中年人的健身方案

中年时期，人体各器官功能已经开始出现衰退现象，尤其是到后期，由于身体内分泌系统的急剧变化，身体各种与活动能力相关的机能水平表现出下降的趋势。肌肉力量的下降，将会造成身体活动能力的下降。许多在青年期习以为常的活动，在这个时期常常会感到力不从心。换个角度说，伴随年龄的增长，参加运动的自我欲望下降，造成自发的运动减少。

需要强调的是，中年人即便参加体育锻炼，也常常会出现心理活动与身体活动背离的现象，即内心认为自己还年轻，可机体已经衰老了。因此在运动时，一边回想自己年轻时的雄姿，一边做自己认为很好做的动作，往往会感觉到疲劳或浑身疼痛，甚至引发不必要的运动伤害。由此可见，这一时期的健身目标应该是保持和恢复体力。

健身要点：

1．锻炼项目的选择要符合自身条件。中年人应该根据自身需要，如自己的目的和兴趣，以及客观条件来选择锻炼项目。可以步行、慢跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等，也可以进行远足、登山、垂钓等户外活动。

2．锻炼强度要适中。40～49岁的人运动时心率要保持在125～145次／分；50～59岁的人心率保持在120～140次／分。最大锻炼心率不要超过160次／分。德国运动医学专家建议，以锻炼心率为130次／分的强度为宜。每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于1个小时，长期坚持下去，就能使心脏年轻20年。

3．循序渐进、适可而止。中年人健身锻炼要坚持循序渐进、适可而止的原则，即每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度不要超过上一次的10％。每周增加幅度不要超过上周的10％。要合理安排锻炼时间，每周以隔日锻炼为宜，每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后，要注意安排伸展练习，避免出现运动伤害事故。

运动禁忌：

对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言，参加健身锻炼前一定要进行体检，排除运动禁忌症。若有以下疾病或情况，就要谨慎锻炼，或者征求医生的意见。

1．急、慢性或陈旧性心血管系统疾病。如陈旧性心肌梗死病人；不稳定或增强型心绞痛；严重心律失常；慢性心力衰竭；急性心包炎；急性或活动性心肌炎或可疑患者。

2．出血性或血栓性疾病，如各种类型的白血病、血小板减少性疾病、血友病等，以及消化道和呼吸道出血。血栓闭塞性脉管炎、深静脉血栓、脑血栓等。

3．肺栓塞。

4．患恶性肿瘤2年之内，原发性癌或伴随转移者。

5．未能有效控制的代谢性疾病。如甲状腺功能异常、糖尿病等。

桓学然摘自《天津日报》