田径运动中力量训练初探

蒋　航

一、力量素质的可训练因素

力量素质可训练因素主要有肌纤维的横截面积、神经系统的机能状态、肌纤维的类型。其原因概述如下：(1)科学的训练可使肌原纤维收缩蛋白含量显著增多，肌原纤维增粗，肌细胞内的肌糖原等能量物质得到大量储备，有关代谢酶的活性增加，从而使肌肉的力量得到提高。(2)通过训练可以提高运动中枢的同步兴奋能力和改善中枢机能的协调能力，使神经系统能够募集更多的肌纤维共同参与收缩和增加神经中枢发放冲动的频率，从而使肌肉力量增大。(3)运动训练能使肌纤维产生适应性变化，例如，速度和力量训练可以使有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面积百分比增加，从而使肌肉力量增大。

二、各项目力量素质训练的方法和手段

1、中长跑的力量素质训练

决定中长跑项目运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。因此，在训练中应强调在有氧训练后进行有氧—无氧混合训练，最后进行ATP—CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练。

中长跑速度力量训练的主要方法与手段：沙地、草地、松软土地跑。中长跑运动员可以在训练和比赛后赤脚在沙地、草地或松软的地面进行一些力量练习。水中跑练习，运动员可在游泳池中进行跑步训练，作为速度力量训练的辅助性练习。加强柔韧性练习，提高肌肉利用速度力量的能力。

循环力量训练法可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进身体力量的全面发展，同时提高运动员的力量耐力素质。具体方法：俯卧撑——蹲跳——收腹两头起——背仰两头——原地高抬腿——撑臂收腿——跳跃，每次循环的持续负荷时间至少应在8分钟以上，甚至更长，每组练习必须以最快的速度完成。

2、短跑的力量训练

短跑很大程度上依靠爆发力和速度耐力，它需要快速摆脱静止状态，通过加速而达到最大速度，依靠速度耐力较长时间保持这种最大速度，所以必须发挥肌肉最大的收缩速度力量来发展短跑运动员的速度力量。同时通过训练加大肌糖原的储备，从而发展速度耐力。

短跑项目力量素质训练的主要方法与手段：各种发展加速度、最高速度跑的练习；负重或不负重上坡跑；多次数的直膝跳；多级蛙跳；20—30米计时单足跳；跳栏架练习、负重或不负重跳深练习，并且以柔韧性练习作为辅助性练习。负荷一般采用自己最大负重的40%—70%强度，练习次数6—10次，完成5—7组，组间间隔2—3分钟。

3、投掷的力量素质训练

投掷项目的用力特点是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求具有强大的力量和爆发力，以及良好的身体相对力量。训练时应加强上、下肢爆发力的训练，最后达到协调发展的目的。

发展全身爆发力的主要训练方法：抓举(包括高抓、直腿抓、箭步抓)、高翻(包括箭步翻、半蹲翻)、快速上拉(包括宽拉、上宽拉)、挺举等。强度：70%—85%最大负重量，组数6—10，次数3—5，间歇约1—2分钟。

发展上肢肩、臂爆发力的主要训练方法：仰卧臂屈伸，力量推 (包括后推、坐推)，卧推，加重引体向上。强度：50%左右最大负荷重量；组数：2—3组；次数8—12；速度快、全力作；间歇：1.5—2分钟。

发展下肢爆发力的主要训练方法：深蹲、半蹲、负重蹲跳、持铃蹲跳、箭步行进、负重提踵、负重两腿交换蹬台阶、负重多级跳。强度：50%一70%最大负重量，组数：6—10组，次数：1—3次。

运动员还应加强躯干力量的发展，特别是腹肌、髋腰肌肉以及身体后群肌肉的力量，如腰背肌和体侧肌群的练习。

4、跳跃的力量素质训练

田径运动跳跃项目要求运动员有强大的肌肉力量素质作为基础。在起跳的瞬间利用下肢肌肉的爆发式收缩将身体弹向最大的高度或远度。跳跃运动员必须有良好的速度力量和相对力量，但速度力量和相对力量都是以最大力量为基础，因此提高运动员的跳跃能力，必须将力量和速度进行最优化组合。

跳跃项目力量素质训练的主要方法与手段：立定跳，立定3级；5级、10级跳，50m跨步跳，单腿跳，连续跳栏，带助跑的单腿向上跳跃，助跑单脚5级跳，跳深，负重半蹲跳，原地纵跳，收腹抱腿或跳起手摸高物等。

跳高运动员力量素质训练方法：克服自身体重的练习，如快跑，单、双台阶跑练习，顺、逆风跑，沙滩、草地跑练习。