你对锻炼知多少？

文/ 北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

在这个全民健身的时代，几乎人人都知道锻炼的重要，大家也热情洋溢的参与到各种各样的运动锻炼中去。但是，能有几个人知道什么样的运动是有效的锻炼，什么样的运动才能对身体的健康产生积极的影响呢？

首先我们要明白怎样才是锻炼。有人说我每天都去散步，其实这对健康人来说是“浪费时间”，几乎没有任何的锻炼价值；有人说我今天游泳，明天爬山，后天骑车……这样虽然能有一定的效果，但身体没有形成积极的记忆，所有对健康的促进也不会很大。真正的锻炼是每周不少于4次，每次持续的时间不少于30分钟，每周总的时间在4～6个小时。要有相对固定的锻炼项目，比如选择大步走，那么每周至少要有3次的锻炼是进行大步走。这样做的目的是让身体形成记忆，并逐渐提高。真正的锻炼还有“定时”、“定量”、“定强度”。

定时：很多人在日常生活中的锻炼时间是很“随机”的，早晨起来有时间了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的锻炼可以说锻炼效果甚微，因为不定时锻炼我们的身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午三点到晚上九点。所以我们要去健走锻炼最好在这一时间段内选一个固定的时间去进行，到这个时间你就去走，这个时候会给健康带来更多的益处。到这个时间就去干这件事，人体就会记忆下来我们这种行为模式，这对我们提高体质，控制疾病等会有很大的帮助，最关键的是提高锻炼的效果。

定量：运动定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分钟，明天走30分钟。这样没有规律的走也不会让我们所付出的锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就去走，就得去走这么多量。这样的走给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

定强度：运动定强度就是说不能今天溜达、明天散步，后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行健走。比如说400米的距离用大步走是410步、4分钟走完，那么每天就用这个步幅、这个速度去完成。

而对于年轻人来说，则要在此的基础上去“挑战自我”，让自己适应不同的时间、不同的环境的身体挑战，创造身体素质的高峰。比如在盛夏酷热的天气下进行锻炼，以适应炎热的气候、在冬天下雪的时候进行慢跑，让身体适应寒冷的刺激等等。总之通过不同特殊环境下的锻炼，让身体适应不同的环境，提高整体的适应能力和身体素质。

其次，我们要选择合适的锻炼项目。好的锻炼项目应该简单、实用、有效，最关键的一条是容易坚持。在选择运动项目是，要根据自己的情况，包括身体的健康状况、运动的时间安排、运动的空间等。我们的体质包括力量、耐力、柔软、灵敏、协调等要素，在运动时一定要将这几种素质都锻炼到。也可以多选择几项，综合进行锻炼。比如球类项目，对协调、灵敏等素质的锻炼效果强些；而爬山、爬楼、大步走等则对力量和耐力的锻炼效果好些；长走、慢跑等对耐力效果会好些；瑜伽、舞蹈对柔韧性及协调性锻炼的价值会高些。所以在选择时要灵活选用，既考虑自己是健康需要，也要考虑自身开展锻炼的场地条件等。

对于中老年糖尿病患者来说，功能性锻炼更为重要。随着年龄的增加，人体功能在逐渐的下降，通过功能性锻炼，能有效个抑制这种下降的进程，提高健康水平和生活质量。

还有一个就是锻炼的时间，每次锻炼最好能持续30分钟以上，但也并不是越长越好。有很多人认为锻炼是时间越长，效果会月明显，经常看见一些人在健身房里面连续跳2个小时的健身操，还到跑步机上慢跑30多分钟，或者在每天在外面锻炼2、3个小时。其实这是一个很大的误区，这样做首先是导致身体的过度疲劳，此时动作变形，非常容易发生运动损伤。哪怕当时没有出现急性的运动损伤，也会由于疲劳得不到恢复而累积起来，形成慢性疲劳性损伤，这种损伤对健康的危害更大！其次，长时间高强度运动，我们的心脏等内脏器官也会满负荷的工作着，也会出现疲劳，内脏的疲劳后最明显的后果就是功能下降，导致功能性的问题。另外，长时间的运动必然需要消耗大量的物质，同时产生大量的废物。如果消耗的物质没有得到及时的补充，那么身体就会出现“缺”的状态，当然，如果只是消耗了多余的脂肪，那是大家都希望的结果，但如果蛋白质、维生素、矿物质等营养素也缺了，那就不是什么好现象了。大量废物的产生就会导致肝肾等器官要满负荷的工作，甚至经过一个1、2天的调整还没有清理掉，这对身体就是一个非常大的伤害了，因为这样使我们所有的器官都被迫在“肮脏”的环境下工作，长此以往对我们整个健康状况都会造成非常大的伤害。

因此每天锻炼时间最好控制在30～90分钟，而类似慢跑、游泳等有氧运动的持续时间控制在30～50分钟以内，其余的时间可以进行适当的力量、柔韧性锻炼等其它的锻炼上面。每周最后能有1～2天的休息时间，此时可以进行轻微的身体活动，比如拉拉韧带等。

另外，任何人进行体育锻炼都要遵循“循序渐进”的原则，一定不能操之过急。在开始锻炼的初期，宁可锻炼的效果差些，也不要盲目的进行大强度的运动锻炼，防止运动损伤的发生。一旦发生运动损伤，那么前期的锻炼会白费了！