浅谈田径队训练后的恢复措施

谭迪雄

【摘要】现代田径运动训练中，随着竞技水平日益提高，运动员的训练所承受的身体负荷和心理负荷不断的增大，这就不可避免的加深了运动员的身体和心理的疲劳程度。如果每次训练后的疲劳得不到适当的身体恢复，就很容易造成疲劳过度和训练过度。因此，采取各种手段和措施加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。

【关键词】田径; 运动训练; 恢复

Discussed shallowly after the track and field team trains restoration measure

Tan Dixiong

【Abstract】In the modern track and field meet training, enhances day by day along with athletics level, athlete's school withstanding bodily load and psychological load unceasing enlargement, this on inevitable deepening athlete's body and psychological weary degree. If after each time trains not to be able to obtain the suitable bodily restoration wearily, is very easy to create wearily is excessively excessive with the training. Therefore, adopts each method and the measure speeds up organism's recovery procedure, has become a important component which in the track and field meet training process plans arranges and implements.

【Key words】Track and field; Movement training; Restoration

1 恢复的方法和措施的结果与分析

1.1 训练后的放松跑

实验证明，在恢复期用放松跑作整理活动，血乳酸清除的速度要比静止休息时快一倍，因此在长时间、大强度的负荷后，可以通过训练后的放松跑来缓解。慢跑时运动员心情比较放松，可以使较为疲劳的中枢神经得到缓解，此外慢跑时氧提供充足，能够充分消除体内的代谢产物，并使体内得到放松。

1.2 按摩

运动员在放松跑以后，可以请队医按摩或运动员之间相互按摩，按摩可以使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放，使局部的血液供应加强，营养改善，提高肌肉的工作能力，并可加速疲劳肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲劳。

按摩还可以使周围的血管扩张，降低大循环中的阻力，加速静脉血的回流，影响血液的从新分配，调整肌肉和内脏的血液流量，并可使白细胞的吞噬能力提高，从而增强抗病能力。

1.3 营养的补充

1.3.1 膳食

（1）合理的膳食应该保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等），因为主食提供丰富的优质燃料——糖，而运动员在运动中60%的能量来源于糖，因此必须保证主食的摄入量。

（2）不要过多的食用肉类食品，大鱼大肉并不等于营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪。可选择性的食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类。

（3）少吃油脂多吃蔬菜，水果及豆、奶制品。这样能给机体带来于能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。此外，每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

1.3.2 饮料

在运动中增加运动饮料的合理补充，运动饮料可以在训练或比赛前、中、后为运动员提供充足的能源物质，补充因出汗而丢失的水和矿物质，特别在夏季高温训练时。每次训练补充饮料1~2杯，每杯由50克固体饮料溶于500毫升温水配成，训练或比赛前半小时喝250毫升左右，训练中每隔20~30分钟喝150~250毫升，训练后两小时以内饮用250~500毫升。这样可以保持运动员充沛体力，建议选用专业的运动饮料，切记不要采取两种错误的补水方式；一是口渴才想起补饮料；二是补充白开水。

1.3.3 其他针对性的营养补充

1.3.3.1 力量速度项目

如短跑、短距离游泳、跳高、跳远、投掷等，要求运动员在短时间内表现出最大速度或最大力量。肌肉是力量和速度产生的动力器官，因此，在训练中要合理使用增肌产品，肌酸和蛋白粉是国内外公认的具有良好增肌作用的营养品。肌酸能有效的提高肌肉磷酸原含量，增加肌肉的爆发力，蛋白粉为肌肉合成和增长提供原料，在训练中两者合理搭配使用，在增长肌肉的同时，肌肉的力量和速度也会快速的提高。

