东南西北都缺啥营养

刘世坤

中国的饮食文化博大精深。东有选料考究、制作精良的点心，西有香辣扑鼻、令人垂涎的火锅，南有食材讲究、慢火煨成的浓汤，北有品种繁多、百吃不厌的面点……可是，在打造美味的同时，哪些营养又被不小心夺走了呢?怎样改进烹调方法，才可以留住这些营养呢?让我们来听听专家是怎么说的。

东菜肴太精致，只有热量没营养

上海菜渗透了上海人的性格：精致、讲究。这体现在选料严谨，每一道菜从原料到上盘一般都经过很多加工处理。然而，饮食精细却未必健康。举例来说，精米、白面经过道道工序的淘洗、加工，叶酸会减少90％，维生素E损失90％以上，维生素B₅损失60％，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70％以上。

专家表示，对付越来越精细的饮食习惯，最好的办法是平时多吃粗粮。所谓的吃粗粮，一是指吃粗粮，二是指加工方式很粗。比如，在主食中掺一点粗粮，如玉米、小米、荞麦面，与大米混合在一起煮饭，随时为身体补充纤维素。每天吃一种带茎叶的绿色蔬菜，如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等，这些蔬菜中含有丰富的不可溶性纤维素，交替进食可以很好地“纤维化”肠道，保持肠道通畅。

南煲汤时间长，损失氨基酸

广东人爱进补，把各种药性的食材放进汤里更是他们的拿手好戏。广式煲汤还讲究原汁原味，汤料里绝对不允许放香料，只在需要时放一片姜。经过小火慢慢地煲上几个小时，其鲜美味道会自然地飘溢出来。

当地有“三煲四炖”之说，即煲汤一般需要3小时，而炖汤需要4～6小时。专家指出，这样反而容易破坏食物中的氨基酸类物质，使嘌呤含量增高，营养成分大量流失。鱼汤的最佳熬制时间在1小时左右，鸡汤、排骨汤一般在1～2小时，在汤中加蔬菜应随放随吃，以减少维生素C及B族维生素的损失，且水面要没过蔬菜，以和空气隔离，从而减少营养损失。

西又烫又辣最伤食管

一提到西部的美食，人们首先想到的一定是极具诱惑力的火锅。重庆火锅最具特色的一点就是麻。专家表示，涮火锅的菜品种丰富，一次甚至可以吃到十几种菜，摄入营养非常全面，但常吃火锅的人，也要讲究健康吃法。

过度煮食，营养流失。以一片菜叶为例，它在反复加热的同时，不少水溶性B族维生素及矿物质钙、磷等便流失了。此外，火锅汤底烧煮90分钟后，亚硝酸盐含量超过15毫克／千克，所以吃火锅应注意控制时间。

选择清汤锅底。同样是青菜豆腐，放在不同的火锅汤底中涮一下，它们的热量和脂肪含量就相差甚远。尤其是叶类蔬菜，非常容易吸收油脂。此外，瓜类、菇类等蔬菜的食物纤维比较疏松，也容易吸收汤底中的油分，导致整体脂肪含量增高。因此，最好选清汤或鸳鸯汤底，肉类留到最后吃，也能大大减低脂肪的摄取量。

温度过高刺激食管。口腔、食管和胃黏膜一般只能耐受50～60℃的温度，太烫的食物会损伤黏膜，导致急性食管炎和急性胃炎。所以，从锅中取出滚烫的涮食时，最好先放在自己的小碟内晾一晾。

少吃内脏，多补维生素c。火锅桌上，肠子、毛肚等内脏类食品比较常见，但它们往往胆固醇很高，尤其对中老年人来说，应尽量少摄取。吃火锅时要注意肉类与蔬菜类的均衡，餐后多补充一些富含维生素C的水果。

北面食要多吃带馅的

北方人嗜面，几乎到了“无面不欢”的地步。从人们常吃的馒头、花卷、包子、饺子、烙饼，到各地不同做法的汤面、焖面、卤面，可谓是同材不同艺。

然而，在品味美食的同时，也要注意这种饮食习惯带来的一些缺憾，专家给了大家一些建议。

原汤化原食。专家指出，面粉中水溶性的B族维生素很丰富，但在煮食过程中，B族维生素会流失到汤里。因而喝汤能补充一些面食在烹调过程中流失的维生素。另外，要少吃油炸面食，过高的油温会破坏大量营养成分。

多吃带馅面食。各种馅料可以把荤素搭配在一起，这样，食品就能提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，可以提高人体免疫力。

粗细粮搭配。吃白面的同时，也要多吃荞麦面、杂粮、玉米、高粱米等，才能做到营养搭配均衡。除了最普通的用小麦粉制成的面条外，用荞麦、燕麦等杂粮做成的面条保健作用更好。其中，最突出的要属荞麦面。荞麦具有降血脂、软化血管、预防脑出血的作用，适合患有高血脂、高血压、冠心病的人食用。此外，荞麦面还具有辅助降低血糖的作用，糖尿病患者可以多吃一些。