对游泳运动员陆上核心力量训练的探讨

2010-01-20王丹纪逊

游泳 2010年6期

文｜王丹纪逊

核心力量训练是最近几年才出现的一个训练理念，正在引起竞技游泳界的关注。根据国家游泳队体能培训资料来看，核心（Core）指的是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，具体有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆以及髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群。核心力量训练存在于所有运动项目中，任何竞技项目的技术动作都不是依靠某一肌群就能完成的，而必须要动员许多肌肉群协调做功才可完成，游泳项目也不例外。

核心肌群在游泳运动中担负着稳定重心、环节发力、传递力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整体用力起着承上启下的枢纽作用。比如说，游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一点就是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性，然而核心力量薄弱的话就会使运动员在游泳过程中下肢下沉或身体过度摆动，加大形状阻力，从而影响运动成绩。因此可以说，核心力量训练对各种游姿的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心力量训练在游泳中的作用

1 稳定脊柱、骨盆，提高身体的控制力和平衡力，减小身体在水中的阻力；

2 增大向四肢及其他肌群的能量输出，增加力的传递速度，提高技术动作的功效；

3 减小四肢的应力，有利于上下肢的协调配合和肌群间的整合用力，有助于能量节省和动作放松；

4 预防和减少肩带、腰部及其他部位的运动损伤；

5 延长出发后的腾空距离，提高身体在转体时的团身、变向和位移速度。

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等能力训练的基础。

我国游泳队开始核心力量的练习时间并不长，近两年有个别教练开始尝试运用，但对于核心力量的认识还处于初级阶段。多数教练认为，对运动员进行核心力量的训练对游泳是有帮助的，但需要经过一段时间才能看到它的效果。

目前我国游泳队多数教练员的核心力量训练都以发展运动员身体协调性以及提高控制能力为主。现将核心力量训练的常用方法和手段总结如下：

第一，不借助任何器械的单人练习，其目的在于让运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。这种练习得到了大多数专家的认可和肯定，他们普遍认为这是核心力量训练最基础的练习手段。如：仰卧挺髋（A）、仰桥（B）、单臂俯卧撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等(见图1)。

图1 无辅助器械的单人练习

第二，运用单一器械进行的练习，例如使用瑞士球、实心球等。在这种练习中，运用最多的是在瑞士球上进行的力量练习，它可以有效地动员躯干部深层肌肉来参与运动，并在动作过程中保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。其训练方式如图2。

图2 运用瑞士球的练习

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国家游泳队陆上核心力量训练案例一

该案例是国家游泳队刘海涛教练的训练观察，其对象是国家游泳队200米蝶泳运动员焦刘洋在训练准备阶段在体操垫上徒手进行核心力量的练习。这是国家游泳队比较常用的垫上徒手操，主要目的是增强运动员的身体控制能力和协调用力能力。具体内容是：垫上静力练习，每项练习的时间控制在50秒钟，每项练习之间无间歇。

分解动作如下：

1 运动员平躺在体操垫上，练习开始，运动员做静力的两头起，呈钝角，双手放于耳际，双肘打开与地面平行，双腿绷直。

2 在动作1的基础上，左腿屈膝，同时上体向左转，保持静力，双手放于耳际，右腿伸直悬空于体操垫上方，不得与体操垫接触，然后反方向练习。

3 在动作2的基础上，静力的两头起，呈V字形，双手伸直与两腿保持平行，手指指向脚尖，两腿绷直。

4 在动作3的基础上，左手和右腿做静力的两头起，单手与单腿保持平行，右手和左腿落下悬空并不得接触体操垫，腿部绷直，然后反方向练习。

5 快速垫上两头起40个，双腿绷直，上体和腿部落下时不得与体操垫接触。

6 快速单腿单手交叉两头起30个，右腿和左手做两头起，手臂伸直尽量向脚尖方向伸展，同时身体向右转体，右手抱头，左腿绷直悬空于体操垫上方，不得与体操垫接触，然后反方向练习。

虽然核心力量训练逐渐受到关注，但我国游泳队陆上核心力量训练仍存在着下列问题：

第一，缺少专业的训练指导

我国游泳队教练员运用核心力量训练的时间比较短，训练方法多是从国外教练的交流讲座中、影像图文资料中获得的，因此，对于所运用的练习方法的功能、目的性并不完全清楚，大多数教练缺少专业的训练指导人员。

第二，核心力量的练习方法单一

我国游泳队的教练员一般以运用瑞士球、实心球进行核心力量训练的方式为主，另外，还有些教练员采用比较传统的练习方法发展运动员核心力量，例如在长凳上的负重腹背肌练习。核心力量训练中很重要的一点是，将核心力量练习与相对独立的肌肉力量进行整合，为各个独立的环节建立联系，以达到提高运动员协调用力的目的。而传统力量练习存在着弊端，会影响核心力量训练的效果。

第三，对运动员完成练习方法要求不明确

在训练观察中发现，有部分教练员对运动员没有明确的训练要求，具体表现在对技术动作的规范性不是很明确，忽略了运动员完成技术动作的准确性，从而影响了训练效果。

第四，训练针对性不强

陆上训练针对性不强，会导致运动员身体肌力发展不平衡。训练要有针对性。首先要明确自己的队员缺哪方面的能力，再有针对性地选择训练方法，避免盲目。

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国家游泳队陆上核心力量训练案例二

第二个案例是国家游泳队陈映红教练的训练观察，其对象是国家游泳队长距离自由泳运动员张琳在赛前训练阶段的核心力量组合练习。这套练习动作是香港的陈方灿博士针对张琳自身的薄弱环节以及专项的需要，专门为其设计的，结合了瑞士球、实心球的练习动作。这套核心力量组合练习，主要是发展运动员对自己身体的控制能力以及协调平衡能力。具体内容如下：

1 瑞士球：

腰部以上躺在瑞士球体上，两脚并拢夹紧，两手放于耳际，两肘展开与地面平行。头慢慢向上抬起，感觉从颈部到小腹，一节一节地像卷帘子一样卷起来。

要求：身体保持正直，每个动作开始的起点不能太快，15次×3组，组间间歇充分。

形式：身体躺在球体上，四肢向下拉伸。

2 垫上：

头与肩部着地，双腿屈膝并拢夹紧，身体和臀部悬空夹紧，左、右脚交替慢慢抬起至伸直，双手于体侧平放。

要求：身体尽量不要晃动，身体保持正直，双腿和臀部始终要夹紧，15次×3组，组间间歇充分。

形式：自由放松。

3 垫上：

静力两头起呈V字形，手臂伸直与肩同宽，双脚抬起，脚往里勾，手指尖对着脚趾间。

要求：腹肌夹紧，双手不能交叉，5分钟×3组，组间间歇充分。

形式：垫上反方向的身体拉伸。