糖友如何养成每天坚持运动的习惯

文/北京健恒糖尿病医院 杭建梅

糖尿病人的运动应当“与众不同”，不能像一些学者及书本提到的“每周运动3～4次即可”，而应当养成每天坚持运动的习惯。

之所以这样说，是因为糖尿病人运动的目的不仅仅是简单的锻炼身体，而是辅助药物治疗的手段之一。药物在人体里发挥作用和代谢是固定的，运动对血糖的影响也是肯定的，由于糖尿病人对糖代谢的调节能力较差，“三天打鱼，两天晒网”的运动会使血糖波动。你今天运动了，血糖会有下降，明天不运动，血糖又会升高。因此，糖尿病人应当每天坚持，定时定量的运动。要做到每天坚持运动通常比较难，如果已养成了一个习惯则比较容易坚持。那么，如何养成每天坚持运动的习惯呢？下面推荐几种方法和窍门：

多想坚持运动的意义及好处

“思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定命运。”我认为这句话总结得非常好，尤其对我们糖尿病人培养良好的生活习惯来说，非常实用。有了好的生活习惯，才能有好的身体状况，从而才能谈得上有好的命运。

要养成每天运动的好习惯，首先要从思想上充分认识其意义和好处。要首先认识到坚持运动能使自己更健康、更长寿、更青春；能帮助血糖下降，能免受许多并发症之苦；能够节省许多钱；能够减轻家人的负担；能够……总之，要坚信：坚持下去会有很多很多的好处。要让自己从心底里认识到这些好处和意义。最好，在脑子里勾画出一个坚持运动后自己的美好形象作为目标，比如想象自己面色红润，气色很好，更美丽、更健康的样子；想象精神很充沛，身体很轻松，血糖更好了，一些不舒服的症状手麻、脚凉都消失了的轻松感受。

制定一个严格的21天作息时间表

首先制定一个适合自己情况的，基本上能够实现的21天作息时间表。作息时间表应包括每天几点起床，几点吃饭，吃多少；几点运动、做操，做什么运动，做多长时间；几点睡觉。每天按照时间表执行，并且对每天的执行情况在表的备注栏上标注，对执行的好坏进行奖惩。

这21天里严格按照作息时间表执行，这一点非常重要。因为每天在固定的时间作息，同一时间锻炼，可以利用生理节奏的规律,在大脑皮层中逐步建立固定的体育锻炼兴奋灶，从而形成良好的“生物钟”。

之所以先制定21天的作息时间表，是因为行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。当你选择了做某件事，并不断地重复，你的潜意识就认为你想做那件事，就让它变成你的习惯。到时候潜意识就提醒你该做那件事了，并且非要做不可，否则就使大脑不分泌内啡肽，不分泌内啡肽的时候，你就会浑身乏力，感觉疲倦，就不舒服。

对血糖进行监测观察和记录

进行血糖检测的意义有三个方面：一是通过血糖检测先了解自己的血糖变化规律，看看哪一段时间血糖较高，最好把运动的时间放在血糖较高的那一段时间。比如，每天血糖早餐后高，可以在早餐后1小时左右运动，如果晚上餐后血糖较高，则运动放在晚餐后更为合适。第二个方面的意义是观察运动后血糖的变化，如果运动后血糖太低，应立即进食纠正低血糖，如果每次运动后血糖都低，说明运动帮助了血糖下降，可以减少药物剂量。第三方面的意义在于通过运动前后的血糖检测，看到血糖数据的下降，能够增强坚持运动锻炼的信心。

寻求家人和朋友支持和激励

一般来说，将第一个21天坚持下来比较难。

习惯的形成通常分为三个阶段：第一个阶段是1～7天，此阶段需要十分刻意地提醒自己坚持；第二个阶段7～21天左右，是需要努力坚持、不放弃的阶段，稍不留意就会回复到从前。第三个阶段21～90天，是习惯形成的稳定期。一旦跨越此阶段，这个好习惯就已形成，成为你生命中的一个有机组成部分。

为了能培养成每天到时间就运动的好习惯，可以寻求家人和朋友的支持和帮助。将自己的计划告诉他们，赢得他们的支持，请他们监督执行，让他们看自己的记录表。对执行得好的情况进行奖励或自我嘉奖。也可和几个病友一起进行，并相互比较及监督坚持情况。

化验检查及取得的医生激励

要将21天及3个月坚持下来，形成每天坚持运动的好习惯，还可以通过医院的化验检查和医生的激励来帮助实现。可以在计划实行之前到医院进行一个全面的查体，包括血压、心电图、血液生化及糖化血红蛋白等指标的检查，坚信坚持运动锻炼后三个月，指标一定会有好的改善。为了三个月后有好的检查结果，必须坚持锻炼做操，否则，半途而废。同时也可把锻炼计划告诉医生，让医生一起激励自己坚持和进行医疗配合。