如果你“抑郁了”

马志国

心理案例：高中女生抑郁了

兰兰今年16岁，是独生女。父母都是知识分子，把兰兰视为掌上明珠，呵护备至，期望极高。兰兰上学后成绩一直十分优秀，不仅父母乐不可支，老师和同学也很喜欢她。她本人也感觉到自己的出色，很有点自得。

然而，就在一帆风顺的时候，兰兰却遇到了一个不小的麻烦：高一上学期期中考试时，兰兰正好患了重感冒，但还是坚持参加了全部考试。由于身体不好，复习准备不足，加上过于紧张，考试结果很不理想——兰兰不仅第一次掉出了班级前10名，而且数学竟然没及格。这对兰兰是一个沉重的打击，由此她变得沉默寡言，精神委靡，情绪低落，对什么都没兴趣，饭量也大大减少。逐渐地她怕见老师和同学，后来发展到整天躺在床上，再也不愿上学了。家长开始没在意，只是一般性地安慰几句，直到后来才着急起来。问她怎么了，她也说不清，只是一个劲儿地埋怨自己，一个劲地流眼泪。父母带她去医院检查，身体没什么毛病。在大夫的提示下，这才想到她可能是心理上出了毛病，于是把兰兰带到了心理门诊。经心理诊断，兰兰的情绪陷入了抑郁状态。

生活中，有些人常常会像兰兰这样，让自己陷入一种抑郁状态，而且感到难以自拔。

心理解析：“抑郁了”不等于“抑郁症”

出现抑郁状态，就是患了抑郁症吗?

为了弄清楚这个问题，我们有必要区别一般抑郁状态、抑郁性神经症、抑郁症几个概念。这三个概念都与人的抑郁情绪有关，但是它们又有明显的不同。

一般抑郁状态，指的是人的一种短暂的消极情绪状态，如郁闷、忧伤、沮丧、缺少快乐、心情不佳等。所谓喜怒哀乐，人之常情，一般抑郁状态就是人之常情，只不过这个“情”是一种消极情绪而已。与抑郁性神经症和抑郁症明显的区别在于，一般抑郁状态具有明显的情境性，就是说，往往是某些特定事件或情境引发了抑郁情绪，随着时过境迁，抑郁情绪就会淡化和消失。

抑郁性神经症，是指一种以持久的心境低落状态为主的中轻度抑郁，常伴有焦虑、躯体不适感和睡眠障碍，但无明显的精神运动阻滞或精神病性症状，没有妄想和幻觉，不出现躁狂，工作、学习和社会功能无明显受损，有自知力，有求治要求，现在也被称为“恶劣心境”。患者在大多数时间里，感到心情沉重、沮丧、暗淡，对工作、学习无兴趣，无热情，缺乏信心，对未来悲观失望，常感到精神不振、疲乏、能力降低等，还会伴有由此引起的躯体症状，如头痛、背痛、四肢痛、胃部不适等，但无明显早醒、昼夜节律改变及体重减轻等生物学方面改变的症状。有时也会有轻生的念头，却又害怕死亡。此类抑郁发作与生活事件和性格都有较大关系。

抑郁症，是指一种以情感持续性低落为基本特征的内源性精神病。其主要特点是：持久的情绪低落、思维迟缓、言语行为的减少和伴随的躯体症状。就是说，抑郁症属于情感性精神障碍的范畴，有明显的精神运动阻滞，有自罪观念，有妄想和幻觉，自知力严重缺失，患者不承认自己有病，有的还有躁狂或抑郁的发作史。

综上所述，一般抑郁状态、抑郁性神经症与抑郁症的区别是非常明显的，不能混为一谈。兰兰的抑郁状态就不能说是抑郁症。但是在现实生活中，却有人一旦看到谁“抑郁了”就随便归为抑郁症，甚至有的所谓专业人员也轻率地给人贴上抑郁症的标签。这是把抑郁症人为扩大化，是一个严重的误区，是极不严肃的，而且危害甚大。不管如今这个社会崇尚和流行什么，也不能随便给谁都扣上“抑郁症”的帽子，不能人为地让“抑郁症”的帽子满天飞。

那么，如果你处于抑郁情绪状态，应该怎么办?

