武术套路运动员专项力量训练方法探析

杨小华 邱颖帅

（山东省武术院套路队，山东 济南 250014）

武术套路运动员专项力量训练方法探析

杨小华 邱颖帅

（山东省武术院套路队，山东 济南 250014）

专项力量是武术套路运动员取得优异运动成绩的基础和关键。由于武术运动技术的特殊性，而决定特殊力量必须通过专门的训练才能有效地提高。武术套路对力量的总体要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆发力。由于武术套路的技术动作的特殊性，决定了其专项力量随之要有特殊的要求。科学地分析武术套路运动技术所必须的专项力量，采用科学有效的训练方法进行训练是提高武术套路运动员专项力量的根本措施。

武术套路 专项力量 训练方法

1 武术套路技术动作对力量的要求

武术套路对力量的总体要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆发力。但是，由于武术套路技术动作的特殊性，决定了其专项力量随之要有特殊的要求。武术的长拳类套路动作具有踢打摔拿、起伏转折、闪展腾挪、窜蹦跳跃以及跌扑滚翻等特点，这些技术动作对下肢爆发力具有很高的要求，即完成上述各种动作的主要用力肌肉不相同且动作多半是在近固定（躯干为上固定）的情况下完成下肢用力动作的。南拳则相反，是以上肢力量为主，发力动作短促有力，动作多半是在远固定（躯干为下固定）的情况下完成。在武术器械套路中，刀术动作以劈、砍、刺、撩、挂、缠头裹脑等刀法为主，演练时如猛虎下山，气势逼人；枪术动作以拦、拿、扎、舞花等枪法结合各种身法和步法，要求枪扎一条线，体现出全身用力的协调一致性。同样，其它武术套路技术动作对力量各有不同的要求。

从对武术技术动作的用力分析可以看出，运动员在演练或对抗时的发力动作非常重要，要求运动员发力顺达，打出寸劲和爆发力。其上肢发力顺序是发于腰、传于肩、催于肘、达于手，而踢腿、蹬腿的发力顺序是起于臀、扯于膝、达于脚。从运动解剖学的角度看，大环节带动小环节，大肌群用力带动小肌群用力，最后通过手和脚快速传递力量的用力特点。因此，武术训练特别重视末端环节——手和脚的力量训练，因为这两个环节比较薄弱而又非常重要，它们直接跟器械或地面接触，大肌群的用力都是通过这两个环节传递出去的。

由于武术套路比赛是在规则要求的一定时间内进行的，这对运动员的力量耐力有相当高的要求，所以在力量训练时一定要重视力量耐力，特别是速度力量耐力的训练。在套路运动中，由于器械重量固定不变，只要求动作幅度和速度的变化，因此在进行力量训练时，着重强调发展上、下肢和腰腹肌的力量，要求采用中、小负荷快速完成动作；进行专项力量训练时，一般采用负重（穿沙衣等）完成动作，即进行负重量较小、次数较多的训练。

2 武术专项力量的训练方法和训练应用

2.1 结合不同的技术动作选择训练方法

要想收到力量训练的效果，就必须结合不同的技术动作选择训练方法，首先要使在逆动中起作用的肌肉群得到锻炼，同时要有利于改善运动中枢间的协调关系。由于不同动作参加运动的肌肉均不相同，训练中一定要善于分析技术动作的关键环节，正确确定参加运动的主要肌肉，制定相应的训练方法进行有针对性的训练。例如，武术中的多种动作都是通过腰腹的发力来完成的，因此要围绕发展腰腹肌力来安排训练方法，通过腹肌及踢腿、摆腿等练习增加腰腹的力量和灵活性，使所有参与动作的肌肉得到协调发展。根据专项动作的性质确定训练方法。例如，动作中关节为屈，力量练习就应发展屈肌；动作中关节为伸，力量练习就应发展伸肌。一般说来，人体关节活动总是由屈到伸，并伴随有肌肉预先拉长到迅速收缩的工作特点。因此，发展力量就要考虑到这种工作性质，并加以运用。有些肌肉不仅具有屈伸性能，而且还有回旋性能，如肩、髋关节等。所以，除发展该关节伸屈肌群外，还要发展其内收、外展、回旋等多种动作的肌肉群力量。

在武术的各种技术动作中，肌肉收缩时的支撑条件是不相同的，基本上可以划分为三种形式。第一，两端都不处于支撑状态，但能使起点和止点相互靠近。如腾空外摆腿的收腹动作，就主要依靠腹外斜肌和对侧腹内斜肌共同收缩来完成，选择训练方法时可通过仰卧上体侧屈等方法发展腹内、外斜肌的力量。第二，近固定（躯干为上固定）使下肢运动为各种踢、踹、勾、蹬等动作，可采用踢沙包、伸大腿、踢小腿等方法进行力量训练。第三，远固定（躯干为下固定）使上体运动，如弓步冲拳、马步架打等动作，可采用原地的冲拳、推掌等方法进行力量训练。利用上述相应的方法训练时，可根据需要增加负荷重量来提高训练效果。

