现在开始,练出平坦美腹

富 耀 筱 梅

塑身杂志《Shape》评选出了2010年最性感迷人的好莱坞明星，布兰妮·斯皮尔斯位居榜首——她拥有美丽平坦的腹部，吸引了众多女性的眼球。那她是如何塑造出美丽平坦的腹部的呢？专家提出了美腹三大战役：腹肌练习、平腹饮食和瘦腹按摩，只要你身体力行，平坦美腹就不是梦想。

你应该知道这些

腹围应该是多少

如果囤积了多余的脂肪，既不健康也不雅观。因为形似救生圈的腹部意味着脂肪囤积在腹内的器官四周。研究证实：这些腹内脂肪会释放出有害物质，从而增加患心脏循环系统疾病以及糖尿病的风险。

专家为我们提供了下列测量方法：取站立姿势，呼气，然后将皮尺绕在腹部脂肪最厚的部位。女性腹围不应超过88厘米，而男性腹围不应超过102厘米。如果体重降低5%～10%，危害健康的腹部问题就会减少1/3。

美腹需锻炼哪些肌肉

腰腹肌由4大肌肉组成：腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌以及位于腹内斜肌深层的腹横肌。这些肌肉机能可使脊柱前屈和侧弯，这对于腹部外形是否美观起着关键性的作用。

腹直肌以其“洗衣板腹部”的称号著称，位于下胸骨之间直至耻骨。经典的仰卧起坐是锻炼腹直肌的有效方法。

腹斜肌位于臀部一侧，细分为腹外斜肌和腹内斜肌，这些肌肉有助于塑造美丽的纤腰。

腹横肌位于腹内斜肌深层，包含腹部。所以只要一收腹，就可以运动到这些肌肉。

腹肌三大功能

腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体姿和体能。

塑造美丽的线条：如果腹肌运动少，腹部组织就会松弛和下垂。相反，如果腹肌得到很好的锻炼，腹部就会平滑紧致，不会隆起或变圆，从而影响身材曲线。

营造端正的身姿：腹直肌和腹横肌对身姿发挥着非常重要的作用，因为它们同时还支持着头部、肩膀和手臂。腹直肌和腹横肌对协调身体的拉伸屈曲运动也尤为重要。

改善消化：由于腹肌将腹部“箍紧”并促进循环，就会大大推动腹腔内器官的良好运作。

腹肌练习打造紧致美腹

步行呼吸美腹法

这是美国名模成功塑造腹部线条的秘诀：步行，边走3步边吸气，同时绷紧腹部，然后继续边步行3步边呼气，同时放松腹肌。如此反复进行。初练时，一般需要专心致志地数数，练习不久便可熟能生巧，习惯成自然。每周尽可能锻炼3次，每次15分钟～20分钟。

普拉提美腹法

普拉提美腹法在练习时缓慢而深入，可以锻炼腹部的深层肌肉，塑造出平坦而结实的腹部，而且它可以随时随地练习，例如办公间歇。

坐在椅子最前边，两臂放松地垂落在身体两旁。吸气，令胸腔打开。绷紧骨盆，同时将肚脐完全紧紧地往脊柱方向提起，保持紧绷状态，并将腰部伸长，然后长而深地呼气。在吸气和呼气时慢慢地数数，从1数至10，重复做练习10次。

仰卧，两腿屈起，两手放在大腿上。呼气，收缩腹部，手指缓慢地伸到膝盖，将头和肩膀从地面慢慢抬起。呼气，慢慢恢复开始时的姿势。重复做20次。

瞬间收紧美腹法

抬起头来，以完美无缺的身姿一瞬间就能收到收紧腹部的奇效。因为当脊柱伸直时，身体中部即腰腹部顿时就会平坦好几厘米。注意将脖子伸长，肩膀向后打开，脊背尽可能挺直。另外需要提醒的是：坐的时候也要切记以上几点，从而养成正确的坐姿习惯。

强化针对性练习

增强腹直肌练习

取仰卧姿，两脚踏在垫子上，胳膊交叉在头后。绷紧腹部，慢慢将上身提起，同时呼气，恢复卧姿时吸气。重复练习5次，以后逐渐增加练习次数。

塑造腹斜肌练习

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转身做另一侧。左右重复练习5次，以后逐渐增加次数。

Tips：锻炼秘诀

腹肌属于肌肉中的“阶段肌”。它既能通过锻炼迅速地被塑造出来，也会因你放松或放弃锻炼而迅速消逝。所以，最好养成每天做腹肌练习的习惯，以持久拥有平滑紧致的腰腹曲线。

饮食营造活力美腹

消除腹部脂肪，当然不可能一夜之间就实现。即使你一直坚持腹肌锻炼，却因为不注意饮食，腹部脂肪仍然会乘虚而入。

燃脂能手：低能量密度水果

食物的能量密度＝一定量食物提供的能量值/能量推荐摄入量。能量密度为0～0.6（密度越低越好）的水果被称为低能量密度水果，它们无一不含有最丰富的水分、纤维和酶，被誉为苗条瘦身的能手。最新研究发现，应季上市的低能量密度水果，能帮助我们更好地燃烧腹部脂肪，其效率可提高33%。

