有多少营养素在“不当”中丧失

上海 蒋家昆/文

有多少营养素在“不当”中丧失

上海 蒋家昆/文

每种食物都含有营养素，但不等于说你吃了这种食物就能摄入其含有的营养素，因为在选购、储存、加工时它们都会悄悄丧失。

不当采购

以粮食为例，你选购的粮食可能是精米和精粉，而粮食中的B族维生素、矿物质和膳食纤维主要集中在粮食的外壳和胚芽中，经过精加工后，精白米比普通大米减少的脂肪达65%、蛋白质16%、维生素B177%，维生素B280%、烟酸（维生素B3）81%、维生素B671%、维生素E 86%、泛酸50%、叶酸67%，铁、钙等矿物质几乎“全军覆没”；精白面粉与全麦粉相比损失的钙达60%、铁76%、锌78%、镁85%、铜68%，参与胰岛素合成有关的铬离子减少了98%，精白粉中的膳食纤维只及标准粉的25%，从上述数据可见，常吃白米和白面粉很容易缺乏多种营养素，而多吃五谷杂粮则可避免。

不当清洗

菜叶丢弃蔬菜的外叶及一般人不吃的窝笋叶、芹菜叶的营养素含量大大高于菜心，如莴笋叶中的胡萝卜素就比莴笋茎高很多。

先切后洗有的家庭为了方便，在清洗蔬菜时先切菜再洗菜，殊不知很多营养素会通过切口流失在水中。例如叶菜切后浸泡10 min，维生素C会损失18%～20%，浸泡时间越长流失得越多。蔬菜最好用不锈钢刀切，因为一般菜刀中的铁会破坏蔬菜中的维生素C。

米淘洗过度实验证明，大米每淘洗一次，损失维生素B140%～60%、维生素B223%、烟酸25%、矿物质70%以上，且淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，维生素损失越多。因此需根据米的清洁度适当淘洗，且不要长时间浸泡，不要用力搓，也不要用热水烫洗。

不当储存

任何食品储存时间越长，营养素丧失也越多，即便是放在冷冻的条件下也不例外。例如鱼在-18℃放3个月，维生素E和维生素A会减少30%左右。绿色蔬菜在夏天的室温下放24 h，其中的维生素C完全丧失。同时蔬菜中有害的亚硝酸盐含量会明显增加，对人体会造成潜在危害。

不少人一次购买很多鱼、肉，吃不完就放在冰箱里冷冻，下次吃时先解冻，将多余的再冻结，经过反复解冻的鱼、肉不但口味变差，营养素也会明显流失，还会产生一定的毒素。若用热水解冻，损失的营养素会更多。

不当烹调

蔬菜在高温的条件下加工的时间越长维生素流失得越多，小火慢炖并不适合蔬菜加工，而用急火快炒可减少维生素C、B族维生素等营养素的流失。

最好用净化水烧菜，因自来水中的重金属离子会加速蔬菜中多种维生素的流失，而用除去了金属离子后的净化水就可减少维生素C、B族维生素、叶酸等的损失。

蔬菜尽可能做到现炒现吃。因为存放的时间越长，维生素的流失越多，还要避免长时间保温和多次加热。此外，蔬菜放久容易变质，同时其中含有的硝酸盐会更多地被还原成有毒的亚硝酸盐，对健康不利。

有的人炒菜时喜欢加点碱，让蔬菜颜色更鲜艳，并容易烧酥，但是碱会把菜中的维生素全部破坏，若放点醋则有利于防止维生素流失。而烧煮玉米时宜放一些小苏打或食用碱，使其中不能被人体利用的结合型烟酸变成游离型烟酸，以利人体吸收。