策略一：学会转换思维方式

人对一个问题的认识和思考方式不同，就会有不同的情感体验。大凡陷于抑郁状态的人，往往是思维方式出了问题。下面便是一些容易导致或强化抑郁状态的思维方式。我们每个人都会时常出现其中某种思维方式，没有人在任何时候都是百分之百理智。但是，这些思维方式走向极端就会危害自己的心灵。你如果能在自己身上发现并改变它们，就会帮助自己的心灵走出抑郁，走向阳光。

1草率性结论。是指在缺乏依据的情况下，尤其是在应激状态下，盲目快速做出决策。比如，你可能仅仅根据他人忽视了自己这一现象，就草率得出结论：他们不喜欢我。你或许会用同样的方式预测你的未来，比如认为自己的一切努力都不会成功。草率下结论意味着你不看证据，相反，你从假设出发直接得出了结论。因此，你要做出结论时，一定要先给自己的每一个结论寻找足够的证据。

2情绪性推理。是指推理过于依赖自己的情绪而拒绝理性。比如：“我感觉这很危险，所以这很危险。”你假设消极情绪反映了事件的真实情况：“我是如此感觉的，所以这一定是真的。”情绪往往是客观世界的歪曲反映。请记住：要反省你的情绪，要寻找其他可能性，找到支持和反对的证据。

3偏执性期望。就是偏激固执地看待自己，强迫自己必须如何如何地自我期望和定向。“我的人际关系必须是快乐的；我必须成功；我必须做一个有价值的人；我必须远离责难；我必须永不失败。”你要努力将“必须”转变为“希望”，比如：“我希望这样做，但如果我做不到，并不意味着我不好或我不幸福。”

4否定性视角。是指忽略或否定自身的积极因素，喜欢关注一些消极和否定性的东西。你不相信积极因素，或者认为它是理所应当的，或者认为“别人也能做得到”。如果你不学会重视积极的方面，就很难好转。因此，你一定要学会关注你能做什么，而不是不能做什么。

5极端化思考。是指思维方式跑两个极端，要么全好，要么没有一点好处，也叫“全或无”思维或“非黑即白”思维。你用“要么这样，要么那样”的方式思考，如果你的成绩没有达到自己的标准，你会将这件事甚至将你自己看做是彻底失败的。然而，生活中的事物绝大多数是处于两端之间的中间状态的，区别只是程度而已。成功也不是“全”或“无”的，它也有程度之分。因此，考虑成功的程度，要比思考失败的程度更有帮助。

6不相信赞扬。是指认为他人对自己的积极的评价不可靠。你或者认为他们不了解你，或者认为你隐藏了自己，欺骗了他们。有时，你甚至认为别人说好话是出于礼貌，内心并不真的这样认为。你缺乏对他人的信任。现在，你应该这样告诫自己：别人的评价是可信的，别人没有必要这样假装夸赞我。

7放大消极面。抑郁的时候，你很容易沉溺于消极观念和困难事件中，夸大对这些观念和事件的感觉。你对可能遭到的排斥、贬低或失败非常介意。你会因消极观念而沉溺于消极之中。你应当设想其他可能性，拓宽自己的思路，不主观夸大消极的方

面，要在不利情境中发现有利因素。

8过分概括化。这是指仅仅根据非常片面的根本没有反映事物本质的信息就做出概括。你由一个小小的失败，推论你永远都是失败的。一叶有时未必能知秋，一只麻雀并不代表整个夏天。因此，你需要多视角看事物，看看事情别的方面，就知道以偏概全不可取。

只要学会了转化思维方式，就能帮你走出抑郁状态。现在，你需要的是开始行动，开始转变思维方式的行动，开始心灵自救的行动。策略二：装个“情绪减弱器”

我们已经知道，情绪是由我们对事物的认知决定的。当我们情绪抑郁的时候，我们常常忽略自己点滴的成功。除非取得巨大的进展，否则我们很难满意。于是，我们常会生发出许多消极的观念。各种消极观念间相互反馈，不断恶性循环，从而使我们的心情更加抑郁。比如，抑郁的时候，我们经常感到不想做事，而一旦我们没有完成什么事情，就会认为自己没用，一旦体验到自身无用感，就会使我们变得更加抑郁。这种心理过程可以被称为“情绪放大器”，因为，以上过程不断循环，强度会逐渐加大。