在武术器械技术中，上肢是在手持器械的特殊情况下完成动作的，在训练时要注重训练出手的速度和力量，注重运用器械的初速度和爆发力训练，而且训练的效果一定要和技术用力一致。例如，为了增加扎枪的力量，可采用加重器械练习拦拿扎枪动作的方法，如果此时采用双臂屈伸来发展上肢力量，虽然也增加了三角肌、伸肘肌的力量，但由于肌肉收缩时的支撑点和用力方向不同，使训练效果与扎枪用力不一致。因此，在选择训练方法时，一定注意肌肉工作的性质要和武术技术动作一致。武术中有许多动作是由退让工作迅速转入克制工作的，如下肢的起跳腾空、踢腿时由后摆到前摆等动作，发展这类肌群的力量时，要选择与这些专项动作相似的超等长训练方法。

2.2 武术运动员专项力量训练的方法

通过长期的训练证实，在准确地了解与技术动作有关的各种力量基础上，采用有效的力量训练方法，一定会收到良好的训练效果。下面将武术套路运动员专项力量的有关因素和训练方法进行归纳总结。（1）上肢爆发力：肩、肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等，一般采用卧推、平推、哑铃舞花、拧千斤棒、推铅球、拦拿长竿等训练方法。（2）腰腹力量：脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌等，一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、弓身、上拉、体侧提铃、扔链球、抛实心球、倒挂屈收上体等训练方法。（3）下肢弹跳力、爆发力：髋、膝、踝关节的主要用力肌肉有股四头肌、小腿三头肌、臀大肌、腓肠肌、大腿屈肌等，常采用负重足踵屈伸、足负重踢摆、负重深蹲、半蹲跳起、抗阻力(踝绑弹力皮条)踢摆腿、多级跳深、负重蛙跳、团身跳等训练方法。（4）全身爆发力：肩、髋、膝关节的主要用力肌肉有胸大肌、肩带肌、肌四头肌、小腿三头肌、腰腹肌等；常采用负重做各种武术动作、快速挺举、抓举、立卧撑挺身跳、连续完成同一个武术动作等训练方法。（5）拳术套路力量：单个或组合动作的力度训练，采用负重法(穿沙衣等)反复完成动作，以增加拳、脚的力度和腾空高度；全套动作可采用负重法与重复法(重复全套动作)交替训练，提高拳术套路的动作力度和专项耐力。（6）器械套路力量：采用加重、加大、加长器械的超负荷训练法完成单个或组合动作时，主要是练习运用器械的速度和力度；完成全套动作时，则是训练超负荷状况下全套器械动作的力度和耐力。

2.3 武术专项力量训练方法的执行要求

专项力量训练的效果如何，主要取决于训练方法的执行情况。在进行力量训练时，原则上要求正确执行训练方法，对于所采用的训练方法的要领、主要用力肌肉、关键环节、正确的示范动作以及易犯错误和纠正方法等都要弄清楚，并且在训练过程中严格按要求执行，从而保证训练效果。

不同力量训练方法的具体要求是根据专项技术特点决定的，特别是负重训练时，有些动作在举重运动中看来是错误动作，而对武术运动来说却是正确动作。例如，负重下蹲进行力量训练时，两脚站位应结合武术中的马步动作，以平行站立最为合适。在进行速度力量的训练时，根据武术技术动作的特殊要求，要特别注意完成动作的末速度，特别是手和足关节的末速度，以体现武术动作的疾快特点和鞭打力度。为了提高训练效果，在进行力量训练时要采用一些相应的方法和措施，对大强度、高密度的力量训练要采用记时记次数的训练手段，要求运动员在一定的时间内完成一定的次数。对耐力性力量训练则要采用长时间、一定强度和密度的训练方法，使运动员的力量耐力保持在一定水平之上。还可以在力量训练时采用一些激励或竞争性措施，调动运动员的情绪和积极性，以提高训练效果。例如，采用比赛的形式完成训练任务，对优胜或优先者进行表扬或嘉奖，从而在充分调动运动员兴奋性和积极性的基础上高质量地完成训练任务。

