如何喂养你的大脑

杨孝文

减肥是件很普遍的事,但研究人员也担心,量化的枯燥饮食方式会影响大脑。最新研究显示,整天想着摄入的热量、碳水化合物或脂肪是多了还是少了,会加重你的短期记忆负担。但是,我们怎样吃才能对大脑的影响较小呢?以下是你应该知道的如何“喂养”大脑的五个窍门。

补充燃料

大脑占我们体重的2%,每天吸收我们热量的20%。它很挑剔,需要恒定的葡萄糖供应——主要来自最近吃下的碳水化合物,如水果、蔬菜、谷物等。只有在物质极其匮乏的情况下大脑才会使用其他物质作为燃料。

进化较晚的大脑区域如额叶皮层(就像是大脑的CEO)对葡萄糖水平的降低尤其敏感,英国罗汉普顿大学的利·吉布森说:“调节主要机能的大脑区域相当厉害,但是,葡萄糖水平降低的时候,你表现出来的症状是思维混乱,呼吸模式不会发生改变。”

当然,这并不是说,我们应该经常吃苏打以保持大脑的最佳功能。萨克生物研究学院的马克·蒙特米尼称,相反,较高的葡萄糖水平会缓慢损害我们身体各处的细胞,包括脑细胞。根据发表于《细胞》杂志上的威斯康星大学的蔡东生(音译)和同事们的研究论文显示,大脑像是一个病原体,可能对过量进食有反应。这种免疫相应与体重增加无关,它可能会引起诸如与老年痴呆症相关的认知缺陷。吉布森称,同样,与认知任务相连的高血糖与较高的皮质醇有关,皮质醇是一种能极大削弱记忆的激素。

变成“啃食性动物”

大脑需要适当的能量:不多也不少。为了提高大脑功能,英国阿斯顿大学的迈克尔·格林建议,可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大约25克葡萄糖时——相当于一根香蕉中的葡萄糖含量,大脑功能最佳。

如果把一天三餐换作一天不时地啃上几口似乎并不讨人喜欢,不现实或者可以说是反社会行为,自己看着办吧。

吃升糖指数较低的食物

升糖指数随对血糖水平影响的不同而不同。椒盐卷饼的升糖指数很高,因为它们会导致血糖快速升高。相比之下,生胡萝卜的升糖指数较低。法国国家医学学会的J·M·伯雷在刊登于《营养、健康和老化杂志》2006年9月刊的论文中写道,升糖指数较低的食物中的碳水化合物分解成为葡萄糖分子较慢,因此可为大脑提供较为稳定的能量供应。升糖指数较低的食物还最有饱腹感。

高纤维的碳水化合物升糖指数相对较低,但是,与脂肪或者蛋白质结合后可能更加降低吸收率。例如,传统的“惊奇”牌白面包升糖指数较高,很快被人体消化,引起葡萄糖水平短暂升高。富含纤维的全麦面包升糖指数较低,食后葡萄糖水平升高较低。但是,在面包里加入肉或者其他蛋白质后,葡萄糖吸收率就会变得更低。蘸取少量橄榄油吃,这种有利大脑的“燃料”就变成了一顿美味午餐。格林指出,关键在于饮食平衡,保证摄入各种营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质。

了解你的脂肪

虽说脂肪能降低食物的升糖指数,但是,并非所有脂肪降低升高指数的能力都一样,快餐中常见的反式脂肪在这一方面的能力最差。饱和脂肪不利健康,不饱和脂肪最健康。吉布森说:“饮食富含饱和脂肪的人们更可能有认知缺陷。”中风概率的增加就是一个例子。连续数周吞下饱和脂肪的老鼠的海马状突起明显受损,海马状突起是与记忆形成密切相关的大脑区域。他说:“大脑中脂肪占60%。”胆固醇水平太低与抑郁症、好斗和反社会行为有关。

虽然,发达国家的大部分人需要限制他们的脂肪摄入量,但是,他说:“不要力求零脂肪。”诸如Ω-3的必要脂肪酸在对抗抑郁症和其他精神病如精神分裂症方面很有好处,还有益于婴幼儿的大脑发育。但是,格林补充说,一些补剂对健康成年人大脑的作用还是颇有争议。最好选择一些天然来源,如冷水鱼、种子和坚果等。

了解你自己

虽然食品对人们大脑的影响大致相同,但也存在一些细微差别。例如,吉布森解释,性格外向的人可能更喜欢“午餐后时间”——希望打个小盹,或者喝杯咖啡、下午茶。还有就是胖瘦的问题:儿童和太瘦的人可能感觉身体虚弱或者脾气暴躁,那是因为他们的血糖比体重平均化的成年人降得快。

营养习性也很重要。经常进食过少、锻炼过多或者经常饥一顿饱一顿的人更可能头晕,即使血糖只是稍微降低也有感觉。吉布森说,他们会对没有摄入足够营养变得越来越敏感。但是,至于挑剔的进食方法,这种让你分心的节食根本不需要,格林说:“每一种流行的减肥方法都是一派胡言。”但是,食用升糖指数较低的食品还是有好处的。

(摘自《淮海晚报》)