快乐瘦身精选提案

2010-01-24

校园足球 2010年5期

快乐瘦身精选提案

炎炎烈日下，曼妙多姿的身材常常让人羡慕不已。随着气温的不断升高，“减肥”这个词也受到了越来越多的追捧，减肥军团正日益壮大。穿上闷热的减肥裤，缠上紧绷的塑胶袋，气喘吁吁、满头大汗的运动健身，这样就真的可以减肥了吗？这种乏味无奇的减肥方式，令越来越多的人感觉痛苦难耐。减肥的目的，不仅仅是瘦身，同时更是一种快乐的健身体验，所以，选择一种快乐的减肥方式已经成为一种时尚。

懒人12步瘦身圣经

想让体重快速的下滑，于是强迫自己立即就开始高强度的运动，其实这并不是一个好方法。特别是那些有意愿却没时间、有时间又没毅力的“懒人”们，更需要拥有一个充满乐趣的减肥方法。

第一步：打好基础

减肥不能急于求成，也就是要从基础开始。如果急于求成容易导致受伤，会让你在以后的日子里失去动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。

第二步：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢的速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量的不断加大增强体质。一段时间之后，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

第三步：抵抗厌倦

当你已经坚持运动到现在，你的动力和热情或许正在逐渐的消退了。这时候，请及时列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：这个时候，可以多参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

第四步：每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步的加强训练。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

第五步：加强有氧运动

满眼都是那些漂亮的贴身衣服，什么时候才能有个好身材呢？现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000～10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会做准备，现在就开始进行速度练习也是非常有必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

第六步：腹部练习塑造体形

塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

第七步：水中锻炼效果更好

你应该更灵活、更有创造性地利用时间。再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。

第八步：尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

第九步：巩固健身成果

在已经过去的时间里，你已经顺利地完成了2/3的运动，这一步骤的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量，要大量的安排户外运动，走出家门，到户外去，你将看到神奇的瘦身效果。

第十步：检验运动效果

奋斗到第十步，现在你要开始检验自己的锻炼成果了。可以及时地安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻对自己日常的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个阶段不妨尝试着多参加一些马拉松比赛，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

第十一步：“修身养性”，放松身体

这个阶段的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。

锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。

第十二步：合理安排锻炼时间

恭喜您，减肥接近尾声，胜利就在眼前，这真是让人非常兴奋。这段时期，要保证充足的锻炼身体的时间。

锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外休闲活动，享受积极、快乐的周末。

夏季不出汗的热量燃烧法

专家介绍了一些小改变，让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的，这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。研究表明，改变小习惯，比如看电视的习惯，对很多事情都会带来很大影响。“大多数人都没有意识到一点小努力能够带来的大成绩，”马萨诸塞州的健身教练说到。

我们咨询的专家介绍了一些小改变，可以提高你的肌肉弹性、心率，让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的，这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。

1.补充维生素D

英格兰营养学杂志的研究显示，体内缺乏维他命D的人，可能比较容易胖，而且减肥也比较事倍功半。美国研究人员公布的一项最新研究结果显示，妇女体内若缺乏维生素D易患肥胖症。维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易患上肥胖症。

根据本届美国内分泌医学会年会上所发表的一项研究显示，体内维生素D浓度的高低，可能是影响肥胖者减肥成效的关键因素之一。纽约的减重专家史蒂芬是《瘦身建议》一书的作者，他建议每天应摄入2000毫克维生素D。

2.认真吃早餐

“给你的身体发出你并不饥饿的信号，这样它就会开始消耗热量了——甚至你只要做点日常的活动就行了。”佩特森教练建议可以吃炒鸡蛋、水果和燕麦片。同时，营养学家在研究中已经发现，咖啡因可以加快你的热量燃烧，所以，不妨喝些咖啡来多消耗一些热量。

同时，少食多餐。对大多数人来说，身体消化多餐要比三餐消耗更多能量。

3.充足睡眠

要保证充足的睡眠，一段时间里少于4小时的睡眠会降低代谢水平。而睡眠中，每一个时间段都有不同的器官处于活跃的状态，这些器官的正常活动帮助身体来完成体内运转和排毒，所以，专家建议，在减肥束身阶段更加要保证7～9小时以上的睡眠时间。

4.连皮吃水果

“消耗的时候，身体需要更多热量来‘破坏’食物纤维，比如水果的果皮，”惠林顿说。不要在车上吃零食，专家表示在车上吃零食是无意识进食的温床，会带来更多热量。同时，也要少看电视。实验显示，成年人即使不改变他们的饮食习惯，仅仅减少一半看电视的时间，就可以每天多消耗超过119大卡热量。此外，看电视时不要躺着，而是坐起来，这些都能帮你多消耗热量。

