产后运

　　有了小宝宝后，每天都有做不完的事情，要抽出专门的时间来进行运动还真是不容易！没关系，本期我们就为这些超级忙碌的妈咪特别策划了一期家务健身计划！
　　
　　开始之前要提醒新妈妈，练习时要注意检查自己的身体姿态。新妈妈们可以自行选择和组合动作，但应选择简单的家务再加上运动练习才比较安全、有效。希望新妈妈之前已经跟着我们的栏目学习过一些基础练习了，如果没有，有必要补补课哦。
　　
　　并腿蹲姿
　　
　　双腿并拢夹紧（脚尖和脚后跟都要紧挨在一起），屈膝下蹲，腹部收紧，收缩骨盆底肌，身体略前倾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家务。
　　说明：新妈妈在洗衣物和换尿布时可以选用该动作，尤其是换尿布时，新妈妈可以先将需要的物品准备好，然后再开始。这样的姿势能最大程度地减少新妈妈腰背疼痛，只是双腿并拢加大了难度。新妈妈换尿布还不熟练时，可以先双腿开立与髋关节同宽，只是要确保屈膝蹲的时候，双膝要指向脚尖方向。
　　小贴士：
　　夹紧双腿时应想象膝关节用力夹紧一张纸，在练习过程中始终不让纸掉下来。下蹲时小腿的延长线应与略前倾的躯干、头部保持平行。新妈妈可以利用蹲的高度来调节身体位置，尽量避免含胸、耸肩、弓背、身体过于前倾等错误姿势。
　　
　　单腿摆动
　　
　　单腿站立，可略屈膝，另一条腿可以向侧或前后方向缓慢摆动，摆动幅度以身体能保持稳定为前提。
　　说明：
　　在洗碗或叠衣服时可以选用该动作。完成动作时应首先保持身体平衡，新妈妈可以随时放下摆动的腿，重新获得平衡后再继续。
　　小贴士：
D61kZAbv0xxyJp4BqwZTuw==　　手上动作越复杂，方向改变越多，负重越大，动作挑战越大。
　　
　　踮脚尖厨房行走
　　
　　双腿开立与髋关节同宽，前脚掌支撑身体，行走时臀部夹紧、收缩骨盆底肌，收紧腹部，挺胸直背。步子要小，坚持1分钟，然后放下脚后跟休息。
　　完成3～5个1分钟后，一定记得花30秒钟拉伸小腿：将一只脚向前迈进、钩脚尖抵住墙，脚底尽量贴近墙面，身体挺直，臀部靠向墙面，重心前移。保持拉伸15秒后，交换另一条腿完成相同动作。
　　
　　侧卧分腿
　　
　　侧卧，身体成一条直线，屈膝，脚后跟在躯干延长线上，髋关节、肩部垂直于地面，腹部收缩让下侧侧腰轻贴床面，双腿屈膝，两脚内侧紧贴在一起。将上侧膝关节向上抬起约30°控住。在感觉失去平衡或髋关节、下侧腰部增加了向下的压力时，需要减小双膝距离，或放下腿休息调整。
　　小贴士
　　哄宝宝睡觉时做这个练习最好了。练习时，两脚从脚尖到脚后跟始终不能分开。保持髋关节垂直于床面，不能前倾或后倒，双膝分开不用太大，以能保持身体平衡和髋关节、下侧侧腰不挤压床面为限。
　　
　　拉重物展肩
　　
　　中立位置站立或坐姿，屈肘，双手分开比肩宽，握住推车把手。呼气，将肩胛骨向内夹紧，感觉由于肩胛骨的移动带动肩膀后展、手臂移动。吸气时放松。
　　小贴士：
　　夹紧肩胛骨时，想象两侧肩胛骨向中间靠拢，动作幅度很小，重要的是感受肩胛骨内侧肌肉的收缩，而不是手臂移动的幅度，注意整个动作过程始终保持沉肩挺胸，避免耸肩。
　　说明：
　　双手拉有一定重量的物体时，如推拉宝宝车、双手摇动宝宝摇篮时可以练习15～30次该动作。