腹胀也是美腹大敌

身心高度紧张会引起腹中空气过多，而元凶是压力荷尔蒙皮质醇，它会使脂肪代谢产生混乱。

运动太少会使消化器官产生惰性。因此，在日常生活中要多活动，帮助胀气在肠中散布，从而消除腹部不适。

饮食应留有充裕的时间，进食过急是腹胀的一个原因。所以，应养成细嚼慢咽的习惯，从而避免吞下太多的空气。这样，我们的消化系统就会立即有所回报：平坦的腹部。

改吃粗粮食品。其中的纤维物质会保护我们的肠胃更好地运转。

有些豆类食品是腹胀的帮凶，因为所有的豆类都含有人体难以消化的碳水化合物。所以，烹调前应先将豆类通宵浸泡，使之更好地分解。

不论是圆白菜、卷心菜或其他类似的蔬菜都可能是你腹胀的原因，所以，不妨加入香菜、茴香等调料使之易于消化。

生洋葱难以消化。用生洋葱凉拌沙拉时，可先将洋葱放在柠檬汁中腌渍一下或用橄榄油清蒸。这样吃既消脂又能避免腹胀。

精制糖和粗粮食品一起食用时，通常会带来腹部不适。因为，许多人造增甜剂，甚至普通的白糖也能滋养肠中的酵母菌，从而引发腹胀。因此涂面包时使用无糖果酱，而全麦混合麦片改用蜂蜜调味。

碳酸会令肚子咕咕作响并使身体含酸过度，所以要饮用纯净水，每天至少1.5升，以促进消化系统的良好运作。

泻药切勿经常服用，最好改用天然疗法，如早上吃一点儿李子干。

有些人食用奶制品也会产生腹胀，尤其是奶制品与水果一起食用。如果腹胀是由牛奶引起，可能是因为身体无法生产某些酵素（发酵酶）。因此，可以少量饮用，或用酸奶及酸奶制品代替。

水果和蔬菜是健康食品，但如果其所含的营养成分不能被吸收，就会产生腹胀。因此，食用蔬果时分量要小，下午5点以后最好不吃。

抗生素。肠内细菌平衡有时会被抗生素干扰，所以要遵照医嘱，使用相关的药物来帮助人体重新建立肠菌群。

按摩按出平滑美腹

在女人的基因中，身体脂肪的分量注定要比男人高。同时，女性腹部的所谓α脂肪细胞储存量也非常丰富，因此很容易发胖。所以，除了锻炼和饮食之外，合理选择和利用针对腹部脂肪的瘦身产品，也会令瘦腹过程事半功倍。

因为很多瘦腹美体产品不仅含具有燃脂功效的高效物质，而且通常还富含小麦、大麦和酵母萃取物。最妙的是，这些富有弹性的聚合物，能在皮肤上生成一层薄膜，发挥出收缩作用，产生瘦腹功效。

“之”字形按摩法

在腹部涂抹适量的按摩油，用相互交叉的两手在肚脐周围的部位来回作柔和的“之”字形按摩。

扯拉式按摩法

用大拇指和食指一厘米一厘米地扯拉涂抹了按摩油的腹部肌肤，先向上扯拉，然后放松。按摩部位最好包括腰部。早晚各按摩一次。

芳香精油热敷法

有瘦身功效的精油，可以显著增强瘦腹效果。将迷迭香精油、天竺葵精油、薰衣草精油和基底油（如橄榄油）各10滴，滴入盛有温水的容器中，将蘸有精油的亚麻毛巾浸湿，稍稍拧干水分，敷在腹部，外面最好再包裹一条毛巾，热敷30分钟。待养分被充分吸收后，再用两块小冰块对腹部进行按摩。

瘦腹产品按摩的秘诀

专家提示：在使用瘦腹产品时，最好对腹部皮肤稍微往上扯拉，并轻轻地来回转动，最后用手掌按顺时针方向对腹部进行按摩，以使瘦腹产品所含的高效物质被充分吸收，而这还能产生一个作用——有助消化。

Tips：每天应采用瘦腹产品对腹部作圈状按摩。促进血脉畅通，是减少细胞中脂肪含量的秘方。最理想的方法是，在沐浴时，用丝瓜络或编织手套进行摩擦，可以更好地起到促进血液循环、脂肪代谢的作用。

（摘自《中国美容时尚报》）