5.走快点，带上计步器

“就像你开会要迟到了一样，”洛杉矶的佩特森教练说，“每个星期的目标是比上星期稍微多走一点路。”在走路的时候，多欣赏下周围的风景，“每天笑10～15分钟可以多消耗50大卡热量(相比于传言的每分钟50或更多大卡消耗，这个似乎更可信)，”纽约旁旗健身中心的主管阿德利诺说到。

6.多喝水，不要忘记奶制品

实验表明，缺水者的代谢水平会下降，正常一天喝水，可以提高约30%的代谢。目标是：一天8杯水。惠林顿说：“研究人员发现，低脂奶制品可以抑制脂肪被储存”。

世界各地减肥法利弊全面分析

有很多地方都有比较独特的减肥方法，也许这也是他们可以长期保持优美体型的一种方法，我们来看看一些地区独特的减肥方法中哪些我们是可以尝试采纳的，有些反而会有可能对身体造成不良影响。

饭前空腹进食生辣椒影响肠胃

这是日本小天后宇多田光的减肥秘籍，它跟普通的用含有辣椒素的减肥产品减肥不太一样，它的方法是在饭前吃下大量的生辣椒，吃不了太辣的人可以选择菜椒，无论哪种辣椒都有两方面的作用，一方面能刺激肠胃不想进食，另一方面则是借由辣椒素刺激帮助燃烧脂肪。

专家论证：没有专业人士指导不要贸然模仿

将辣椒作为菜肴、调味品及药物来使用，在我国已有几百年的历史。辣椒中所含的辣椒素经现代药理研究证明的确具有各种独特的作用，但目前还没有确切的研究能证明，辣椒可以帮助燃烧热量。目前已有研究能证明的只是，中等剂量辣椒素可以促进胃排空，改善消化功能，但大剂量的辣椒素反而会抑制胃排空，影响消化。如果饭前空腹进食大量生辣椒，还会诱发胃炎、肠炎等各种消化系统疾病。所以，不是每个人都能掌握好这个度的，明星可是有贴身的瘦身顾问指导，如果不考虑自身情况，贸然模仿明星的做法，不仅达不到预期的效果，反而有可能诱发各种消化系统疾病，出现腹泻、呕吐等症状。

束发有助于燃烧脂肪

这是来自澳大利亚的一种新的瘦身法，用束发的方法来刺激头部的神经反射点，这些神经反射点连接人体各相关部位，而束发可加速血液循环和新陈代谢，起到一定促进脂肪消耗的作用。比如，如果想让手臂变纤细，就要找到它的对应点，以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15分钟，坚持下来就能让手臂变细。

专家论证：燃脂反射点不一定有，梳马尾却能锻炼手臂

目前没有确切的研究证明我们头上存在的神经反射点能帮助我们燃烧脂肪。不过梳头发的动作，尤其是梳高发髻时倒是能锻炼手臂。

舌苔厚度与食欲无明显关系

据说有个美国人试过，在每餐前后用软毛牙刷刷舌头可以起到降低食欲之功效，原理是：过厚的舌苔会令味觉神经减弱，要吃很多才可把所吃食物的讯息传至大脑，然后大脑才能发出饱的讯息，所以刷掉过厚的舌苔可以提高舌上味觉神经的灵敏度。

专家论证：其实是用恶心的感觉来抵制食欲

人的饥饿感会受到很多因素的影响，比如说血糖水平、胃排空程度等，目前并没有相关研究证明舌苔的厚度与食欲有明显关系。

不过，这个方法还是会起到一定作用，这是因为，频繁使用毛刷刺激舌头，而刺激的位置可能又不恰当(比较靠后)，就会引起咽喉反射，就是我们常说的恶心的感觉，久而久之，身体就产生了条件反射，将刷舌头与恶心联系在一起，自然能通过刷舌头就减少了进食。

呼吸运动也能锻炼肌肉

选大的气球，每日3次，每次吹5～10遍，以后逐渐加大吹气量，以不吹破气球为标准，这样就能达到减肥目的。这种用嘴“吹气球”减肥法据说是欧洲一位健美专家发明的，吹气球运动其实就等同于深呼吸运动，它能增加人的肺活量，促进新陈代谢，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。坚持练习不仅能变得苗条，还能让胸部隆起，曲线优美。

专家论证：减脂作用有限，雕塑肌肉线条可行

人的呼吸过程包括两个部分：呼气运动和吸气运动，当我们平静呼吸时，主要是靠膈肌及肋间肌协助我们完成呼吸运动；当我们用力吸气时，胸大肌、胸小肌等也参与到其中，而当我们用力呼气时，腹壁肌肉收缩，尤其是腹直肌也参与到其中。所以通过吹气球确实可以使更多的肌肉“活动起来”，但单纯通过吹气球来减少脂肪、增加消耗或者提高代谢，其作用非常有限，对肌肉线条的雕塑作用倒是更大。