学和体育情报工作的迅速发展，先进的训练理念、方法、手段等取胜因素的保密性下降，各国、各运动项目的运动技术水平差异日渐缩小。世界各国的游泳明星都通过各种训练手段和经过多年的系统训练获得优异的运动成绩，成为优秀的竞技游泳选手。换言之，训练的直接目的是参加比赛，获取世界冠军或奥运冠军，这些都必须经过个人的努力奋斗及多年的系统训练。所以要赶超世界先进水平，在训练上必须根据运动员不同的特点、个性、训练条件和自身要素，制定出不同阶段训练的方向、方法与目标，使运动员在不同的年龄、不同的训练年限和不同的训练水平，有相对应的训练手段、训练次数、训练时间、训练量及强度，在不同的阶段达到不同的运动水平。这是游泳训练在不断探索的目标，也是运动训练最核心的问题。
　　2.蝶泳概述
　　蝶泳是蛙泳的变形，产生于上世纪30-50年代。那时，有的蛙泳运动员采用两臂划水到大腿两侧后提出水面，从空间向前移臂的技术，形状好像蝴蝶。后来蝶泳运动员又模仿海豚游进时的波浪动作，对腿部动作作了改进，这就成了海豚泳。可以说，蝶泳是4种竞技游泳姿势中最美的一种，它的美表现在蝶泳运动员需要将力量与柔美完美地结合起来，配合躯干协调的波浪动作，快速穿越在浪花之中。
　　蝶泳在4种竞技游泳姿势中又是最年轻的一种泳姿，它是从蛙泳技术中派生出来的。开始的蝶泳实际上是手臂做蝶泳划水，而腿仍然是蹬蛙泳腿的蝶式蛙泳。直到1952年，蝶式蛙泳和传统蛙泳分开，成为两种独立的比赛项目，蝶式蛙泳改名叫蝶泳，蝶泳才作为一种正式的竞技泳式产生。
　　3.蝶泳训练
　　3.1基础蝶泳训练包括以下三个方面
　　3.1.1核心力量
　　腹部核心肌肉的力量应该作为训练评价指标的一个部分，而且它对于蝶泳选手是非常重要的。这些肌肉的稳定性（特别是下腹部和背部肌肉）对于蝶泳上下起伏的动作结构是至关重要的，而且能产生有力的打水，提高对于比赛和训练疲劳的耐受性。
　　至少每天要用一小部分时间来进行核心力量的练习。这些练习包括：海豚式打水(保持流线型身体位置)或腹部力量练习（头向下低顶住气管、双臂前伸、手握打水板）、单蹼训练、陆上的腰背肌训练，还有一些其他的核心力量训练，例如传球。
　　3.1.2柔韧性训练
　　大多数教练员都承认在游泳训练中柔韧性训练的重要性。然而，有的教练员很少做用手触摸脚趾的压腿和压肩练习，有时直到训练季度结束才进行一些这种练习。一个经常的、全面的、有挑战性的柔韧训练，例如瑜伽练习，有很多好处。这些好处包括：延长划水路线，保持流线型体位，在游进过程中适当地放松，拉长肌纤维，增强肌肉弹性，快速消除堆积的乳酸。柔韧性训练也可以缓解高强度训练的紧张和疲劳，从而保持赛前每天的训练质量。这些优点很明显，这项训练对于蝶泳选手很重要，所以不应该直到训练季度结束时才进行一些这种练习，而应该在训练季度中加大这项训练的比重。
　　3.1.3基础技术训练
　　有很好的力量和柔韧性为基础，蝶泳训练应该以延长游泳者保持正确技术的时间为目标。
　　3.2不同阶段训练计划的安排划分
　　在保证训练负荷方向的前提下，把不同的训练手段合理、有机地组合在一起，达到最佳训练效果的目的。通常在训练中，会有不同强度、不同泳式的计划，在制订计划的时候需要考虑所制订计划的目的是否就是运动员想练的，运动员缺什么？运动员需要发展什么？计划是否能达到需要的效果？训练课应根据运动员的训练年限、主项距离、训练水平，以及每一个运动员自身的能力，区别安排每一堂课的运动量，主项量与一般计划量的比例为4：6，40%为主项强度量，60%为准备活动、技术练习和放松整理。
　　3.2.1周期安排
　　一个年度训练周期中通常会包含一个、两个或多个训练大周期。一个训练大周期是以参加一次或一组重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为主要依据而确定和组构的，如下表。
　　某训练队夏训训练周期划分
　　从上表可以看出：周期安排通常要与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，以运动员肌体的适应性机制、动员性机制和保护性机制为基础，分别组织准备期（训练的适应期）、比赛时期和恢复时期或过渡的训练。
　　4.结语
　　蝶泳训练中有氧训练是关键，同时它也是各游泳泳姿训练的基础，强度是核心，以技术取胜。
　　4.1有氧训练为基础
　　4.1.1要达到有氧训练的效果，训练持续时间要达到30分钟以上。
　　4.1.2有氧训练的强度不能过高，高了就会使训练的性质改变，不能很好达到训练的效果。
　　4.1.3有氧训练可以使运动员承受更大的训练负荷。
　　4.1.4有氧训练可以使运动员有更快的恢复能力。
　　4.1.5有氧训练可以让运动员在比赛中承受更高的比赛强度。
　　4.2强度为核心
　　4.2.1比赛是比速度，所以有氧训练只是强度核心的基础，怎么安排好强度，是游泳训练的关键。
　　4.2.2每周保持有三到四次以上的比赛核心强度，血乳酸要达到10mmol/L以上，脉搏要达到32次/10秒。
　　4.2.3要利用主项距离的分段练习来达到比赛强度。
　　4.2.4要采用大量的分解动作来进行比赛强度训练。
　　4.3以技术取胜
　　4.3.1比赛的取胜需要有合理的技术动作来支撑。
　　4.3.2技术动作的训练要贯穿有氧训练及强度训练中。
　　4.3.3没有正确的技术，在比赛中体现不出运动员的能力。
　　4.3.4每一个运动员的合理技术，就是每一个运动员的技术特点。
　　
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