认识膳食纤维的两面性

蒋一方

果冻是孩子们喜欢吃的零食,却也被报道因其堵塞气管而伤了孩子性命。其实,果冻的主要成分就是膳食纤维。我们对膳食纤维的认识走过一段弯路。

从“粗纤维”到“第七营养素”

在20世纪70年代以前,没有膳食纤维一说,仅称之为粗纤维。用以描述不能被消化、吸收的食物残渣,且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为它对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响人体对食物中的营养素尤其是微量元素的吸收,对健康不利。

70年代之后,通过一系列的调查研究,特别是近年来,人们发现那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体健康密切有关,而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。此后,人们将“粗纤维”改称为“膳食纤维”,又称之为“第七营养素”,与其它六大营养素并立,成为我们生活中不可缺少的重要食物成分,并有“肠道清洁夫”的美誉。

水溶性&非水溶性

膳食纤维是一种特殊的、不能被人体消化的碳水化合物。根据其溶解度,可分为两种基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。用榨汁机将水果或蔬菜榨汁,滤出的果蔬汁里含的是水溶性膳食纤维,而剩下的“渣”就是非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维:包括果胶、树胶、粘胶及少数半纤维素,存在于一些非纤维性物质中,比如我们吃的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物。它可降低胆固醇的吸收及加快其排泄,并可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平,还可以帮助糖尿病患者减轻高胰岛素血症和降低甘油三脂。

非水溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素和一些半纤维,在小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等中含量较丰富。它可增加粪便的体积,降低患肠癌的风险,同时可通过吸收食物中有毒有害物质,来预防便秘和憩室炎,并可以减低消化道中细菌排出的毒素。

适量食用最科学

既然膳食纤维的能耐如此了得,是不是我们可以大量食用呢?结论是,适量食用膳食纤维才是科学的。这个道理其实很简单,任何好东西,少了不行,多了也有害,如同蛋白质一样。

膳食纤维主要来源于植物性食物,建议平时可以选择食用全麦类面包、糙米、燕麦片,新鲜的玉米、红薯、南瓜以及各种蔬菜与水果。

不建议经常食用杂粮粥。因为膳食纤维可以与微量营养素结合,如锌、铁、铜等,会影响到对这些微量营养素的吸收,还会影响钙的吸收。而且已经证实,一些杂粮粥如玉米粥是高血糖生成指数食品,对超重肥胖儿童以及糖尿病人并不适宜。

要获得足量的膳食纤维并不难,只要你做到:早餐包含全麦面包或黑面包、一小段新鲜玉米或红薯,再加上适量水果;正餐注意荤素搭配;不挑食不偏食;及时矫正不爱吃蔬菜和水果的不良习惯。