运动员力量素质的训练

黄继珍

一、力量训练的原则

1超负荷原则。负荷是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷是指负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。超负荷训练能对肌肉产生较大的刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加。如果只用平时所能克服的阻力练习，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用对抗最大或接近最大阻力的练习。能有效地发展肌肉力量。

2渐增阻力原则。在力量训练过程中，由于超负荷训练而使肌肉力量增长。随着力量的增长，应逐渐地增加负荷，以使肌肉经常保持在超负荷的条件下工作，从而有效地发展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潜力。

3专门性原则。力量训练要有针对性，应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时，不仅要着重发展与运动专项相关肌群的力量，而且要使这些肌群的运动形式与正式动作在结构上极其相似。因为不同的专项练习对身体各肌群参与活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构，对神经系统协调能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响都有所不同。因此，力量练习最好与正式练习结合进行。

4合理练习顺序原则。力量训练中应考虑肌群的练习顺序，一般应是先练大肌群，后练小肌群，因为小肌群在负荷中较易发生疲劳。在一定程度上会影响大肌群的工作能力。为了保证大肌群的超负荷训练，大肌群应安排在小肌群疲劳之前练习。福克斯提出了一些主要肌群的练习顺序可供参考：①大腿和髋部；②胸和上臂；③背和大腿后部；④小腿和踩；⑤肩带和上臂后部；⑥腹部；⑦上臂前部。

此外，在安排训练计划肘。注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。

5系统性原则。力量训练频率的安排，对力量增长的效果有不同的影响。实践证明，训练频率高、力量增长急速者，停止练习后力量消退得也快；而训练频率较低、训练时间较长、力量缓慢增长者，停止练习后力量保持时间则相对较长。

二、几种力量训练的方法

1等张练习(动力性力量练习)。等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习。包括抗体重的专门练习(如引体向上)和抗外部阻力的力量练习(如推举杠铃、哑铃等)。由于等张力量练习是肌肉收缩与舒张交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。

2等长练习(静力性力量练习)。等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经元持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经元的工作能力，能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。

肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量。特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群，也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。

3等动练习。等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子愈快，阻力愈大。所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷。从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。

4离心练习。肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。

研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40％左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。因此，离心练习似乎无显著优点。

5超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”(从高处跳下落地后再向上跳起)等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。