1.3.3.2 速度耐力项目

如中长跑、赛艇、中距离游泳等，速度耐力项目的运动员的营养补充应该注意四个方面；第一，合理补糖；第二，维持和提高血红蛋白的含量，摄入足量的易于吸收的铁，如“比特铁”、动物的肝脏、瘦肉等，在训练强和量较大时，摄入具有抗氧化作用的红细胞保护剂，如“番茄红素等”；第三,B族维生素的摄入要足量，有必要在膳食的基础上再加以补充，如服用“维他保”“复合维生素B”等；第四，在进行力量训练时，服用适量的果味肌酸和蛋白粉。

1.3.3.3 长时间耐力项目

如竞走、马拉松、长距离游泳等，运动时间很长，消耗很大，在运动中主要由糖，脂肪的有氧氧化供能。此类项目运动员的营养补充的原则是：第一，糖的补充一定要足量和及时，第二，水，电解质和维生素的及时补充非常重要；第三，加强营养生化监控，及时补充运动营养保健品，防止医学问题的发生。

1.4 心理放松

国际运动医学协会主席普罗科普认为：“疲劳问题从来就是运动医学的核心问题。疲劳是一个特别复杂的过程，绝不仅仅是一个生理问题。尤其对运动员来说，疲劳问题在很大程度上和心理因素有关。”

心理放松主要是通过做一些简单的练习，同时给予相适应的自我暗示的套语，调节植物性神经系统的功能，使肌肉放松，达到消除紧张情绪、解除神经疲劳的目的。心理放松训练的方法比较简单，动作可根据实际情况自行设计，可以分为三个步骤：第一，开始姿势：一般是舒适，自然，放松，安静的仰卧，两臂放于体侧，两腿稍分开，双目轻闭。第二，通过默念词语使骨骼肌放松。第四，利用慢而深的吸气——自然舒适的屏气（约两秒）——舒畅自始的深呼气，同时配合以自我暗示，使情绪进入安静状态，甚至可进一步达到微睡状态，从而使肌肉得到放松，心理紧张得到消除，神经疲劳得到解除。

1.5 睡眠

良好的睡眠能充分消除训练后的疲劳，放松机体，使机体从紧张兴奋进入平和，调节机体平衡，从而达到放松恢复的作用。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量的比赛时间，睡眠时间适当延长，青少年运动员每天应保持10小时的睡眠。睡眠时尽量采用仰卧位或右侧卧位；仰卧时机体对床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，有利于机体和大脑的血液循环，右侧卧时全身肌肉松弛，心脏不受压迫，使得肺脏呼吸自然，心脏和胃肠的生理功能降到最低限度，因此能保证身体在睡眠状态时所需要的氧气。另外由于胃的出口在下方，故有助于胃内物的排出，有利于营养的即使吸收。

1.6 此外，水疗、桑拿浴、理疗、吸氧、针灸、气功、以及各种消遣和娱乐活动都是很好的放松措施。

2 小结

2.1 在运动训练过程中，负荷和恢复是辨证统一的关系，两者相互依存，相互制约，相互促进。为了使训练取得最佳的效果，必须把恢复视为训练的一个重要组成部分。

2.2 同时，上面提出的几点恢复措施，针对训练活动的特点以及训练量的大小，各种恢复手段的选择、相互配套应用的方式、每种手段的比重和持续时间以及应用技巧等，均须考虑到每个运动员的身体及健康状况、年龄、性别、训练水平、恢复能力、不同的运动项目、不同的训练阶段、所采用的训练方法和训练特点、生活制度以及机体最薄弱环节的疲劳程度等因素，做到具体情况具体对待，这样采用配套的恢复措施，才可以保障运动员的训练水平的稳步提高，保障运动员的机体适应更高水平的训练负荷和比赛负荷，最终达到训练的效果。

参考文献

［1］黄治主编 《短跑训练》人民体育出版社 1987年

［2］邓树勋等主编 《运动生理学》高等教育出版社1999年

［3］体育心理学教材编写组编写《体育心理学》高等教育出版社1987年

［4］《田径》 2002年5.7.2003年3.2004年2.3.6.2001年10.

［5］《国外体育动态》 1995年第15．