谈歌唱最佳心理状态的形成

□牛俊霞

心理学家发现，人产生情绪，总是伴随着一定肌肉群的紧张，如果这些肌肉群得到放松，就可以改变人的情绪状态，消除人的恐惧和不安。

训练与演唱经常是由于紧张、焦虑而失败，许多研究证明，优异成绩的出现，一定是放松的心理和肌肉融合为一体时的最佳状态。

每个人紧张时都有不同的身体反应：有的人感觉腿在颤抖；有的人感觉颈部和肩部紧张；有的人感觉心速加快，气浮，呼吸加快；有的人出汗，想呕吐。这是人们可以意识的紧张信号。

加拿大心理学家彼尔西瓦利，提出一项放松训练，叫“呼吸中的肌肉收缩与放松”。也就是把吸气时让肌肉放松结合起来连续做，可消除紧张。

这种心理训练的方法，是在暗示法的基础上发展起来的。放松训练，首先做出像“打盹”时的放松状态，这时人的兴奋程度大为降低，从而就有可能对支配内脏器官的植物神经系统进行意志影响。要掌握放松训练的方法，首先必须发展自我调整的能力。即要学会：（1）控制骨骼肌的紧张程度，使其能按自己的愿望紧张和放松。（2）通过放松肌肉降低兴奋性，同时自己默念一定的语词进行自我暗示，形成身心的安静状态。（3）运用想象、回忆的方法（如自己经历中最愉快的事或美丽动人的风景等），间接地影响植物神经系统的机能。这种想象、回忆的事物的细节越细致，产生的不良心理状态就越容易得到缓解。（4）能控制自己的注意力，把它集中到歌曲演唱方面来。由此可见，放松训练也和其它技术一样，必须认真地学习、练习、才能发挥作用。

放松训练的过程分两个步骤：第一步，两臂前平举，或两臂曲肘侧平举，最大限度地收缩肌肉，以便引起最大限度地紧张，坚持到颤抖。与此同时，深吸一口气，屏息尽可能久，在吸气达到最深程度时心中默数：“一、二、三……”在肌肉达到最紧张时，心里富有感情的默念“：紧张起来了！”第二步，将随意的冲动由大脑转移至肌肉，在这一瞬间肢体随自身的重力向下“落”进放松状态，感知这一瞬间是非常重要的。与此同时深深的呼气并伴随肢体下落，心理默念：“放松了！”这种练习最好在睡觉前连续做几天，直到肌肉放松的感觉已成为习惯，就可以练习不做任何动作的放松，真正做到放松时你会感到心率减慢，呼吸富于节律，耗气量降低，注意力从紧张的意念转移到愉快平和的心态上去，从而摆脱紧张、焦虑、消除不良心理状态。登台演出前如果有紧张、不安情绪产生，就可用上平时练就的放松练习。如果放松练习和暗示法结合使用，效果可能会更好。

集中注意力的训练。从生理机制来说，一个人在注意力集中，大脑皮层一定区域产生优势兴奋中心，皮层其余乐观域就会或深或浅地处于抵制状态。负诱导越强，注意就越集中。人的注意越集中，就越能摆脱周围环境的干扰。

能分散注意力的因素很多，大体可分为身体因素，环境因素和心理因素。

身体因素方面：有疾病、失眠、疲劳等。

心理因素方面：有急躁、轻敌、气馁、过分计较个人得失等。

环境因素方面：对变化了的场所、环境不适应，对气温、服装、道具不适应，对观众的层次，人数的多少不适应等。

放松和集中相互间是有密切联系的。只有做到在放松基础上的集中才是最有效的集中。只有摆脱了紧张才能集中起自己的注意力。当然人的注意力与兴趣、需要有关。

注意力集中的方法因人而异。每个人可根据自己练习、演唱的规律的特点，设计出一套自己集中注意力的方法。

有一种比较好的训练注意力集中的方法，手中拿一块带秒针的手表，观察它一分钟的走动。假如一分钟内注意力没有离开过表，就延长观察时间到二三分钟。等到确定了注意力不离开手表的最长时间后，再以此反复三四次（每次间隔20秒钟）如果注意力能连续集中5分钟，已经是很好的成绩了。这样的练习每天可进行数次，经过一段时间的练习后就会收到明显的效果。