食得健康之早餐大革命
2009-11-19Tracy
Tracy
早餐,一日之中的黄金餐,却是常被人马虎对待甚至完全漠视的一餐。尤其是都市里忙碌的上班族,食无定时,餐无定所,早餐之于他们更是微不足道。赶时间,忘记了,不觉得饿,在瘦身呢……想想自己是不是如此,不吃早餐而且诸多理由,还拖着饿了一整夜空空如也的身体,运转运转运转。如此粗暴对待自己的身体,透支健康,真是令人不忍。
不吃早餐危害数不尽
不吃早餐对身体的危害,既深且广。试想一下,如果一辆汽车燃料完全耗尽,如何能在路上继续奔驰。同理,身体经过一夜沉睡,距上一餐已经10余小时,如果不一早补充身体所需营养,怎么有足够能量面对一天的工作。
不吃早餐就开始工作,大脑没有血糖供应。不仅哈欠连连,注意力不集中,连情绪也变得很差。身体为了获取能量,只能动用甲状腺,脑下垂体等腺体去燃烧脂肪。长此下去,造成腺体亢进,体内酸碱失衡,各种慢性病就催生出来。不吃早餐对胃肠功能的伤害也不容小觑。胃部长期处于空荡荡的状态,胃酸大量分泌破坏胃肠粘膜,造成胃溃疡和胃炎。控制排便的胃结肠反射动作因为没有进食而减弱,进而造成便秘。对于因为减肥而放弃早餐的人,恐怕更是弄巧成拙。因为没有能量,身体新陈代谢率减慢,脂肪反而更易在体内堆积,更容易肥胖。
健康早餐黄金法则
全世界的营养专家都在呼吁世人不要忽略一天中的黄金餐,专业医疗人士也不断强调早餐对人体的重要性。你是否也开始向往从容的享受一份早餐,美味可口且营养均衡?如果答案是YES,那么请仔细阅读下面专业营养师建议的健康早餐法则和方案。就从明天开始,回归营养早餐,让自己每一天都充满活力。
尽量避免高脂肪食物(烧饼,油条,水煎包,煎饺,奶油蛋糕等)
早上吃得太油腻,不仅不易消化造成胃肠负担,也易造成副交感神经亢奋,让人觉得疲倦。特别是高温煎炸食物,营养素已经被破坏,还产生对身体有害的物质。
不要选择高热量,高糖分和高盐分食物(火腿蛋三明冶,果酱面包,巧克力牛奶等)
这类食物容易导致肥胖或引起糖尿病、心血管疾病、高血压等长期疾病。
摄取适量蛋白质(奶制品,蛋类豆类制品,鱼肉,鸡肉等)
蛋白质是开启大脑功能的另一关键,所含的酪胺酸有助记忆和思考。但蛋白质类食物类属酸性,摄入太多容易造成白天精神不佳,还会增加肝脏和肾脏负担或导致高胆固醇。
水果蔬菜不能少(柑橘,柳丁,奇异果,蔬菜沙拉)
水果中的维生素c是发动身体的引擎,柠檬酸可把碳水化合物合成肝糖为身体提供动力。丰富的纤维质有助体内杂质清理。
以纤维质高的五谷壳类食物为主食(全麦面包,杂粮馒头,燕麦片、糙米饭,五谷粥等)
早餐的主要功能是为人体提供糖类。五谷壳类食物含大量碳水化合物,其中的复合多糖能逐渐释放能量,为身体提供稳定能量来源。纤维质含量高,不仅有助消化而且饱腹感强。
营养早餐超完美方案
根据美国营养学家提出的金字塔型膳食组合,一个正常成年人一天大概需要吃3至5碗五谷杂粮类食物,1到2杯奶和2到3匙油脂类,4份蛋豆鱼禽类,两个水果和三碟蔬菜以提供人体所需糖类,蛋白质,脂肪,维生素,矿物质和水。营养师按照三餐3:4:3的比例,以易吸收和营养全面为原则,配搭出以下可供参考的早餐组合。
中式可口实惠
方案A:素菜包/馒头/饭团一个+少糖豆浆一杯+水果一个
方案B:五谷粥/稀饭一碗+炒青菜/凉拌小菜+水果一个
主食以米面类为主,提供足够热量又有饱足感;两个方案中都包含蔬菜,富含纤维素;上午可加餐一个苹果或番茄补充维生素;中式早餐需注意不要太咸。
西式快捷方便
方案A:两片全麦吐司/一个五谷面包/吐司夹蛋+咖啡加鲜奶/低脂奶一杯+蔬菜沙拉一份
方案B:鳕鱼汉堡/起司蛋堡+小杯无糖果汁
全麦吐司可涂少许花生酱或夹一片低脂乳酪:咖啡不要空腹饮用,易伤胃;若时间允许,可加一份蔬菜沙拉增加饱腹感和维生素;汉堡热量高,分量足,因此不宜搭配含糖饮料,且用果汁代替水果减少进食量。
自制随心所欲
方案A:燕麦粥一碗+卤蛋/白煮蛋一颗+蔬菜沙拉一份
方案B:芝麻糊/玉米糊/豆奶粉+煎蛋一个+水果沙拉一份
燕麦加牛奶微波,不仅低脂,含丰富膳食纤维,还添加了钙;鸡蛋增加蛋白质,为营养加分;方案B可随口味在主食里加入核桃,杏仁,花生等坚果类,补充不饱和脂肪酸还增加饱足感。