怎样提高高考百米成绩

2011-02-21解玉生

中国教育技术装备 2011年7期

解玉生

怎样提高高考百米成绩

解玉生

100米是高考田径竞赛项目中距离最短、速度最快、有机体在大量缺氧条件下完成的极限强度的周期性运动项目。短跑训练是全面身体训练基础的基础，要最大限度减轻学生在训练及比赛中生理、心理上所承受的刺激和负荷。笔者就如何有效地提高体育专业考生的百米成绩，谈谈自己的一些看法。

1 加强柔韧性训练

身体肌肉的柔韧性，与提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。

柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约2O～25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。

2 加强力量素质的训练

速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10～5O公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。

3 加强提高速度素质

速度素质是指人体进行快速运动的能力或用最短时间完成某一运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度3种形式。百米成绩提高的根本就是这3种形式的提高。

1）反应速度。反应速度包括反应时中枢神经系统的灵活性与兴奋型、条件反射的巩固程度。

2）动作速度及位移速度。在百米跑中动作速度也就是跑动速度，跑速的训练对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有两种。1）加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40～60米拖重物跑、30～40米高抬腿计时跑、30～40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30～40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。2）最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40～50米之间才能出现最高速度。在训练时，40米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高速度不可能提高得快。

4 速度耐力的训练

短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。

5 提高短跑技术

1）步幅训练。步幅的长短与人的身高、柔韧性和腿部力量等因素有关。身高只能从选材时考虑，短期无法改变，而柔韧性和腿部力量可通过训练来改善。柔韧训练手段主要有压、劈、控、耗、摆、踢等，柔韧素质也不要向武术、体操运动员那样过分发展，只要略有“储备”即可。腿部力量训练可把它作为加大步幅的重点，在训练时，采用杠铃快速半蹲、加阻力跑（如拖重物、上坡、负重跑等）、大强度跳跃联系是提高腿部力量的有效方法。另外还要重视专项摆动力量练习，如痴哑铃摆臂练习、腿不惜弹性带的各种摆动莲子。高支撑（双杠上）或仰卧状态下的“车轮跑”练习。

2）步频训练。专家研究表明，步频在青少年时期可以达到很高的水平，随着年龄的增长，将主要依靠增加步长来提高速度。笔者认为要具体问题具体分析，只要训练得法还是有较大潜力可挖。

3）起跑训练。在短跑比赛中，起跑是关键，它直接影响到比赛的成绩。国际田联的新起跑规则规定：在一次比赛中，一名运动员若第二次起跑犯规，无论第一次犯规是否为其本人，都将被自动取消比赛资格。教练员在训练中一定要严格把关，使每个队员的运动技术水平都能得到充分的发挥。笔者在要求队员进行起跑训练时，把重点放在听力的训练上。在起跑时，人的条件反射是通过耳来进行传导的，练习时先要求队员闭目坐下，用耳专心听教练的击掌声，手在身体的两侧做出各种反应，击掌声由大到小，然后再把腿部的反映与手臂的反映配合进行，以此缩短起跑反应时。

4）途中跑的训练。从运动特点——高速度来看，当代短跑的训练越来越重视提高途中跑的绝对速度，而提高摆腿能力是提高途中跑的重要途径，从运动原理来看以往的后蹬跑、小步跑等方法，只发展了大腿的前肌群、小腿后肌群的力量，而真正有利于短跑中提高途中跑速度的肌肉却是大腿后肌群和臀肌。那么如何来锻炼这些肌肉呢？训练方法：让运动员仰卧于跳箱、跳马、桌子或其他能承担体重的高台上，髋部以下悬空，两腿放松，自然下垂，从这一基本姿势开始，两腿交替作大腿连续上摆和连续回压动作，小腿始终放松，做负重摆腿练习时，可以利用沙袋。