世界优秀游泳运动员陆上训练信息汇集（下）

陈立新 张明飞

陆上训练是游泳训练的补充和调节，其中的力量训练更是预防运动损伤和提高运动成绩的有效手段。目前高水平游泳运动员的陆上训练除了发展一般身体素质，更强调训练的专项化、运动员个体化以及训练的有效性。通过对不同项目、不同距离的优秀游泳选手的典型陆上训练内容进行分析，可以使我们了解世界优秀运动员的陆上训练特点和方法、手段，为我国教练员制定陆上训练计划提供参考。

04 世界优秀蝶泳运动员的陆上训练

米斯蒂.海曼

米斯蒂.海曼，美国，女，2000年悉尼奥运会200米蝶泳的冠军。

米斯蒂成功，首先在于确立训练目标：增强肌肉力量，改善身体组成成分。虽然那时她的体魄已经非常健康、匀称了，体内只有16%的脂肪，但计划要她降到12%。教练员探索她发展肌肉的突破口，为她制定了符合饮食习惯的各种食谱。

训练中，主要做带有力量性、平衡性、多关节和全身的练习，如：下蹲、静力举重，大步行进中的扩胸练习，以增大肺活量。教练员还为她设计了提高肩后部和上背部的力量、提高腰腹部的力量和改善四头肌和大腿候补肌肉比率不平衡等的练习。

米斯蒂的全身力量训练总体计划：一周训练三次(隔一天一次)，包括全身的，多关节的力量练习等。所有练习的重量都低于最大负荷(约为最大负荷的60% 左右)，每个动作进行适当组数的重复(通常8—12组)。这样练，既不能轻易完成任务， 同时又不会使运动员受到伤害。练习包括了腹肌和腰背部肌肉的锻炼。

从1997年起，米斯蒂的训练重点主要放在专项上，增加蝶泳划水的力量和耐力，寻找针对性较强的蝶泳力量训练动作，提高在游蝶泳时所用到的肌肉力量。下面的几个陆上练习动作， 是她常用的手段：

*俯卧在长凳上，胸部以上伸出凳外，两手各持5—10磅的哑铃，肘关节微屈；

* 身体直立，双手持药球，用力投出；

*身体直立，手持杠铃棍，下蹲；杠铃棍贴近地面，从下蹲动作开始，再过渡到身体站直、手臂伸直，把杠铃棍举过头顶。反复地做，练全身的爆发力；

*大健身球的身体核心部位练习。

练习动作的重量和数量取决于她本人的疲劳程度。若她感觉很好，体力很充沛，就可以把分量加重，数量调整为6—8组；若她觉得累了，适当减轻分量，同时把数量增到10—12组。当比赛临近时，力量训练安排减少，速度练习增加。其效果也很明显：在游进中，她的每一下划水都能明显用上力；而且耐力也随着力量增加而有明显提高。

皮特.托马斯

皮特.托马斯，澳大利亚人，女，1975年8月5日，2000年奥运会100米蝶泳冠军。

在2000年奥运会前的陆上训练内容包括：

1.准备活动 （1）5分钟自行车；（2）15次俯卧撑，15次药球举过头，15次双臂屈伸，20次仰卧起坐，15次药球，胸前传球，10次横侧跨步，15次手臂背部伸展挺起；（3）握哑铃收腹转体。

2.腰腹练习 （1）药球：坐式侧身传球2组×10次/组，V形收腹成45度2组×30次/组，站立侧身传球2组×20次/组，收腹转体2组×20次/组，收腹静力保持30秒。（2）药球：侧身传球2组×20次/组，举药球过头，扔球2组×30次/组，收腹转体2组×30次/组，腹下部练习2组×30次/组。（3）瑞士球：瑞士球上收腹练习2组×20次/组，瑞士球上俄罗斯转体2组×20次/组；瑞士球上收腹，手腿成倒V字形2组×20次/组，瑞士球上搭球2组×30秒/组。