因此，你需要一个“情绪减弱器”，也就是能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现，这个循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己，你可以学会鼓励自己不断努力而不在乎其结果。你还可以这样告诫自己：“尽管我现在没有做出什么成绩，但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言，不仅仅是获得成就和认可。”如果你正处于抑郁状态，那么，你不必对自己感到奇怪，而应该接纳自己。这样，也就淡化了抑郁情绪。

再有，就是换一个角度看自己、看别人。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我们忽略他人对于我们的看法，认为他们不理解我们，或者不了解真相。我们想尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。当换一个角度之后，你会对自己、对别人都有新的发现。于是，你的消极情绪减弱了，你的心绪发生了积极的变化。

策略三：挑战你的空虚感

心理咨询实践还表明，有些陷入抑郁状态的人生活在空虚感中。抑郁赶走了他们的积极情绪，使他们对周围的人丧失了爱，从而感到自己死气沉沉、缺乏生气。正如一位求询者所说的：“我感到自己是一个空壳。”

要改变这种状态，重要的是认识到这是抑郁的自然反应。是抑郁夺走了你的热情，不是你这个人缺乏热情。一旦情绪改善，你的热情会自然复苏。尽管你可能极为难过，但不要因丧失热情而自我攻击。事实上，如果你关注自己的悲伤情绪，而不是你所处的糟糕状态，你或许会发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。

在一些陷于抑郁状态的人中，空虚体验并非来自于消极事件，而是源于生活中缺乏积极事件。一位求询者曾这样解释过这种情感：“我从不认为自己很差，从整体上讲，我不认为自己很糟糕，但我觉得自己像‘白开水。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱，觉得自己没有任何特别的地方。咨询中发现，小时候，她常受到父母的忽视，但他们也从未虐待过她。由于生活中没有人在乎过她，使她产生了空虚感。当分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时，她发现，这种观念虽带给她空虚感，但也有它的价值：使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言：不冒险，就不会失去。要克服这种空虚感，她应进行如下转变：一是准备去冒险，学会应付失败、失望以及被人抛弃；二是认真分析，从某种程度上说，空虚感是不是避免了自己对某些事物如失败、冒险等的恐惧感；三是要认识到，空虚感是一种情绪推理，比如“我感到空虚，因此我就是空虚的”，但感觉并不等于现实。

向内部空虚观念挑战，你首先应认识到，你有自己的爱好、需要和愿望。这些使你成为一个独特的个体。如果你有爱好、愿望和需要，你就不可能是空虚的，或者说不是像白开水一样的人。

有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西，这些“东西”好像正在睡觉。想象一下，如果这些东西醒来，你活跃起来，形成了自己的爱好，事情会怎么样?不仅要考虑自己的爱好，而且要行动起来。让我们首先看看你的爱好：你喜欢看哪种电影?你喜欢哪类音乐?你爱吃哪些食物?你和哪些人呆在一起最愉快?你最喜欢某部小说的哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如此发问，你会发现你有自己的爱好!

因此，你应当承认，无论你的爱好是怎样的不突出，你的确有爱好。你不是完全空虚的。你或许会说：“但是，我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想，你的空虚感可能更近似于“孤独感”，或者是自信方面的问题。你是否将你的爱好告诉了他人?如果没有，原因何在?如果你向其他人说我喜欢这或那，又会怎么样呢?如果你有这样的想法：“他们也许不喜欢，或者会认为我很愚蠢，太贪心。”那么你的问题就出在自信方面，而不是空虚的问题。另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人，还是希望吸引所有你遇到的人?如果是后者的话，你注定会产生挫折感。

上面的意思可以归结为，如果你遭遇了空虚感的侵害，你可以从如下方面挑战自己的空虚感：

——告诉自己，“我很空虚”是一种情绪化推理。

——空虚不是非黑即白、或全或无的问题，不过是每个人或多或少的一些体验。

——我或许正在给自己贴一个消极的标签。

——我应当学会关注自己的爱好，并与他人分享。

——或许我忽视了生活中的积极方面，果真如此的话，这些积极方面是什么?

——或许这并不是空虚感，而是孤独感，我与他人交往很困难。

——或许是缺乏自信，如果我在表现自我方面更加自信，我还会感到空虚吗?

——我没有给人接触的机会，却认为没有人对我感兴趣，这是不是自我攻击?如果是这样，我将如何给他们机会了解我?

