营养早餐新概念

余晓文

一顿营养早餐应当包括四种类别的食物：以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要是新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与乳制品、豆制品。

早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量和营养素占了全天总需求的30％以上。「一定要吃早餐」这一条，许多人都已经开始在努力做到。可是对于早餐营养不充分的状况，却仍缺乏足够的关注。「早餐吃饱却没吃好」，成了普遍问题。

忙碌的上班族由于早晨紧张，常常拿苏打饼干、面包等当作早餐，在营养专家看来，这些食物以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量，无法保证一个上午的工作、活动所需。一顿营养早餐应当包括四种类别的食物：以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要是新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与乳制品、豆制品。早餐要怎么吃才够健康呢？

有主食的早餐

营养专家西木博士说，早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄入主食。早餐所供给的热量约占全天的30%，主要就是靠碳水化合物主食来提供的，因此早餐要进食一些淀粉类食物，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正人体在睡眠后的低血糖现象。但是谷类食品消化快，2-3小时之后人就会有饥饿感了，因此还要适量摄入些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等。

「三杯水」早餐

北京大学人民医院内分泌科主任纪立农教授最近提出了「三杯水」早餐新方案，不仅简单易操作，而且营养齐全，很适合忙碌的上班族。

第一杯：纤维水帮助肠胃做运动

人体经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态，在开始一天的活动前，最好喝250毫升暖开水，以补充水分让肠胃慢慢恢复活动。若在水中加入适量膳食纤维粉，可帮助调节肠胃，排毒畅通。膳食纤维来源于蔬果，例如菊苣、瓜尔豆、北美落叶松，主要作用是平衡肠道正常菌群，维持消化系统和肠道健康，并有助于稳定血糖水平。每天摄入足够的膳食纤维还有助身体减少对食物中油脂的吸收，达到更好的减重和排毒目的。

第二杯：调制一份营养均衡的奶昔餐

应对生活中的压力和挑战，需要时刻补充能量，一杯富含营养蛋白和各种矿物质的细胞营养餐能帮助人们保持充沛精力，尤其适合没有时间正式烹调一顿传统的早餐的上班族。方子很简单：将蛋白粉加入豆浆、牛奶中，根据个人的口味爱好，再加上喜爱的水果或果仁一起搅拌，几分钟内便可以轻松调制出一杯营养齐全、易于消化的早餐。

美国医学博士戴维•赫伯也在他的《洛杉矶塑形膳食》一书中重点推荐营养奶昔。他认为，通过高质量蛋白粉混合饮料，配合水果、豆浆等冲调而成营养奶昔，能够保证人体一个上午所需的能量以及营养。此外，经常食用还能维持体形，防止肥胖。

第三杯：草本茶饮健康又时尚

现在的上班族工作强度高，而休息时间相对少，许多人进入办公室便觉得精力不济、疲倦感强。建议在上班之前或工作间隙，喝一杯草本茶饮。红茶和绿茶提取物中富含茶多酚等成分，具有抗氧化作用，能帮助促进新陈代谢，让人保持充沛的精力。

Tips：春季早餐加料加健康

◎ 酸奶

酸奶是春季早餐理想的饮品。早上适当地喝一些酸奶，可以补充蛋白质和能量；晚上喝酸奶时，加上两包麦片，可产生生长激素。生长激素可以分解脂肪，促进肌肉生长。另外，酸奶中含有的乳酸菌，能够增强肠道菌群，从而加强人体的抵抗力，促进身体健康。

◎ 蜂蜜

春季是多风的季节，中医理论认为，风多易燥，风燥外邪侵袭人体，很易入里化热，常常表现为咽干、口渴、咳嗽、便秘等。而蜂蜜据《本草纲目》中记载，能去「心腹邪气，诸惊痫痉，安五脏诸不足，益气补中，止痛解毒」，是春季最理想的保健饮品。每天早晚冲上一杯蜂蜜水，既可润肠通便、又可预防感冒，还有清除体内毒素的作用。