常吃粗粮保健康

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眼下,城市居民的饮食中鱼、肉、蛋越来越多,而主食吃得越来越少。从营养学上说,主食就是“主要的食物”,应该是我们膳食的主体。《中国居民膳食指南》中的第一条就是“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。主食的摄入不但要保证一定的总量(一般成年人每天摄入250～400克为宜),还要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些传统的粗粮,即相对大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏苡仁(薏米)、红小豆、绿豆、芸豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。

不同的人吃粗粮的重点不同

更年期女性步入更年期后,很多女性因植物神经功能紊乱,饮食结构的不合理与生活作息的不规律,易出现便秘。还有一些更年期女性因担心发胖而控制饮食,但便意的形成需要肠道内的食物残渣达到一定的体积,膨胀后刺激肠壁,才会产生条件反射。粗杂粮含有丰富的膳食纤维,能在肠道中保持水分,软化大便,促进肠蠕动。所以主食吃得很少的更年期女性更要注意吃一些粗杂粮,特别是燕麦、玉米,这两种粗粮还可以为女性补充亚油酸和谷胱甘肽等抗衰老因子。

高血压患者高血压患者吃粗粮最好选荞麦。荞麦中含有“芦丁”,这种成分可降压、降血胆固醇,并对血管有保护作用,防止高血压引发脑中风。在喜马拉雅山南麓的尼泊尔人,基本上是以荞麦面为主食,当地居民很少患高血压病。

肥胖者晚餐吃各种粗粮杂豆熬的粥有助于减肥。可以把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类,加上大米、小米、血糯米、黑米,还可以加薏苡仁、燕麦、百合等,各种材料搭配,用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥。肥胖者晚餐吃这样的主食,不但营养丰富,而且粥的热量不高,饱腹感很强,有一定的减肥效果。

糖尿病患者早餐后和午餐前是一天中血糖较难控制的时段。因此,糖尿病患者早餐进食粗粮更有利于这一时段的血糖控制。比如荞麦小馒头、玉米花卷等,最好再配上蔬菜汤而不是粥。吃粗粮会减轻饥饿的感觉,这样不会让自己敞开肚子毫无节制地吃东西。糙米和麸糠等粗粮中还富含微量元素镁、铬,能让胰岛素更好地发挥作用,延缓糖尿病进展和并发症的发生。

当然,任何食物的摄入都应该适度。粗粮虽然有诸多好处,但摄入过多也会增加肠道蠕动和产气量,并且影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收。所以,吃粗粮也要适可而止,对于一般成年人来说,平均每天吃50克(1两)粗粮就可以了,60岁以上的中老年人平均每天可以吃100克(2两)粗粮。

小贴士

吃粗粮的四大好处

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质;

粗粮中膳食纤维含量高;

吃粗粮有助于调节血糖;

吃粗粮有助于防治心血管疾病。