老年健身要把握“度”

肖小云　李雅琴　陈文钊

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老,但是,如果运动方法不当或运动强度过大,不仅不能达到上述目的,反而会损伤身体,影响健康。老年人如何在健身中把握好“度”呢?记者就此采访了中华医学会福建省老年病专科学会副主任委员、福建医科大学附属第二医院主任医师黄子扬。

选择适宜的锻炼项目

像医生给病人看病一样,不会一张处方适合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的运动处方也不会完全一致。老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

锻炼中注意事项

(1)选择最佳锻炼时间:上午9点到10点。老年人不适宜晨练。清晨3点到早上8点,是老年人易发心脏病的危险期,此时血压为全天最高。医学已经证明,在此时间段老年人易中风、猝死,如果老年人在这个时候进行不恰当的锻炼,特别容易发生意外。老年人在上午9点至10点之间锻炼身体最佳,此时为疾病发作的低谷时段,有病者早上起来后已服过药物,一些疾病的发病几率已降低。

(2)锻炼之前先饮水:人经过一夜睡眠,已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分,加之尿液的形成,使机体相应缺水。如果锻炼前不先饮点水,因体育锻炼使呼吸节奏加快,皮肤毛孔扩张,汗腺分泌增强,引起显性或不显性出汗,可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水,有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。

(3)运动锻炼要循序渐进:俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成胖子”。参加运动锻炼不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

(4)运动锻炼贵在坚持:要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。

运动后注意“三忌”

一忌骤然降温(洗冷水浴等),会引起生理机能的紊乱,而导致神经系统失调,招来疾病;

二忌倾缸暴饮,会给消化系统、循环系统、排泄系统,特别是心血管系统增加沉重的负担,且会引起抽筋、痉挛等;

三忌体温烘衣,易着凉,会引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹泻等,同时也不卫生。

下列情况应暂停锻炼:

1.体温升高,如感冒、急性扁桃体炎等。

2.各种内脏疾病的急性发作阶段。

3.身体某一部位具有出血倾向的患者。

4.运动器官外伤未愈者(功能恢复者除外)。

5.各种传染性疾病未愈者。