节食瘦身新规则

陈云珍

最近研究表明,瘦身计划并不像我们想象的那样精确,那么严格。专家们确信,让那些希望瘦身节食者从根本上改变自己的饮食习性,绝不是一种好方式。相反,如果在保持原有生活方式的同时,在做法上稍加调整则更有利于减肥。根据这种说法,我们的节食瘦身应遵守全新的规则。

规则1:不要高估动机的作用

如果在你真正打算进行节食之前,没有做好精神上的准备,则非常有可能导致半途而废,最终的结果是:该多胖还是多胖。所以我们建议减肥前最好问自己两个问题:第一,与自己前一次节食相比,这次有什么更好的动力?第二,是否有能力坚持1周、1个月,甚至1年的时间,来达到减肥的目的?如果你能肯定地回答这个问题,你失败的几率就会小很多。要是缺少新动力,不妨列举一下反对目前体重的理由,比如:最喜爱的衣服穿不进去,总觉得懒散,或者稍一锻炼就气喘吁吁等。

规则2:使目标要有延续性

可以把减肥目标设定在一个合理的范畴。例如消耗14.6～29.2千焦的热量(相当于0.45～0.9千克的重量),持续时间最少6个月。专家说,即使是医学临床诊断为肥胖的人,医生给出的也是类似这样比较温和的目标。对大多数人来说,过度减肥是绝对不可取的。即使你真能够通过过度减肥取得瘦身效果。研究表明,这种效果多半难以长时间保持,减肥结束不久就恢复原来体重的可能性很高。千万别以为,如此长时间却只减少了这么一点体重,毫无成就感可言,其实你已经取得了非常显著的效果——减少了患上高血压、糖尿病、骨关节炎等多种疾病的风险。

规则3:减肥不是不吃

一提起减肥,很多人就认为吃的越少越好。这些人往往会放弃早餐,午餐时略吃一点做做样子,而晚餐则大开杀戒,完全失控。必须打破这种恶性循环的进食方式,方法是先从吃早餐做起,无论饥饿与否,一日三餐应该正点进食。不仅如此,还应该保证一日三餐营养的摄入,保证每餐都有足够的蛋白质、脂肪、纤维食品和碳水化合物。

规则4:利用一切可利用的辅助措施

缓解压力的种种方法,如深呼吸、冥想、瑜伽、气功和锻炼等都是减肥最好的辅助措施。特别是当你心情沮丧,承受压力过大或负担过重导致大吃大喝时,你可以利用这些方式来帮助控制饮食。

同时,周围的环境以及朋友和家庭的影响也十分重要。如果知道你正在减肥,就会尽量减少你与他们分享食物。家庭成员则可以监督你遵守诺言,免受好吃东西的诱惑。即使你已经达到减肥的目标,一个支持的环境也会使你继续保持正确的饮食习惯。

规则5:坚持运动

多项研究表明,能够坚持运动的人,才能使减肥的成果保持长久。在一次对3000名至少减肥13.6千克的人所做的调查显示,他们之中至少有902的人声称是依靠运动来维持减肥效果的。运动时间一般是每天1小时,这听起来好像要花去很多时间。实际上,这些人通常用爬楼梯、跑步、赶班车这些顺便的方式来保持运动习惯。

规则6:控制摄入脂肪的类型而非数量

对大多数人来说,坚持过低脂肪的饮食配方是一件困难的事。研究表明,在节食期间摄入适当的脂肪反而会使减肥效果更持久。对于那些只有20%的热量来自于脂肪的人来说,保持减肥效果是很难做到的。因为问题的关键不是摄入脂肪的多少,而是摄入脂肪的类型。我们应该选择那些存在于植物油、坚果和海鲜中的不饱和脂肪。

规则7:零食最好不吃

营养学家发现,爱吃零食的人和不爱吃零食的人比,两者在正餐时摄入食物的量一样多。由此可见,吃零食会摄入更多的热量。少量的零食,比如一天2次,每次热量少于840焦,有助于消除饥饿感,可以作为节食的辅助,但对于要达到某种瘦身目标而下力气减肥的人来说,还是远离零食为好。

规则8:学会适度纵容食欲

在一组成功减肥平均30千克的人所做的研究中发现,成功的减肥者并非要完全放弃自己喜欢或渴望的食物。前提是要有一套行之有效的规则来防止无节制地大吃大喝。其中效果比较好的规则包括:不再家中请客吃饭;万不得已也只能买体积很小的糖果食用等。

规则9:为正餐找个“替身”

有时,用低热量的食品来代替一顿正餐也是一种不错的减肥方式,而且这种方式还比较容易坚持,效果也相当不错。正餐替代食品之所以有效,一是因为进食量比较小,二是热量比较容易控制。但要注意,正餐代替品绝不应该包含饮料,也不是某种快餐。

规则10:常称体重

至少每周称一下体重是能够成功坚持减肥的关键。称体重可以告诉你,你是否故态复萌。如果你的体重又增加了2.5千克或者更多,就要尽快找到问题所在,加以弥补。

〖编辑:迟昊〗