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东南西北都缺啥营养

2009-04-29刘世坤

保健与生活 2009年2期
关键词:荞麦面煲汤粗粮

刘世坤

中国的饮食文化博大精深。东有选料考究、制作精良的点心,西有香辣扑鼻、令人垂涎的火锅,南有食材讲究、慢火煨成的浓汤,北有品种繁多、百吃不厌的面点……可是,在打造美味的同时,哪些营养又被不小心夺走了呢?怎样改进烹调方法,才可以留住这些营养呢?让我们来听听专家是怎么说的。

东菜肴太精致,只有热量没营养

上海菜渗透了上海人的性格:精致、讲究。这体现在选料严谨,每一道菜从原料到上盘一般都经过很多加工处理。然而,饮食精细却未必健康。举例来说,精米、白面经过道道工序的淘洗、加工,叶酸会减少90%,维生素E损失90%以上,维生素B5损失60%,铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

专家表示,对付越来越精细的饮食习惯,最好的办法是平时多吃粗粮。所谓的吃粗粮,一是指吃粗粮,二是指加工方式很粗。比如,在主食中掺一点粗粮,如玉米、小米、荞麦面,与大米混合在一起煮饭,随时为身体补充纤维素。每天吃一种带茎叶的绿色蔬菜,如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等,这些蔬菜中含有丰富的不可溶性纤维素,交替进食可以很好地“纤维化”肠道,保持肠道通畅。

南煲汤时间长,损失氨基酸

广东人爱进补,把各种药性的食材放进汤里更是他们的拿手好戏。广式煲汤还讲究原汁原味,汤料里绝对不允许放香料,只在需要时放一片姜。经过小火慢慢地煲上几个小时,其鲜美味道会自然地飘溢出来。

当地有“三煲四炖”之说,即煲汤一般需要3小时,而炖汤需要4~6小时。专家指出,这样反而容易破坏食物中的氨基酸类物质,使嘌呤含量增高,营养成分大量流失。鱼汤的最佳熬制时间在1小时左右,鸡汤、排骨汤一般在1~2小时,在汤中加蔬菜应随放随吃,以减少维生素C及B族维生素的损失,且水面要没过蔬菜,以和空气隔离,从而减少营养损失。

西又烫又辣最伤食管

一提到西部的美食,人们首先想到的一定是极具诱惑力的火锅。重庆火锅最具特色的一点就是麻。专家表示,涮火锅的菜品种丰富,一次甚至可以吃到十几种菜,摄入营养非常全面,但常吃火锅的人,也要讲究健康吃法。

过度煮食,营养流失。以一片菜叶为例,它在反复加热的同时,不少水溶性B族维生素及矿物质钙、磷等便流失了。此外,火锅汤底烧煮90分钟后,亚硝酸盐含量超过15毫克/千克,所以吃火锅应注意控制时间。

选择清汤锅底。同样是青菜豆腐,放在不同的火锅汤底中涮一下,它们的热量和脂肪含量就相差甚远。尤其是叶类蔬菜,非常容易吸收油脂。此外,瓜类、菇类等蔬菜的食物纤维比较疏松,也容易吸收汤底中的油分,导致整体脂肪含量增高。因此,最好选清汤或鸳鸯汤底,肉类留到最后吃,也能大大减低脂肪的摄取量。

温度过高刺激食管。口腔、食管和胃黏膜一般只能耐受50~60℃的温度,太烫的食物会损伤黏膜,导致急性食管炎和急性胃炎。所以,从锅中取出滚烫的涮食时,最好先放在自己的小碟内晾一晾。

少吃内脏,多补维生素c。火锅桌上,肠子、毛肚等内脏类食品比较常见,但它们往往胆固醇很高,尤其对中老年人来说,应尽量少摄取。吃火锅时要注意肉类与蔬菜类的均衡,餐后多补充一些富含维生素C的水果。

北面食要多吃带馅的

北方人嗜面,几乎到了“无面不欢”的地步。从人们常吃的馒头、花卷、包子、饺子、烙饼,到各地不同做法的汤面、焖面、卤面,可谓是同材不同艺。

然而,在品味美食的同时,也要注意这种饮食习惯带来的一些缺憾,专家给了大家一些建议。

原汤化原食。专家指出,面粉中水溶性的B族维生素很丰富,但在煮食过程中,B族维生素会流失到汤里。因而喝汤能补充一些面食在烹调过程中流失的维生素。另外,要少吃油炸面食,过高的油温会破坏大量营养成分。

多吃带馅面食。各种馅料可以把荤素搭配在一起,这样,食品就能提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质,可以提高人体免疫力。

粗细粮搭配。吃白面的同时,也要多吃荞麦面、杂粮、玉米、高粱米等,才能做到营养搭配均衡。除了最普通的用小麦粉制成的面条外,用荞麦、燕麦等杂粮做成的面条保健作用更好。其中,最突出的要属荞麦面。荞麦具有降血脂、软化血管、预防脑出血的作用,适合患有高血脂、高血压、冠心病的人食用。此外,荞麦面还具有辅助降低血糖的作用,糖尿病患者可以多吃一些。

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