接下来，你就会采取心灵自救的行动了。你需要这样向自我挑战：

——作为人类，我是复杂的，是经过漫长进化后的产物，我的基因密码极其复杂，大脑中有上亿的脑细胞；从个体角度而言，我经过了多年的发展，我能够在不同的脑状态下工作，并扮演不同的角色。因此，用简单的消极字眼判断自我，判断自我存在的本质，是将“全或无”的思维方式推向极端的做法。

——抑郁的时候，自我感觉变得很糟糕，是自然反应，并不说明我真的变得很糟糕。要确信，这是情绪化的推理方式。

——我应当检查我的想法是否过于片面：我是否忽略了生活中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖自己的情绪状态?是否使用了过分概括化以及极

端的思维方式?

——不抑郁的时候，我是如何看待自己的?或许没有理想中的那么好，但至少比现在强。

——尽管抑郁使我倾向于用简单的思维方式处理复杂的问题，看事物非黑即白，非好即坏，但我不是必须这样，我应当努力向它发出挑战。先考察一下，我是如何用简单消极的标签进行自我判断的，并向它发出挑战。

——尽管抑郁的时候，我倾向于将注意力集中在消极标签上，但我应该用其他自我观念抵消这种消极标签。比如，我可以告诉自己，我诚实、勤奋、有爱心——至少有时是这样的。

链接：抑郁的自我心理治疗

1认知疗法。从改善心理状态开始，对于抑郁状态的治疗是非常重要的。人需要通过自己的诱导启发，进行深刻的反思，排除心中的非理性观念。不论是哪种原因导致的抑郁状态，都有非理性观念在作怪。比如，“工作失败是由于我的无能，我的无能让我没有希望，没有希望我活着还有什么意思”，这是许多年轻人常有的非理性观念。只要破除了这一非理性观念，抑郁情绪很快就会跑掉了。至于怎样攻破这一非理性观念，前面已经谈到，这里就不用多说了。

2暗示疗法。积极的心理暗示会使人的灰色心境亮起来。比如可以用这样的暗示语：“我现在处在一个很安静的地方，心情十分平静、舒畅。我以前之所以情绪抑郁，全是自己的主观臆想造成的。不要认为自己有一两次失败，就是无用的人，就是比人家差的人，就是抬不起头的人。我知道了挫折、困难并不可怕，我有毅力战胜困难和挫折。我开始学会凡事都要往积极方面想，我的心情不再压抑和抑郁r，我的心情愉快起来了，我的症状正在消失。我喜欢和朋友交往了，我的朋友多起来了。我心中的天空宽阔起来了。”这个方法与上一个相辅相成，前者是从意识层着手，后者是从潜意识层着手。

3倾诉疗法。把心中的忧愁、烦恼、痛苦、悲哀等等，向你的亲朋好友倾诉出来，该哭的时候就痛痛快快地哭一场，别怕丢面子。大雨过后有晴空，心中的抑郁情绪会一扫而光。

4日记疗法。美国心理学家曾用让患者写日记的方法，对抑郁性神经症患者进行治疗，发现患者在坚持写了一段日记后，心理状态有所改善，生活多了几分乐观。日记可以有两种写法：一是主观性的。有消极情绪时，在日记中自我倾诉，然后对消极观念进行剖析，辨明其中的谬误。这可以算第一种疗法的一个具体方式。二是客观性的。不写自己的内心感受，不提“我”字，尽可能地记录外界的现实生活。这样会逐渐看到生活中的阳光，心中也就会洒进阳光。

5快乐疗法。情绪抑郁的人应该学会寻找快乐。生活中不是没有快乐，需要的是我们会寻找快乐。培养一种兴趣爱好是一种快乐，看一次喜剧小品是一种快乐，踢一次球是一种快乐，唱一首歌是一种快乐，说一个笑话是一种快乐，来一次聚会是一种快乐……

6交友疗法。搞好人际关系，增进人际交往，是保持精神兴奋情绪开朗的一剂良药。在良好的人际交往中，可以化解挫折带来的精神创伤，进行心理保护，维护心理健康。同时，以真诚的态度来帮助和关心别人，自己还会获得欢乐。这便是助人为乐。助人为乐是心理健康的重要保证。

7目标疗法。一些年轻的朋友之所以感到受到挫折，往往是因为自我目标定得不切实际。目标难以实现，就感到自卑失望，抑郁不振。所以，应该调整自己的生活目标，不要太高太严，要让自己有一颗平常心。目标调低了，就容易获得成功，就容易多一些欢乐。