习练杨式太极拳的三个阶段

周英南

杨澄甫宗师说：“太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术……故研究此道者，须经过一定的程序与相当之时日。”又说：“学者尤宜先求其像，以养其气，久之自然能得其理矣。”宗师所述，精辟地阐明了太极拳习练的至关重要之处，是“经过一定的程序”及“逐日自身之锻炼”。在程序上，一须“求其像”，二是“养其气”，三为“得其理”。这是从招式、意气到拳理方面的习练程序。宗师还说：“先练顺，次练劲，后练巧。”这是从套路、劲力到技巧方面的习练程序。

一、形似阶段(“依样葫芦”阶段)

学习太极拳术，应先熟习拳架，然后再习练高层功法和技术。而熟习拳架，首先得把拳架(套路)学像，得先把架子中的动作招式做标准，即“照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摹，而照行之”。拳架中每招每式均要按规定的动作去做。这个阶段要求学者较为熟练、顺当地盘架子，依样画葫芦，是模是样，动作招式大致准确。手眼身法步均按杨式太极拳规定的动作要领去做，为以后两个阶段的习练打好基础。习练时，一定要按照澄甫宗师《太极拳说十要》的要求去做。身法必须中正，不歪不斜，不偏不倚；腰腿肩肘要松要沉，动作不起强劲；步法宜分虚实；全身上下靠腰带动；动作轻柔缓慢，连绵不断。对一些招式的过渡动作和细节要反复练好。动作方向及手足所摆放的位置也要尽量准确到位。否则，“学拳容易改拳难”，形成“痼弊”习惯后，就不容易改正了。

笔者在教学实践中，发现这一阶段的习练者最容易出现以下弊病。

一是全身肌肉紧张，不能放松，起犟劲。所以打起拳来动作生硬。独立步、换步或移步时站立不稳。二是身法不正，或前俯后仰，或左歪右斜，上下不相随，内外不相合。三是步法不规范，不正确。弓步前足掌外撇，后足掌外摆角度过大；前弓脚小腿与地面不垂直，膝盖超越脚跟；虚步前后两足虚实不明，后足坐而不实，前足撑而无劲。四是耸肩抬肘。如两臂交合(俗称“抱球”)和作拥势时肘部上抬，肩部也随之耸起，致使上肢动作生硬呆滞，不够灵活。五是抬足翘掌，手足僵紧。如脚跟着地和虚步和后坐转身时的前足掌抬起过高，引起脚踝和膝胯僵紧，即“一高三个紧”，动作不够松顺自然。一些上拥(上拥)动作，诸如白鹤晾翅、转身撇身捶、玉女穿梭等招式的上手掌后翘，也会引起腕肘肩“三个紧”。在第一阶段，还会存在其它问题，但主要是以上五个方面。如果在明师的指导下，克服以上问题，做到形似就不难了。

第一阶段的习练要求，动作招式基本熟练，能够从头到尾把一套拳顺顺当当打下来，就可以进入第二阶段，即神似阶段的练习了。

二、神似阶段(以意行气阶段)

所谓神，是指习练者练拳时的神韵和气势。就是将蕴于体内的精气神着形于外，在每招每式中表现出来。打拳不仅招式动作要正确，而且从中透现出一种“神气活现”、刚韧无比的神韵和气势。这个阶段主要讲求用意和行气，打拳时意用得好，气行得顺，神韵和气势才能着形于外。所谓意，就是意念意识，即打拳的意念和意识。打拳时身心皆要放松，集中精神，心静体舒，用意念和意识去引导每招每式，“静静地把一趟拳形容出来”。这里的气，是指体内无形的真元之气。练拳时只要用好了意，身心能松能静(净)，气就会于体内自然行之。

这个阶段练拳，首先必须讲求松沉。如果全身上下不松不沉，动作僵硬，神韵就透现不出来，更谈不上气势。所以，要打出神韵和气势，松沉是第一要义。要做到松沉，就要全身放松。所谓四肢百骸，一松皆松，不可有一丝一毫的僵硬之态。行拳时要轻松自然，用意识去引导招式，不尚拙力，也就是拳论所说的“用意不用力”。这点做到了，松沉就自然在行拳中透现出来了。其次，动作必须圆活缓陧，连绵不断。太极拳运动是弧形运动，是圆的运动。拳论说：“无使有凸凹处，无使有断续处。”这就要求每个招式都要圆活缓慢，连绵不断。否则，就失去了松柔圆活的拳意和神韵，也无“如长江大河，滔滔不绝”之气势。

再次，走架时注重转腰，且要虚实分明。转腰松腰、虚实分明，是澄甫宗师《太极拳说十要》中的主要内容。腰用得不好，虚实不分，松和沉也不能实现。拳论说：“腰如车轴，气如车轮”，“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”等等，足以说明转腰和分虚实的重要性。腰胯松了，动作就和顺自然了；虚实分明，内气自然下沉运行。这样，就有了拳意，就有了神韵和气势。

