应对焦虑

编译 林声

应对焦虑

编译 林声

焦虑情绪会对我们的日常工作学习和社交生活产生干扰，对学业成绩，面试找工作，发展友谊和爱情都会产生不良影响，严重的焦虑情绪甚至可能给我们带来一系列的身体或心理上的疾病。因此，我们应该学会应对焦虑。

为什么会产生焦虑

生活环境或某些想法带来的压力，都有可能让人产生焦虑情绪。焦虑给人带来紧张、忧虑、担心，甚至恐惧的感觉，可能会影响到人的正常工作学习，严重时可能会影响睡眠，甚至影响其他能力和功能。值得注意的是，青少年特别容易受一些负面情绪的影响，焦虑就是其中之一。

焦虑情绪是怎样产生的呢？既可能有具体原因，例如对亲人安危的担忧、考试在即、准备在公开场合发表演讲等；也可能是无缘无故出现的，例如突然产生莫名的恐慌情绪，或者某种无法控制的恐惧想法，如像害怕伤口感染，害怕自己患了什么病，或者产生恐高症。某些药物的副作用或长期服药后停药，也可能导致焦虑。另外，因战争、身体侵犯（包括性侵犯）、严重自然灾害等创伤性事件导致的创伤后应激障碍也可能引起焦虑。极少数情况下，肾上腺肿瘤患者可能因荷尔蒙过量分泌而导致焦虑。

心情烦躁、情绪紧张、感受压力、神经过敏、忧惧不安等，都是焦虑的具体表现，但焦虑并不可怕。事实上，焦虑是童年生活中很正常的一部分，每个孩子在成长过程中都会经历一些暂时性的但往往无害的焦虑阶段，例如看了恐怖电影难以入睡。像这样的焦虑大多很容易得到抚慰并平静下来。当然，如果孩子表现出太多恐惧、紧张、害羞的情绪，甚至总是避开某些地方，或避免参与某些活动，就有可能患上了焦虑症。研究显示，患有焦虑症的儿童如果没有得到有效的治疗，往往会影响学业成绩。儿童焦虑症还可能与其他一些疾病有关，如抑郁症、进食障碍、注意力障碍和多动症等。

焦虑有哪些类型

一般而言，适量的压力对我们来说并非坏事，因为压力也是生活的一个正常组成部分，可以激励我们提高工作学习的效率。当然，过多的压力，或强烈的应激反应，对我们的身心健康就有危害了，严重压力带来的焦虑情绪甚至可能给我们带来一系列的身体上的或心理上的疾病如心脏病、抑郁症等，还可能导致不健康的行为如暴饮暴食、酗酒、滥用药物等。焦虑情绪常伴有一些生理上的症状，如肌肉紧张、抽搐颤抖、头痛出汗、口干舌燥、吞咽困难等。其他症状还有：头昏眼花、心率失常、呼吸急促、腹痛腹泻、小便频繁、容易疲劳、兴奋易怒、睡眠不佳、噩梦不断，以及注意力难以集中，等等。

焦虑症按类型，可分为广泛性焦虑症、恐慌症、畏惧症、强迫症、创伤后应激障碍等。广泛性焦虑症以持续的显著紧张不安，伴有自主神经功能兴奋和过分警觉为主要特征，患者通常对一些事情担忧过度，从而影响到睡眠或其他正常的能力或功能，如躁动易怒、容易疲倦、注意力无法集中、肌肉紧张、睡眠不好等；恐慌症的常见症状包括胃部不适、心悸出汗、头晕恶心、呼吸急促，产生对死亡的恐惧，或感觉头脑一片空白等；恐惧症是对某种事物或某种场合产生特别的恐惧感，例如对蛇、蜘蛛、昆虫、封闭空间、空旷场所、空中旅行和对高处的恐惧，又如在公共场合、社交环境中，或面对一大群人时，感到特别焦虑等；强迫症是过度担忧而引起的反复性的强迫行为，例如因担心细菌感染，总是避免用手触摸门把或一遍又一遍地反复洗手等；创伤后应激障碍是指人们在经历了火灾、水灾、地震、枪击、车祸等事件或战争后，在清醒时或睡梦中再次经历这些体验而引发的焦虑情绪，患者刻意躲避可能会触景生情的活动、地方或人，他们时常感到注意力难以集中，睡眠困难，情绪忧郁、易怒，对周围的一切和自己的前途反应漠然。

对青少年来说，有一种类型的焦虑尤其值得关注，那就是社交焦虑症，也称社交恐惧症，表现为行为固执、爱发脾气、缄默不语等。患者在社交或公开场合中感到强烈的恐惧或忧虑，他们害怕自己在公众场合表现欠佳，会令自己蒙羞，所以每次社交接触都会加深他们对尴尬和羞耻的恐惧，最终令他们逃避一切社交活动。社交焦虑症患者的生活因此受到很大的不利影响，也令他们痛苦万分。严重的社交焦虑症可以扰乱患者的正常生活，他们没有什么朋友，很少或根本没有社交活动，他们对此深感无能为力，感觉自己很孤独，甚至感到羞耻。尽管他们可能已经认识到自己的焦虑和恐惧是多余的、不合理性的，但却无法克服这种焦虑情绪。

