探索中长跑能力训练的教学思路

袁振荣

摘要新课程标准实施以来，我们在教学内容选择和教学目标的确定上，有很大的发展空间，使我们对中长跑能力训练方面有了新的思索，有必要对此进行研究。在此，本文就中长跑项目教学提出自己的一些见解和认识，做到有的放矢，有条不紊。

关键词体育教学；中长跑；教学思路

中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对中学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩不理想。学生又希望能达标，但平时又不愿意多训练，其主要是怕吃苦、受累、畏惧思想严重。

如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。

一、中长跑项目

中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少体能的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；还要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。

二、中长跑项目的训练原则

1坚持全方位发展原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

2坚持循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。

3坚持因材施教的原则

进行中长跑的体育教学工作，不能搞一刀切，要根据学生的年龄、性别、体质以及不同训练水平进行区别对待。

男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。高中阶段女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

因此，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、合理安排运动量、细分训练强度，又要根据不同的体质健康状况及训练水平进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

三、中长跑的训练方法和思路

1跳绳练习法

2-4人一组，(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1-2根绳(最好使用带计数器的)，以递增形式定时练习：2分钟——3分钟——4分钟，速率一般控制在1.5-2次／秒为宜(学生根据体力决定)。为了使跳跃动作更接近跑步，最好采用两脚交替跳的形式(大腿应有一定的上抬)。在整个跳绳练习过程中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负荷，使练习氛围变得轻松、愉悦，并能收到较好的练习效果。

2列队变向跑步练习法

身体素质较好的学生担任领跑，其他学生在其后依次排成一路纵队。教师以手势或信号指挥，调动领跑者，按照场地所画出的路线进行变向跑步。教师可以随时发出信号，改变跑动方向，其目的在于集中学生注意力，提高练习兴趣。教师可随时指挥队伍变换形式，如击掌跑步，既整齐又可以欣赏跑步的节奏，调节气氛，又能让学生从中享受练习的乐趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使学生精神振奋。在此基础上可根据学生体力的具体情况，适当增减时间，加大或降低运动量和强度。教学手段要多样化，以不断改变队形和路线，防止学生产生厌倦情绪，激发学生参与的主动性和练习热情。练习最好不给学生规定时间、圈数，只要求队形整齐，从视觉上减轻距离的压力，降低紧张程度。

3超越、领跑练习法

10-15人一组为宜，排成一路纵队(前后间隔约一米)沿跑道以30-40％的跑速跑进。当队伍跑出50米后，队伍的最后一名开始加速跑(其他的人均以匀速跑的形式跑进)，当超越第一名后，立即恢复原来的跑速开始领跑，跑进50米后，最后一名按照前一名的方式进行……依次类推，直到完成规定的练习任务(跑距一般设为1200-1500米)。这样快慢交替的变速跑，学生既可在慢跑中恢复体力，积蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使学生在超越、领先的过程中充分体验“强者”的感觉。

追求乐趣是人们参与运动最基本的动机。要使学生能积极参与运动，就必须让学生在运动中体验到乐趣。为了增加练习的趣味性，教师可组织小组与小组、学生与学生间的对抗性练习，利用竞赛提高练习的实效。享受成功的快乐，激发学生积极向上的学习热情和竞争意识，培养努力完成任务的顽强拼搏精神。在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。