3.循环练习 （1） 变速跑，收腹练习，卧举，跳箱，卧拉，双臂屈伸，起腿分叉，高抬腿，坐着推举，固定自行车冲刺，瑞士球静力练习，二头肌练习。（2）背部挺起，变速跑，直立划船练习，收腹练习，下蹬起，三头肌练习，划船器，静力练习，握哑铃大跨步，瑞士球上收腹，手腿成倒V字形，前举腿，腹下部练习。

小结：海曼的陆上训练计划表明，优秀游泳运动员的蝶泳陆上练习，除了一般身体训练外，强调专项肌肉用力和运动员个人特点的肌肉力量训练。如女运动员身体成分和体脂控制，蝶泳所需肌肉的力量练习等。其中蝶泳腰腹肌肉力量练习较多。美国的海曼和澳大利亚的托马斯相比，海曼更强调蝶泳专项和个人特点的力量训练。

05 长距离有氧的陆上训练

里安.罗切特

里安.罗切特（Ryan Lochte）：男，美国，1984年出生，身高189厘米，体重86公斤。他在上海第八届世界短池游泳锦标赛上获得200米混合泳第一（破世界纪录），200米仰泳第一（破世界纪录），400米混合泳第一等，是本次世锦赛的最佳男运动员。在2004年奥运会上获得4×200米自由泳接力冠军和200米个人混合泳亚军，是一名四种姿势全面水感突出、素质全面的优秀运动员。

里安的父亲是一名俱乐部的主教练，强调全面身体训练的重要性。里安常年采用实心球、腹肌、爬绳、引体向上等训练手段，并采用较轻重量、较多次数的哑铃练习提高身体的平衡能力。

汤姆.多兰

汤姆－多兰，男，美国，奥运会400米混合泳冠军。

其教练谈到，汤姆有优秀长距离有氧训练背景。

陆上训练方面，星期一、三、五，进行陆上训练，包括药球、游泳凳练习。一般在训练季开始的时候，在星期二、四、六也做陆上训练，并持续2、3个月。四个月后，陆上练习逐渐减少，对长距离运动员尤其如此。

总的来说，国外优秀运动员的陆上训练，除了大量一般身体训练（这与国内一般身体训练手段与方法有些差别），还根据专项的特点和个人特点，有针对性进行个性化的力量训练。另外比较突出的是女运动员保持体重和减少体脂的训练内容和男运动员加强肌肉力量的练习。

06 仰泳运动员的陆上训练

佩尔索佩尔索，美国，男，2004雅典奥运会三枚金牌得主，主项仰泳。

其仰泳技术主要特点是打腿技术非常出色，划手技术自己认为中上水平，但配合起来效果非常好，非常流畅、协调和自然，配合效果突出的关键就在于他躯干核心力量的纽带作用。在训练中为更好发挥打水效果，他进行了大量的躯干核心力量训练，使他在水中保持很高的身体位置，身体的转动也成为连接划手和打腿的纽带，传递能量。

佩尔索在18岁上大学后才开始进行系统的力量训练，基本上每周三次，每次做两小时的陆上力量训练。但是在做力量训练的这几天，水上训练就很糟糕。这种情况甚至使他感到恐惧。在通过一个赛季练习后，他在比赛当中才感觉到收获。

在来华的陆上训练示范课上，他的训练包括陆上牵拉训练、腰腹肌训练、核心力量训练和平衡训练。牵拉活动：动力牵拉、各种绕环和静力牵拉，从上肢到躯干和下肢；腹肌，多种练习各15次；静力平衡：3个1分钟。我国运动员们试练后，普遍反映静力平衡练习比较吃力，坚持几十秒后就全身颤抖，而佩尔索仍然能够谈笑自如。他建议大家每晚一边看电视，一边做平衡练习。在最后一次座谈中，佩尔索给中国运动员的三个忠告之一就是：加强核心力量和平衡能力训练非常重要。

小结：佩尔索的资料表明，他也是18岁进入大学后才进行力量训练，而且力量训练对他现在游泳成功帮助很大。