体操运动员基本素质的训练方法

王长江　宋莉莉

一、柔韧素质的训练方法

1、静力拉伸法。静力拉伸法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长，当拉伸到一定程度时要暂时静止不动。一般来说，运用静力拉伸法拉伸力量的大小(也可以借助一定的外力拉伸)，应以练习者感到酸、胀、痛为界限，当肌肉、韧带等软组织拉伸到酸、胀、痛时，需保持一段时间，适宜时间一般10—30秒钟。要结合主动踢控腿练习，两者交换练习2—3组。练习方式可采用主动柔韧性和被动柔韧性两种方式。主动柔韧性是指以自身的力量拉仲肌肉、韧带等软组织，被动柔韧性是在外力帮助下拉伸肌内、韧带等软组织。运用静力拉伸法的优点：第一，减少体力的消耗；第二，减少或消除超过关节伸展能力的危险性。防止肌肉、韧带、肌腱等软组织的损伤：第三，不会引起牵张反射。

2、动力拉伸法。动力拉伸法是指一种伴随有节奏的速度，较快的、多次重复同一动作的拉伸练习，一般多在口令的引导下练习。运用动力拉伸法最重要的是要贯彻循序渐进的原则，练习时不可用力过猛。它的优点有缩短训练时间，有效快速地提高柔韧素质。

3、动、静结合训练法。这是有效的将动力与静力结合起来的一种较好的训练方法，对运动训练有着实效、提高与预防运动损伤的作用。

二、力量素质的训练方法

1、负重阻力训练方法。这是依靠负荷重量训练的重复次数刺激机体来发展力量素质，如：借助杠铃、哑铃等器械。

2、力量训练器的训练方法。充分利用力量综合训练器，是一种有效的训练手段，它可以使身体在不同姿势下(或坐、或卧、或仰、或站)进行训练。通过训练器的各种训练可以发展运动员所需要的肌肉群，即安全、又有效，减轻了运动员训练时的心理负担，避免伤害事故的产生。

3、克服自身体重的方法。主要指运动员由四肢运端支撑完成的训练，如：引体、推倒立、俯卧撑等，以达到局部部位来承受自身体重，使局部部位的力量得到发展。

4、核心力量素质的训练方法。根据体操项目的发展特点，完成每一个技术动作，都是通过身体肌群的协调发力，而协助完成肌肉群体的关键就是腰腹及躯干部分，也就是我们认识的核心力量，通过实践介绍两种核心力量训练方法：

(1)在阻力下完成躯干屈伸练习(对抗训练)。这种训练是在教练员给予一定下压阻力下，运动员向相反方向(以对抗用力)来完成躯干屈伸训练，躯干伸直后，下落时也在教练阻力下完成(叫退让训练)。

(2)移动倒立架。两脚支撑在相对不固定的物体上(如轻体球，悬挂小桶等)，成腹撑、双臂屈伸或直臂水平十字压起。这种练习在训练时是相对不固定，需要肌肉群协调用力，达到腰腹的高度控制，是提高核心力量的一种有效的基本方法。

三、协调与灵敏素质的训练方法

1、配合训练法。有目的地专门训练培养运动员某个系统或某个部位，或两个及几个肌群之间的协同功能的训练方法。

2、变换练习法。训练中经常变化练习的方式、方向、节奏、速率、力量以及其他要求，可以有效发展运动员的协调与灵敏素质。

四、表现力的训练方法：

1、神态训练。主要指表情和身体姿态的完美统一，需要在教练员的启发、引导运动员自身感情的投入，并经过艺术加工，使举止有情、动作有意。

2、气质训练。气质是内在的品质，其外部表现应该是刚强与柔韧的有机结合，在体操项目动作中有很多具有“刚”与“柔”的双重性。

五、心理素质的训练方法：

1、放松与表象训练法。放松训练法是指采用多种手段，通过外部或内部语言信息和意念活动，引起脑的反射控制运动负的心理状态和神经，使人的身体处于放松的一种训练方法。表象训练是指运动员在意识的支配下，按程序在脑中重复再现原有的动作表象，引起相应动作部位产生肌肉活动，从而达到建立和巩固正确动作的动力定型，从而加深动作记忆的一种训练方法。

2、意志训练法。意志训练法是体操运动员心理训练的重要组成部分，它与克服困难、挫折、失败紧密联系在一起，采用的方法又与技术动作、身体训练、内容紧密结合，贯穿于训练与比赛的整个过程之中。

3、模拟训练法。模拟训练法是将运动员安排在与比赛条件相似的环境条件下进行训练的方法，其主要目的在于减少运动员比赛前的心理紧张，提高运动员对临场比赛环境的适应能力，检查运动员比赛心理和身体、技术动作等各方面的准备状态。

运动员的身体素质训练水平与技术心理智能的训练水平以及身体机能，身体形态等有着密切的关系，它们相互影响、相互制约。全面科学、系统和高度发展的身体素质，是运动员掌握体操技术的物质基础，是减少和预防运动损伤的保证，对提高运动员的机体能力、改善身体形态、延长运动寿命都有很重要的意义。实践证明，体操运动员没有良好的力量、柔韧、耐力、灵敏和协调能力，及顽强的意志品质、过硬的心理素质，要想取得优异成绩是不可能的。