2.4 武术专项力量训练的运动量安排

武术运动员一般力量训练的时间每次在1.5小时左右，根据训练目的每次安排3-10个练习内容。在进行力量训练时，一定要注意把速度力量和爆发力放在首位。因为从武术技击的含义讲，如果失去了速度就失去了战机，容易处于被动挨打的地位；如果缺乏速度力量和爆发力，就会使武术套路的演练变得沉闷无力。所以，在进行负重力量训练时，以中、小重量为主（即最大重量的30%-70%），速度快，次数多（10-30次），并且以轻重、快慢相结合的方式交替进行。根据需要有时也可以进行大重量的力量训练即负重为最大重量的70%-90%，每组以3-5次为宜，着重发展绝对力量。在进行耐力训练时，套路耐力训练以身体负重完成徒手套路，或以加重器械重量的训练方法完成器械套路。为提高训练效果，可连续完成2-3个全套动作，使运动员的耐力水平在超负荷的刺激下不断提高。

3 武术专项力量训练的组织形式和方法

武术专项力量训练的效果在很大程度上取决于所采用的组织形式和方法。因此，教练员必须根据运动员的年龄、运动状态、训练目的和场地器械条件等选择合适的组织形式和方法，按照运动员运动能力来分组练习，并规定不同的发展阶段应完成的具体任务和所要达到的目的，通过不同的要求，使运动员专项力量迅速提高。在武术套路专项力量训练中，最常采用循环训练法和比赛训练法。

3.1 循环训练法

按一定的顺序安排好几个项目的练习，要求运动员按顺序、次数以及组别进行循环练习的方法。练习时教练员根据训练目的和任务以及运动员的实际情况，选择6-10个有关的练习按性质编排顺序，取每人练习最高重复次数的1/2或2/3为标准，每次三轮。力争在尽可能短的时间内完成每次练习。下面是一组以发展下肢弹跳力为主的循环训练法：（1）卧推；（2）半蹲；（3）提踵；（4）仰卧起坐；（5）弓身；（6）负重蛙跳；（7）负重旋腰；（8）蹲跳。按顺序和规定次数完成上述八项练习后，间歇1-5min，再进入第二第三轮，轮间休息时间视情况确定，但要逐渐缩短。

3.2 比赛训练法

比赛训练法是利用比赛的形式进行力量训练，对训练的情况实行奖惩制度，提高运动员练习的积极性和训练效果的训练方法。在采用比赛法训练时，教练员要事先说明练习的要求和评定成绩的原则，在分组时运动员彼此间的水平要相当，以避免比赛的结果过分悬殊，使训练既有一定的效果，又能促进运动员的训练积极性。采用奖惩制度，奖惩的方法以力量练习为主，如对输的一方追加额外的力量训练等。

无论采用什么样的力量训练方法，在每次力量训练之后都要进行柔韧练习，因为武术对柔韧性要求很高，而力量练习对柔韧性又有一定的影响。所以，在每次力量训练之后应立即进行相应的柔韧性练习，使运动员的身体得到放松，有利于疲劳的恢复。

4 结论和建议

4.1 结论

综上所述，武术专项力量与武术的技术动作特点、运动员的身体条件有着直接的关系，在进行武术套路专项力量训练时，一定要根据运动员的身体素质水平和运动训练水平，结合武术专项技术的特点，遵循力量训练的原则进行有效的力量训练，为提高武术套路运动专项成绩、促进武术运动的进一步发展，打下坚实有力的基础。

4.2 建议

在武术运动员的专项力量训练过程中无论是训练哪部分肌肉，都应尽量选择与专项动作匹配的方法进行训练，这样不仅可以提高运动员神经肌肉支配的协调性还可以使力量与技术联为一体，更好的在比赛中体现力量的优势。但在训练时应遵循循序渐进的原则，由简到难训练时还应尽量结合动作来进行。

单一的力量反复多次地练习容易产生疲劳，训练手段的改变使注意力转移，能延缓疲劳的产生。同时，手段的多样使运动员易有兴趣、兴奋性高，对提高力量训练有利，所以在力量训练时，手段的合理选择与编排是十分讲究的。

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On the Training Methods of Wushu Routine Players'Special Strength

Yang Xiaohua Qiu Yinshuai
（Wushu Routine Team of Shandong ProvincialWushu Institute,Jinan Shandong 250014）

Special strength is the basis and key for Wushu routine players'getting outstanding performance.For the special technology of Wushu,the special strength must be effectively improved through special training.Wushu routine's requirement on the strength is a good waist and belly strength and explosive force of upper and lower limbs and body.However,because of the technical movements are unique,Wushu's special strength is a special request.Scientific analysis of Wushu sport technology required special strength,using scientific and effective training methods,these are the basic measure for improving Wushu athletes'special strength.

Wushu routine special strength training method

G85

A

1004—5643（2010）09—0037—03

1.杨小华（1959～），女，高级教练。研究方向：武术教学与训练。