糖友如何正确的运动？

文／本刊记者 梁立立

受访专家／河北医科大学第三医院内分泌科 王战建

运动对糖友来说不是一件陌生的事情，它是“五驾马车”之一。糖友终身都需要坚持运动以更好地控制自己的病情。但是尽管如此，仍然有很多糖友会“走入”运动的误区，不晓得运动的好处以及该如何进行运动……

运动对糖友的好处

生命在于运动，健康也在于运动。运动是治疗糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。那么运动对糖友而言有哪些好处呢？①增强身体对胰岛素的敏感性。糖友通过运动，血糖和糖耐量均有所改善，在血糖降低的同时，血液中的胰岛素水平也有下降，说明身体对胰岛素的敏感性强了。这种改变即使不伴有体重下降也可以出现；②降低血糖和血液黏稠度，调节血脂。运动可增加糖友对血糖及血脂的利用，增强胰岛素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血胆固醇和血液黏稠度有所下降；③有利于糖友慢性并发症的控制。运动除了降糖、调脂、降黏外，还能使患者红细胞的变应性有所增强，使各种脏器的血液及氧气供应得以改善，这些都有利于患者糖尿病慢性并发症的控制；④减轻体重，增强体质。运动能使糖尿病病人体内多余的脂肪组织得以清除，肌肉的量和体力有所增加；⑤增强糖友的自信心和给糖友带来生活的乐趣。通过运动，糖友可以增强对自己身体状况的自信心，感到心情舒畅、精神饱满，同时由于社会交往的增多，也使他们凭添很多生活的乐趣。

糖友该如何运动

1.糖友在运动时首先必须遵循“循序渐进、持之以恒”的原则。糖友必须坚持长期锻炼身体，不论天气变化及生活规律的变更，都不放弃必要的运动，“一曝十寒”的锻炼方式对身体是有害无利的。而且运动次数也不能太少，一般而言每周不能少于3次，每次至少半小时，否则不能达到满意的效果。如能每周5次甚至天天锻炼，每天不少于1个小时则效果更加理想。

2.糖友选择的运动方式以及运动量必须适合自己的身体状况，要量力而行。因为并不是任何一种运动方式及运动量对身体都永远是有利无害的，糖友运动不当容易带来以下几种负面影响：①血压波动，表现为运动中血压升高，运动后又发生体位性低血压；②血糖波动，如低血糖症，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖升高；③心脏缺血加重，甚至诱发心律不齐、心肌梗塞或者心力衰竭；④微血管并发症的加重，如尿蛋白增多，视网膜出血等情况可能发生；⑤运动器官病变加重，如下肢溃疡的发生或加重等。

那么糖友应如何选择运动方式或者运动锻炼时又该注意哪些呢？选择运动方式时，必须考虑到自身的具体情况和可能的突发状况，包括糖友糖尿病的类型、病程、药物治疗方式、血糖控制水平、并发症情况、性别、年龄、体重、平时活动量的大小，以及运动场所的条件等。但不论考虑什么情况对任何一位糖友来说，都以选择适量的、全身性的、有节奏的有氧运动为宜。

讲到这里又不得不提到两个困难相对比较大的运动对象：一是儿童。活泼好动是少年儿童的天性，糖尿病儿童在血糖获得较好的控制之后，可以根据年龄和个人爱好选择适当的运动。较适宜的运动包括如骑车、蹬滑板、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢犍子、跳绳等。但由于儿童的自制力比较差，有时玩上瘾了就欲罢不能，以至忘记按时打针、吃饭，这是不利于血糖控制的。另外糖尿病儿童在参加运动锻炼时，更应注意避免低血糖症的发生。运动时最好随身带上一点食物如糖果和饮水，以便在发生低血糖症或口渴时进食。注射胰岛素的患儿在胰岛素作用高峰期应避免有危险的运动，如攀高或游泳等，以免出现低血糖而发生不测。当然，如果患儿有感冒、发烧或糖尿病酮症酸中毒时，还是应该卧床休息，避免运动的。天气太热运动时间过长时，还要防止脱水。

另一个是老年糖友。运动锻炼前要对身体状况做一次细致、全面的检查，充分了解自己的糖尿病及其并发症到了什么程度；老年糖尿病病人皮酥骨脆，在运动中要善于保护自己的皮肤及骨骼，避免穿过硬、过紧的鞋子，以防皮肤损伤或发生骨折。而散步、中老年迪斯科等有氧运动是比较适宜老年糖友的。

衡量运动量是否适宜有很多种方法，用心率计算是比较简单而实用的方法。一般可在运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘以4便得出每分钟心率。运动中的心率保持在（220－年龄）×60～85%的范围之内，即可认为是运动量比较合适。比如一个60岁的人，他或她的运动后心率范围＝（220－60）×60～85%＝96～136次／分比较适宜。也有人主张用更为简单的方法，直接用（170－年龄）作为运动中适宜的平均心率，60岁的人平均心率应在110上下。

3.以下情况下应避免运动或应减少运动量：①血糖控制很差，过量的运动可能引起血糖的进一步升高，甚至引起糖尿病酮症酸中毒；②较重的糖尿病大血管并发症，此时要严格选择好运动方式，并掌握好运动量，以避免血压升高以及脑血管意外、心肌梗塞及下肢坏死的发生；③较重的糖尿病眼底病变，患者视网膜微血管异常，通透性增加，过量运动可加重眼底病变，甚至引起眼底较大血管的破裂出血，影响患者的视力，所以也不宜从事运动量较大的体育锻炼；④较严重的糖尿病肾病，过量运动会使肾脏的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病肾病的进展，此类患者也不适于较剧烈的体育锻炼；⑤其他应激情况，包括各种感染，心或脑血管病变尚未稳定之时，糖尿病酮症酸中毒或高血糖高渗状态的恢复期。当然，除了存在急症情况之外，糖尿病病人没有完全卧床休息的必要，而应该坚持一定量的运动，那怕是局部锻炼。关键的问题在于运动方式和运动量要适宜。

4.另外，值得提醒的是糖友在运动开始之前，应该进行适量的热身运动，如运动一下四肢，抻抻腿、拉拉胯，活动活动各个关节和肌群，增加全身的柔韧性，使心率有所增加，为较大运动量做准备。运动过后，应进行放松整理活动，使心率和血压慢慢下降，尤其有些糖友有神经病变，血管调节功能有障碍，如果突然停止运动，可引起血压急剧下降而造成头晕，眼前发黑，甚至发生晕厥。开始锻炼后，要让心率持续保持在“有效心率范围”内，并坚持一段时间。

5.而关于运动的时间，也是众说纷纭。有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，那么，到底什么时间锻炼身体最好呢？建议以早餐或晚餐后半小时或1小时后开始锻炼较为为适宜。因为餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然还可能是血糖先低，而后又因“苏木杰反应”而过高，所以最好把运动时间放在餐后。另外，为避免对消化系统功能的影响，运动锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。而晚餐后进行的运动值得提倡，因为多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重是十分不利的。