六大黄金法则换回“老来瘦”

蔡美琴

“千金难买老来瘦”，拥有苗条身材不仅是年轻人的目标，对老年人来说更具不同寻常的健康意义。而生活中，却常见过于“富态”的老人，过胖的身型让他们走起路来也有些笨拙。肥胖症可被认为是一种因营养过剩而造成的营养不良性疾病，也可被认为是一种能量代谢紊乱性疾病。肥胖症不仅容易导致心血管疾病和糖尿病，还会影响生活质量和期望寿命。

老年人发胖的原因主要是中年以后人体基础代谢消耗的能量降低，体力劳动减少，再加上饮食摄入过多，导致脂肪在体内堆积，这些脂肪大部分分布在皮下，肝脏，腹壁、腹腔的大网膜及肠系膜上，形成肥胖。特别是女性，进入绝经期后内分泌功能减退，新陈代谢降低，更容易导致发胖。

老年人要想避免肥胖，保持理想的体重，需要合理的饮食营养，改变不合理的饮食结构和饮食习惯，具体来说要遵循以下六个黄金法则。

一、热能总摄入量不宜过多：随着年龄的增长，老年人每日摄入的热能应随年龄的增长而相应减少。

二／摄入充足的优质蛋白质：老年人在控制热能减肥时，每日应至少供给1克蛋白质／千克体重，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、鱼虾，脱脂奶、豆制品、禽类等。以素食为主的老年人，因植物性蛋白利用率相对较低，则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。总体来说，减肥膳食中蛋白质的供能比应为16％～25％。充足的蛋白质供给，可避免老年人体质虚弱、抵抗力下降等情况的发生。

三、控制脂肪摄入：多用植物油每日膳食中脂肪摄入量以不超过60克为宜，烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，如豆油，花生油，玉米油，芝麻油等，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄八，如肥肉、奶油，动物油脂等。另外老年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏，蛋黄，鱼卵等，每日胆固醇摄八量不应超过300毫克。

四、选择低盐膳食：每日摄入盐3克～5克，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。

五、选择高纤维膳食：老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜，水果，豆类和藻类等，不仅有利于通便，而且具有防止老年人发生高血脂，动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食还可减少热能摄入并产生饱腹感。

六、其他：保证膳食中维生素的充分供应，控制饮酒，少量多餐，特别要避免晚餐过于丰盛。