糖尿病分阶保健操——消渴期

吕仁和　肖永华　刘滔波

二、防治腰背疼痛的运动

此操能使胸、背、腰部肌肉紧张松解，对糖尿病患者出现的胸、背、腰部的劳损性疼痛有较好的防治作用。开始练习宜缓、宜慢、宜短、宜少，自觉胸、腹、腰、背部轻松为度，练习一段时间后可快、可慢、可缓、可急、可长、可短、可多、可少，以自觉舒适为好。注意此操需要配合呼吸，方能取得良好的效果。

（一）站式运动

1、靠墙蹲坐运动：背靠墙站立，脚跟距离墙30厘米，在收紧腹肌的同时缓慢屈膝45度左右，向外呼气并心中默数1、2、3…16或26个数，自觉气已呼尽，正想吸气时，随着吸气缓慢回到站立姿势。如此重复做5～10次。

2、脚跟抬放运动：直立，将身体重量均匀地放在双脚上，慢慢地将脚后跟抬起、放下，抬起时吸气，双眼上视，放下时呼气，双眼平视或向下视，头部始终保持正直。重复做10次。

3、后抬腿运动：双手扶椅背，将一侧腿向后上抬起，膝关节不能弯曲，吸气同时头向后转，双眼注视脚跟方向，感觉气已吸够再缓慢返回，同时呼气，头眼转向前方平视。另一侧腿同理。每侧重复做3-5次。

4、叉腰挺胸运动：双脚稍微分开站立，双手叉腰，双膝平直，以腰部为支点，身体缓慢向后弯曲，同时吸气，双眼向后上方仰视，自觉气已吸够时缓慢复回原位，同时呼气。重复做3～5次。

（二）坐式运动

抬腿运动：端坐在椅子上，双腿伸直与地面形成一定角度，吸气同时尽量抬起一侧腿至齐腰高度，自觉气已吸够时再返回地面，同时呼气。如法做另一侧腿。每侧做3~5次。

（三）卧式运动

1、脚跟滑动运动：仰卧，吸气同时慢慢屈膝，自觉气已吸够时再伸直，同时呼气。重复5~10次。单侧交替和两侧同时均可。

2、单膝到胸伸展运动：仰卧屈膝，吸气同时用手放到腘窝，将一侧膝部向胸靠拢，自觉气已吸够，呼气同时放松复位。如法做另一侧腿。每侧重复做3~5次。

3、卧位抬腿运动：俯卧，一侧腿部肌肉收紧，吸气同时抬离地面，保持腿部抬高位数到10，自觉气已吸够，呼气同时返回地面。如法做另一侧腿。每侧重复做3~5次。