最后，关于呼吸。在第一、第二阶段的习练中，采用自然呼吸为宜。因为，在这两个阶段中，习练者的精气神尚未凝聚，自然呼吸有利于神舒体静地缓缓演练拳架，减轻考虑动作如何配合呼吸的思想负担和精神负担，更好地把拳架准确无误地、形神兼备地表现出来。但是，在呼吸方式上宜采用逆腹式呼吸。因为胸式呼吸只用胸部(肺部)进行自然浅呼吸，肺活量小，未能牵动呼吸肌、横膈膜及腹部、肋软骨组织等组织和器官。而逆腹式呼吸属自然深呼吸，吸气时小腹自然内收，有意识地把气从腹腔(下丹田)缓缓地提至横膈膜之上(胸腔下部)，呼气时把气从胸腔下部慢慢地沉至腹腔，腹部自然鼓起。这样的呼吸不但能牵动胸腔和肺部，还能牵动腹腔、横膈膜、肠、胃、肋软骨等组织和器官，加强这些组织器官的活动，从而达到内炼之目的。

这个阶段的行功走架，在外体现了以腰为轴，节节贯穿，以内气催动外形，柔缓于外，刚疾于内。在内则意动形动，意到气到。内气充实，劲力饱满，柔中寓刚，刚柔相济。

在第二阶段的练习中，可在老师的指导下开始习练单推手、平圆推手、四正推手和大捋等，以加强听劲、摸劲等知己知彼功夫。还可逐步习练太极剑、太极刀和太极大枪等器械，以锻炼腰身及臂膀劲道的运用和准确的发劲方向。

经过第二阶段之后，行功走架时神韵和气势均已达到较为自然完美的程度，即可进入第三阶段，即神聚阶段的习练。

三、神聚阶段(技击意想阶段)

这个阶段是习练杨式太极拳的高级阶段。在此阶段，还须进一步炼意，使意不仅仅只引导动作招式，还要与形气神高度凝聚并融为一体，致神内敛，不使外溢。从而达到“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”的空灵境界。

此阶段是一个艰苦的锻炼过程。它需要身心极度放松，使各种招式变为一种自然而然的肢体动作。它的招式不是“做”出来的，也不是“打”出来的，而是意与气自然而然地催动腰身手头足形成自然、准确、规范的动作，是形神意气劲的高度凝聚。从这种形神意气劲的高度凝聚而形成的动作招式，自身感觉既轻灵又自然，既虚无又沉稳，犹如行云流水，全身松静自如，从而进入一种无天无地，无物无我，虚幻灵空的精神境界。

在这一阶段，在行功走架中可若隐若现地注入各种招式的技击意想。例如高探马和单鞭，左掌推出后，意想对方用左手挑拨，我即左臂外旋，叠压于对方左手腕，往怀内收采，右臂用横掌击打对方面部。此招式为沉、采和横劲的结合运用。

这一阶段，由于行功走架时形神意气劲的高度凝聚，再注入招式中的技击意想，在拳意上就会出现妙趣天成，趣味无穷的感觉。因为，有了攻防意识，虚幻灵空的精神境界就会得到充实，身心就愈为舒畅顺遂，体松神凝，满身轻利。在技击意想中把“敌”之来劲消化得无影无踪，在精神意气的催动下，避实击虚，松活弹抖，轻轻松松地把对方拍打出去……

同时，在这一阶段，如把呼吸与动作招式进行有机地配合，体内真气与内劲就会更有规律地按招式劲路缓缓运行，对健身强体和技击效能都大有裨益。当然，动作招式与呼吸的配合，不是自作主张的配合，也不是故意用意念引导的配合，它是生理自然要求的配合，是自然而然的配合，是在形神意气催动下的有机配合。这个阶段的呼吸，仍应采用逆腹式深呼吸。

此阶段，由于形神意气的高度凝聚，使刚劲渐消，柔劲渐长。这就是拳论所说的“炼精化气，炼气化神”。到了这一步，功夫至顺至柔，随心所欲，内劲充实，蓄而后发，引进落空，沾手即出，各种技击技能已达炉火纯青境地。至此，离武学的巅峰——“炼神还虚”和“阶及神明”恐怕没有多远了。

至于上述三个阶段的习练期限，由于练拳者的年龄、师承文化、资质等自身条件差异，自然不能一概而论。若有明师指导，又具较好的习练条件，每天坚持练拳两小时以上的习练者，第一阶段约需一年至三年，第二阶段约需三至五年。当然，这也只是一个大概的期限，并非绝对。因为，太极拳与其它拳术一样，拳技的长进程度因人而异，谁也无法作出统一的期限界定。至于第三阶段，其习练过程是相当艰苦和漫长的，是没有止境的。自太极拳产生数百年来，不少人穷毕生精力，孜孜不倦，梦寐以求，仍然未能达到这个阶段的最高境界。太极拳术博大精深，奥妙无穷，由此可见一斑。

(责任编辑柯超)