如何应对焦虑

我们可以自己采取措施应对焦虑情绪，当然只限于发生时间较短的焦虑症，而且自己清楚引起焦虑的具体原因，例如即将参加一次期末考试、一场公开演出或求职面试。由此引起的焦虑情绪通常是短暂存在的，随着时间推移，当引起焦虑的原因渐渐淡化或不再存在时，焦虑情绪就会自行消失。在这些情况下，你可以通过做下面的事情来帮助自己缓解焦虑情绪：坚定信心，想象自己一定会成功；与能激励自己的人交谈；看电视或洗温水浴，让自己得到放松；在安静黑暗的房间里休息；做深呼吸。

应对焦虑最有效的方法是找到引起焦虑的原因和来源。遗憾的是，并不总是能找到焦虑的原因。在这种情况下，可先列出一份让自己感觉“压力超负荷”的清单，然后对自己提出问题，比如：我最担心的事情是什么？一直萦绕在我的脑海挥之不去的是什么？什么事情特别让我感到伤心或沮丧？并在日记中写下与焦虑情绪有关的体验和想法，以分析这些体验和想法是否增加了自己的焦虑情绪。

在认为自己已经找到了导致焦虑的原因后，就可以找自己信任并愿意倾听的人（朋友、家人、邻居或同事），向他们倾诉自己的困扰，通常情况下在朋友或亲人面前畅所欲言可适当缓解焦虑情绪。当然，也可以通过热线电话寻求帮助。

另外，要保持均衡健康的饮食习惯，不要吃得过饱，要保证充足的睡眠，经常运动，练习瑜珈、太极、阅读等让自己放松的活动，限制咖啡因和酒精的摄入，远离尼古丁、可卡因等毒品。如果感到胸部压迫性痛感，特别是出现呼吸急促、头晕或出汗不畅等症状时，一定要及时就医。

医生为了对焦虑、压力或紧张情绪有更多的了解，可能会检查就诊者的脉搏、血压和呼吸频率，并询问一些问题。例如，你的焦虑情绪是从什么时候开始的？你的生活中是否发生过什么特别的引起担忧的事情？除了心情焦虑之外，身体是否出现症状？如果有，都是些什么症状？什么事情能缓解你的焦虑情绪？什么事情会加重你的焦虑情绪？最近服用过哪些药物……之后，医生会做进一步的检查，包括血常规、甲状腺功能检查、心电图等。

如果并不伴随任何身体症状的焦虑情绪，认知行为治疗被证实可以明显减轻焦虑。在某些情况下，一些镇静药物或抗抑郁药物可能会有一定效果，但某些药物的服用和停用都必须在医生的指导下进行。

自我放松，缓解压力

的确，21世纪紧张繁忙的生活方式给我们带来了诸多压力，我们需要很好地认识自己，提高自己应付压力的能力，并采取多种方式缓解压力，避免产生焦虑情绪。下面是一个名叫马克·戴斯的人如何克服焦虑的故事。

“我患有严重的焦虑症。在长达九个月的时间里，我总是很紧张，晚上睡不着觉，那段时间就像生活在人间地狱里一样！在这段可怕的时间里，我拼命地在网上和书本中寻求帮助，但我发现情况只是变得更加糟糕。我与人约会，但却在最后时刻选择了放弃.我在各种决定之间犹豫不决。我祈求上帝让焦虑离开我，但我不知道上帝是否会听到我的祈祷。

最后，在被焦虑困扰了九个月之后，我停止了与焦虑情绪的抗争，开始好好地享受生活。这样过了一段时间，我发现不安情绪在慢慢减少，睡眠也好了，并且可以睡得很沉。我不再焦虑。焦虑是个奇怪的东西，你越是想摆脱它，它越是如影随形地缠着你不放。如果你不去管它，而专注于自己要做的事情，快乐地生活，它就无法再困扰你。听你喜欢听的音乐，看你最喜欢看的电影，到喜爱的餐厅去犒劳一下自己，尽情享受生活，你就会发现焦虑不知不觉间就消失了。但如果你始终关注它，不断地监测自己的焦虑程度，一心想着如何才能走出焦虑，那么你就会发现自己已经深陷在焦虑之中，为焦虑而焦虑，只会徒增焦虑。

正视焦虑的存在，承认焦虑的存在，然后去做你喜欢的事情，焦虑就奈何不了你。只要你心里充满了你想做的令你愉快的事情，焦虑就会自动消失。在九个月的焦虑中，我一直试图摆脱它而未果，而当我一心快乐生活时，焦虑也就不复存在了！”

