打开压力阀

俞和军

一、心理压力测试

1心理压力趣味测试图

请你看这幅图片，图片有没有动啊?那是心理压力趣味测试图，有动表示你有心理压力哦，该减负了，该休息一下哦!

2心理压力量化测试

就你最近一周的情况，对下列各题做出“是”或“否”的回答。

(1)因为发生了某些没有预料到的事，你感到心烦。

(2)你感觉到你不能控制生活中的重要事情。

(3)你常常感到紧张和压力。

(4)你常常不能成功地应付生活中有威胁性的争吵。

(5)你觉得不能成功地应付生活中所发生的重要变化。

(6)你对把握个人问题没有信心。

(7)你感到事情不是按自己的意愿发展。

(8)你发现你不能应付自己必须去做的所有事情。

(9)你不能排除生活中的一切烦恼。

(10)你觉得你所有的方面都是失败的。

(11)因为事情都是发生在你能控制的范围之外，你会因此而烦恼。

(12)你发现自己常在考虑自己必须完成的那些事情。

(13)你不能控制消磨时间的方式。

(14)你感觉积累的大量困难不能克服。

(15)朋友同学的生日，免不了花钱，你往往不想在这类场合出现以免花钱。

(16)若你刚买的鞋只穿了一天就裂口了，你会气愤、痛苦地抱怨。

(17)你由于某件小事跟好朋友生气，大家互不相让，结果你会一个人生闷气，想忘掉这件事，可就是忘不掉。

(18)当父母因为学习责备你而使你感到压力很大时，你不会和他们争吵，而是一个人压抑情感。

(19)你的一个非常要好的朋友，因某些原因转学了，你很难过，不想面对现实。

评分规则：“是”为1分，“否”为0分，各题得分相加，统计总分。

0～6分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。

7～14分：你有轻度的心理压力，虽然常会体验到不必要的烦恼，但你基本能处理生活中的问题。你应学会调节自己的心情，保持轻松愉快的心境。

14～20分：你已经在承受巨大的心理压力，由于你不能处理生活中的许多问题，因此使你紧张、不安、影响到你的学习、生活、身心健康。你应尽快改变这种情况，否则将使你的学习、生活不能正常进行。

那么，如何减轻压力呢?

二、压力自我调节法

1回避法：遇到不开心的事情，可以暂时先放下，选择自己喜欢的事情做一下，听音乐、看电影、逛商场、玩游戏等。

2换位法：对于无法回避的客观现实，可以从不同角度去考虑，或者换个位置去思考问题，这样你又可能有不同的收获。

3释放法：当你感受到巨大压力的时候，可以试着喊、叫、跳、跑，或者选择其他适合自己的方法宣泄内心的烦闷，以获取心理平衡。

4开脱法：如果因为某种原因使你感到压力，你可以为自己寻求“合理化”的理由开脱自己的责任，从而帮助你减轻因失败和挫折而产生的紧张与焦虑。

5低调法：期望值越高，心理冲突就越大，可以试着降低期望值，用“平常人”的心态去看问题。

6升华法：把压抑和焦虑等不利的情绪升华为一种力量，告诉自己我一定能战胜困难，一定不会输掉。这样可以帮助你从心理困境中奋起。

7呼吸放松法：在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到缓解的作用。动作要领如下：

(1)把注意力集中在腹部肚脐下方；(2)用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；(3)吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；(4)用口和鼻同时将气从胸中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去；(5)睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。

8冥想放松法：冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如，在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。

(1)准备：选择一个清静的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。

(2)方法：回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆得越具体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺，一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆得具体一些。大家一起唱生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。

或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，或一片树叶，随风舞蹈。

责任编辑张一文