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膳食纤

2011-12-31兰政文

祝您健康 2011年10期

  膳食纤维既是人体必需的营养素之一,还具有不可替代的造福健康之作用,如通便防便秘、降低血脂与血糖,以及防癌抗癌等功效。但它与蛋白质、脂肪等营养素不同,不能在人体内合成与储藏,只能每天从食物中获取。所以,膳食纤维要天天吃,而且要吃够,方能最大限度地获得其保健效益。
  那么,一个人每天需要吃多少才算够呢?世界粮农组织的建议量为27克,欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克,美国防癌协会推荐标准为30~40克,我国营养学会提出的参考量为25~30克(上述标准量皆为干重)。必须明确一点,动物性食物如肉、蛋、奶、油、海鲜、酒精饮料、软饮料等不含纤维素,各种婴幼儿食品的纤维素含量也极低,只有植物性食品才有,且含量多少不等。
  谷物类。麦麸居首位,含量达31%。其余依次为荞麦(12%)、玉米(11%)、芝麻(10%)、燕麦(10%)、麦片(8%~9%)、黑米(5%)、小米(5%)。
  蔬菜类。辣椒、笋干最高,含量达到30%~40%。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等,含量一般在4%~10%之间。
  豆类。黄豆最高,为15%。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
  菌类。松蘑位列榜首,含量接近50%。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等,都在30%以上。
  坚果类。含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
  水果类。红果干名列前茅,含量接近50%。其余依次有桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
  要达到每天平均30克的膳食纤维摄取量,一要吃够主食,如粮食250~400克,其中粗粮不应少于50克;二要搭配足量的蔬果,如蔬菜300~500克,水果200~400克,豆类30~50克。肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘等患者,更要广采博食,尤其要避免精米白面,力争膳食纤维摄取量达标。
  另外,以下几种方法可以为你“锦上添花”。
  (1)尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多,如苹果、梨、葡萄等水果,黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜,红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。从有利于膳食纤维摄取的角度看,凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃,但有一个前提,即限于绿色无污染的品种。葡萄、苹果等水果如有农药、杀虫剂等污染,还得去皮为妙,以求安全。
  (2)以“糊”代“汁”。以蔬果为例,不少人榨汁饮用,致使大量膳食纤维被抛弃。若能将蔬菜、水果搅拌成糊,效果会更好。为了改善蔬菜糊的味道,不妨先在冰箱中保鲜或在室内晾凉后再喝。
  (3)不要弃渣。时下许多家庭开始用豆浆机自做豆浆,方便、卫生又实惠。但往往只喝豆浆,豆渣被丢掉了,甚为可惜。豆渣含有丰富的大豆纤维,若用来制作窝头、馒头等,都是鲜香可口的风味美食。
  (4)做馅食用。韭菜、芹菜等蔬菜纤维含量高,做菜吃不了多少,如果做馅吃则可以增加其食入量。
  (5)多与主食搭配。如用青玉米、毛豆与稻米做成大米饭;用南瓜、红小豆、紫米、红薯、土豆与大米煮粥等。
  (6)追求便捷的人也可购买全谷物食品,如袋装燕麦片、谷物粉等。购买时须注意看清食品配料表,以不加糖或添加剂少的为