网球瑜伽课堂第八回瑜伽助你来晋级

陆　翊

对于许多业余网球爱好者来说，NTRP的3.0级别成为了他们进阶中最重要的一道坎。3.0的评定标准更注重对球友们技术的稳定性、全面性的要求。全面达到了3.0水平的球友之间的比赛，才开始具备了对抗性和趣味性。要想让自己在3.0水平上稳步前进，也少不了瑜伽的帮助。

经过了上两期介绍的适合NTRP1.0—2.5级别的选手的瑜伽练习，相信很多朋友已经感受到了：瑜伽这门古老的印度健身运动确实能对网球运动起到意想不到的帮助。虽然练习瑜伽并不是万能的，但是它可以在一定程度上让我们减少拉伤的几率，缓和我们的肌肉和筋骨因为反复的运动而引起的疼痛，还可以锻炼我们的身体、呼吸的协调性，让我们在打球时保持注意力的集中。

对于进阶中的网球业余爱好者们来说，NTRP标准中的3.0级别应该是一道坎，而且是最重要的一道坎。虽然3.0级别的评定标准对各项技术指标的要求并不高，但对球友们各项技术的稳定性、全面性有了一定的要求。

3.0级别的瑜伽体式练习

1、双脚式

站立两腿分开两肩半的距离，两脚内扣，俯身前屈，两臂垂直于地面扶地，抬头压上背部看前方，注意不要塌腰。最初练习身体僵紧时，可以两手扶拍或类似支撑物，但不要太高，否则失去练习的意义了。这个练习能够舒展脊背和腿部后侧肌群。

2、双脚扭转式

在之前的双脚式的基础上练习扭转，一侧手臂保持垂直地面，用身体带动另一侧手臂向上竖直伸展，胸廓打开，身体僵紧时可以有辅助物或微屈双腿。这个练习主耍用于舒展脊柱两侧。

3、三角侧伸展式

站立两腿分开三肩宽的距离，两脚内扣，一侧腿慢慢弯曲成90度，形成弓箭步，身体向屈腿一侧伸展后手臂贴腿内侧。手撑在地上，上方手臂向斜侧伸展。最初练习时可以将手臂放在屈腿处。降低体式力度。这个体式能够刺激整个体侧的肌肉舒展，还可以锻炼屈腿一侧的肌肉力量。

4、站立单锁腿式

两腿并拢，抬起一侧腿，两手分别抱住小腿前方，保持身体挺直但不要后仰，慢慢让抬起的大腿贴近胸腹，保持平衡，支撑的腿可以渐渐训练伸直。

5、骆驼式

跪坐两脚上，膝盖分开到大腿外侧相平行，两手掌张开放在脚后侧地面上，手指朝向脚趾的方向，将身体从臀部抬起到胸廓，两手可以移动向前扶住脚踝或脚跟。刚开始练习时，可以保持两手扶地。头颈部要自然伸展，不要失控。

6、婴儿式

跪坐两腿，两脚合拢，身体前屈，俯身直到额头触地，手臂自然放于身体两侧垂地，放松整个身体，调理呼吸。

7、船式

坐立，挺直身体，两手放于臀部后方支撑，抬起双腿到45度，两臂自然弯曲。腰腹虚弱时可以从屈腿的变式做起，屈腿时保持小腿平行地面。这个体式主要是为了锻炼腰腹部肌群。

NTRP3.0级别的技术特点

正手：有较好的稳定性，也基本能控制方向，但还缺乏击球深度。

反手：能提早准备，可以打出比较稳定的中速球。

发球/接发球：发球开始有了一定的节奏感，但大力发球时稳定性差，二发明显慢于一发；接发球相对比较稳定。

网前：正手截击已经比较稳定，反手差一些，对低球和远身球还很头疼。

总体特征：已经能打出比较稳定的中速球，但并不是每一拍都很舒服。在控制击球的深度和力量时还显得力不从心。能挑出比较稳定的高球。双打中与同伴的站位组合基本上是一前一后，上网还不积极，网前攻击力也不强。

也许不少3.0级别的球友会有这样的体会，自己有时候发挥得好，就会觉得自己快达到了进阶的水平；有时候发挥得差。又会觉得自己离下一个级别还差得很远。这种感觉，其实就说明了我们还没能达到3.0级别对稳定性、全面性的要求。下面给出的3.0级别的瑜伽体式练习，就有助于网球业余爱好者们加强肌肉的力量和身体的协调性，让球友们打出更稳定的击球。

8、脊柱扭转式

坐立，腿伸直，身体挺直，弯曲一侧腿将脚放在另一侧腿膝盖内侧，向弯曲腿的一侧扭转身体，用手臂抵住大腿外侧，手可扶地，无法扶地的可以扶拍或其他支撑物。注意身体不要倾倒向后，尽量直立。

9、头碰膝伸展式

坐立，两腿合拢，弯曲一侧腿将脚抵于另一侧大腿内侧，身体保持上提前屈。两手抱脚，随呼吸节奏伸展，不要颤压身体。如果刚开始练习时无法触脚的，可以用拍子辅助。

10、猫伸展变式

四肢分别与地面垂直，并将体重平均分配，一侧腿向后向上伸展抬高，注意不要屈腿，抬头背部凹缩，再将腿蜷缩收回，收颔低头，背部凸展，膝触额头。注意手臂不要弯曲，保持挺直。

11、抱腿放松

背部平卧，弯曲双腿至胸腹，两手环抱双腿，充分放松腹背。调理呼吸。注意收颔，不要仰下巴。