缓解和克服焦虑的12点提示

1．如果负面想法越来越多，焦虑情绪就会越来越强烈，所以必须学会控制自己的想法。

2．学会控制自己的情绪，在情绪和感情方面学会自律。

3．在晚上睡觉之前或早晨醒来后，要做的第一件事情是想一想发生在你周围或你身上的令你愉快的事情，每天总有一些好的事情发生，即使它们非常渺小和微不足道。

4．新的一天开始，用积极的、鼓舞的和激励的话语告诉自己这一天打算如何度过。

5．让自己保持忙碌，打扫屋子、洗碗、读书、学习和思考，让你的身心远离焦虑。

6．制定自己的人生目标，每天为实现它而努力，积极的目标会让你远离忧虑和焦虑。

7．向你信任的人倾诉忧虑，可减少或消除心中的焦虑。

8．锻炼是消除焦虑的一个好办法，步行、练瑜伽、有氧运动或任何其他运动都会有所裨益。

9．给自己一个欢笑的理由，这将给你的生活带来快乐与阳光，驱逐焦虑和恐惧。多看喜剧，与乐观有趣的朋友相聚，阅读令你发笑的有趣书籍。

10．与人交谈或思考时多用积极正面的措辞。

11．从正面角度去看待一些事情，以快乐积极的心态去解决一些问题。

12．如果新闻让你感到焦虑，那就关掉电视！在睡前不要看任何有可能让你心绪不安的东西。

借助科学消除焦虑

目前，科学家关于焦虑现象的研究，已经不仅仅局限于诸如社交孤立和抑郁情绪等现象，而正在转向其神经学根源，如大脑记忆是如何对引发长期焦虑的可怕事件进行记录和强化的。研究发现，即使是最可怕的记忆和恐惧情绪的影响也是有可能得到缓解和弱化的。

研究发现，从伊拉克战场上回来的士兵中，每八人中就有一人出现创伤后应激障碍症状，恐怖的战争经历经常萦绕在他们的脑海中，令他们的精神高度紧张，经常性的失眠则让他们严重睡眠不足，对其中的严重者，抗焦虑药物、谈话疗法等常规治疗都失去了作用。创伤后应激障碍被公认为最让人担忧的焦虑症之一。

对于大多数人来说，许多引起焦虑的因素都是可以应对的，包括工作上的压力、复杂的人际关系、生活上和经济上的压力，甚至于较为激烈的争斗等。每天都有数以百万计的人们为一些突发性的、令人心跳加速或恐慌晕眩的事件所困扰。事实上，感觉压力是正常的，甚至是必要的，大脑对威胁的预感是一种非常宝贵的生存机制。科学家所关心的问题是：为什么有些人会承受不住这样或那样的压力而产生焦虑呢？

当哺乳动物感受到威胁时，至少有两条重要的大脑通道开始运作起来。一条通道是大脑皮层的前额叶，这一部分大脑的功能是对意识、思维和决策进行管理。另一条通道是最为原始的，通过大脑两侧的神经组织杏仁核深入到大脑的无意识中，这一部分大脑的功能是专门负责将威胁进行“登记挂号”。后一种无意识的大脑通道是一种反应迅速的原始生存本能，在大脑皮质还没有完全了解发生了什么事情之前，血压、心率和警觉程度已经得到了提高或加强。

弄清大脑这两种不同通道之间的差异，有助于了解无理性的焦虑和恐惧是如何形成的——杏仁核记录下伴随痛苦记忆的景象和声音，在大脑有意识地处理外部刺激之前，身体已经进入高度戒备状态。

目前，大部分治疗焦虑的处方药，如镇静药物和抗抑郁药物，都只能减轻焦虑症状，对其深层触发因素则没有多少作用。但是，科学家的研究已朝着改变大脑这种古老机制方面迈出了尝试性的第一步。

研究人员发现，治疗心脏病的药物普萘洛尔可对一些应激荷尔蒙如肾上腺素产生干扰作用。应激荷尔蒙是人体应对威胁的一种重要的荷尔蒙，可使身体迅速产生抵抗或逃跑等反应，并同时在大脑神经系统中加深可怕记忆的印象。研究人员在一项实验中，让创伤后应激障碍患者重现痛苦的回忆，然后测量他们的心率和汗腺活动，结果发现，与服用了安慰剂的患者相比，服用普萘洛尔的患者的情绪表现更为平静。研究认为，这种药物通过阻断脑细胞上对应激荷尔蒙敏感的受体，起到了消除可怕回忆中的痛苦感觉的作用。

但目前还不能确定的是，普萘洛尔是否能可靠地缓解精神创伤的影响，对这种药物的研究才刚刚开始。另一种候选药物是一种名为D -环丝氨酸的结核菌抑制抗生素，可帮助严重焦虑症患者对日常生活中感到焦虑的一些事情改变想法和反应。在一项实验中，28位恐高症患者接受了虚拟现实暴露疗法，包括电脑模拟乘坐玻璃电梯，在治疗过程中帮助所有受试者应对焦虑情绪。研究发现，服用了D -环丝氨酸的受试者比未服用这种药物的受试者更快地学会如何应对和克服他们的焦虑情绪。

这类药物可加快一种研究人员称之为“消除焦虑”的过程，生活的压力、人生的失落、不如意的人际关系，以及童年的创伤等带来的焦虑情绪，会深深地隐藏在大脑深处，而现在它们有希望被连根拔除。对于那些为焦虑情绪所困扰的人来说，这无疑是个好消息。