白领人的健康操

Ｊｏｂｍａｎ

你是否曾有过这样的感受?成为某个健身俱乐部的会员之后,根本没去那儿锻炼过几次;一大早爬起来锻炼,可一上午都委靡不振,竟在办公桌前睡着了;明明把下班后的锻炼规划得很好,但到时却发现自己又饿又累,除了拖着沉重的脚步回家,其他什么都不想干……

世界卫生组织建议,应该通过多运动来保持健康的体魄,每周不少于5天,每天不少于30分钟(或3次,每次10分钟)的中强度锻炼,可以让你拥有健康的体格。

这里给你提供一种独特、新颖的健身方法。早上一睁眼,到下班乘车回家,你都可以找到适合你的运动,甚至可以把它们有效地融入你每天的工作中。

台阶深蹲

台阶是你健身时最好的朋友。

站直,腹部微收,放松双肩,将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力,身体随之上移,感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上,按上述方法继续向上行走,每次迈两个台阶。持续练习1分钟。

要诀:如果你带着东西的话,可以把物品重量平均分配在左右肩膀上,或者放在一个包里,采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大挑战,感觉像是徒步旅行一般。

1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。

完美坐姿

坐在椅子上努力工作时,请记得收紧腹部肌肉。

端坐在椅子上,双膝弯曲呈90度。略向前坐,使膝盖与椅子间留有一定空间,以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽,平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立,保持骨盆水平。挺胸,同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩,双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子,下颌摆正,略向下收,使双耳与肩部处于同一垂直面上。深吸气,下压双肩,并保持肩部放松。完全将气吐尽,收缩腹部肌肉。保持深呼吸,吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势,同时持续深呼吸1分钟。

要诀:练习过程中伸直颈部,感受脊椎的轻松与畅通感。这个动作最大的好处在于使你拥有最佳的坐姿,帮助你预防身体各部位的疼痛与不适,特别是背部的问题。

以正确的姿势端坐,1分钟可消耗2卡路里热量,并能保持紧致的腹部线条。同时,你的坐姿会越来越好,背部疼痛的可能性也会随之降低。

蝶式拉伸

在等待电脑启动的时间里,你也可以做练习,以舒缓颈部和肩部的紧绷感。

以正确的姿势端坐,双手放于脑后,大拇指放于头骨下端。深吸气,同时打开双肘。尽量向外侧拉伸,如同蝴蝶展翅的动作,感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。吐气,同时双肘向前摆动,于脸颊前合拢,感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作,同时深呼吸,释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。

练习时,将下颌尽量向胸部靠拢,这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时,深呼吸,在每一次呼气时,想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒,完全释放紧绷感。

要诀:动作的完成应以舒适感为前提。练习时,要保持双肩放松,并深呼吸。练习后,努力使自己一天中都保持挺胸的姿势,以保持肩部的通畅感。

1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。

扩胸练习

在浏览篇幅较长的邮件时,你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲,尤其有效。

以正确的姿势端坐,双肩放松。双臂自然垂于体侧,掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉,保持背部直立。吸气,吐气,双肩靠向后背,夹紧背部。同时双手上抬,拉伸胸部及双肩。保持姿势,吸气,吐气,同时将互握的双手再上抬一些,进一步拉伸。保持这个姿势至少30秒,同时深呼吸。如果需要的话,可重复练习。

要诀:练习时要坐直或站直,保持背部直立。拉伸时要温和缓慢,强度适中。如果想加大练习强度,可以改握手为双手掌心合并。

1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。

挥挥手

长时间使用键盘很容易使手腕疲劳,挥挥手可以使腕关节恢复灵活,运动自如,降低腕部扭伤的可能性,让你感觉更舒适。

以正确的姿势端坐,双肩放松。双臂自然垂于体侧,左臂伸直从体侧开始向上举,掌心向上,手臂在身体一侧划弧,感受同侧躯干被拉伸。保持姿势,继续拉伸。同时左右摆动手腕,就像在与你的同事挥手一样。这样摆动手腕可以运动你的腕关节,并提高腕部的灵活性。保持深呼吸,同时摆动手腕30秒。回到开始姿势,换另一侧做。

要诀:练习过程中收紧腹部肌肉,以避免背部弯曲。注意力集中于手腕的左右摆动,注意不要含胸。

1分钟摆动手腕练习可以消耗3.2卡路里热量。

椅上转体

这个转体动作可以帮助你拉伸下背部和臀部的肌肉,使脊椎的关节更灵活。如果脊椎总是得不到锻炼,腰部就会慢慢失去力量。经常做这个动作,可以维持背部及腰部的健康和灵活性。

以正确的姿势端坐,双肩放松。双臂自然垂于体侧。向右侧转腰,同时带动肘部,肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动,脚尖指向正前方。保持这个姿势,感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部,眼睛从右肩上方向右后方看。吸气,同时继续拉伸脊椎。保持双肩水平,不要倾斜。吐气,同时用左手施力于右大腿外侧,增加强度,感受脊椎进一步被拉伸。深呼吸,保持姿势30秒。换另一侧做。

要诀:练习时要避免强行拉伸。从轻度缓慢的拉伸开始,逐渐增加拉伸强度,直至身体能够承受为止。

1分钟转体练习可以消耗3.2卡路里热量。

(一棵松摘自《养生大世界》)