对青少年８００ｍ跑运动员训练的探讨

张　佳

一、800m跑的技术特征

决定速度的因素是步幅和步频，不同距离的跑对步幅步频的要求不相同，对800米运动员来说，跑的能力是主要的，技术动作是第二位。但在能力相同的情况下，技术就显得重要了，要训练出高水平的运动员就必须使运动员掌握一套完整的、正确的技术动作。两手都要抓，两手都要硬。800m在跑的过程中对身体素质的要求很高，应采用大量的身体素质的练习手段，如卧推、两头跷、俯卧撑等加强手臂、腹肌胸大肌等肌肉的力量；同时在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等辅助练习时，应强调动作的频率，在训练中有意识地培养运动员的节奏感、速度感，提高在短时间内对自身状态的调节能力。

二、生理角度——提高800米跑运动员专项成绩的方法

我们知道，心血管系统机能和肌肉代谢能力是制约中长跑竞技能力的关键因素。然而德国的研究证明：现在的中长跑运动员与50、60年代的运动员的心肺功能并没有显著性差异，肌肉代谢能力增强才是当今中长跑成绩提高的关键因素。也就是说，要想提高800米的专项运动成绩，必须提高运动员的肌肉代谢能力。其主要途径有：(1)进行大强度的训练，发展运动员在高乳酸、高氧债的环境下的高速度奔跑的能力；(2)进行有效的力量耐力训练，提高运动员的肌肉代谢能力；(3)提高运动员的速度储备；(4)增强运动员机体消除转化乳酸的能力，以保证训练比赛过程中的能量供应。800米跑是一项最大强度的竞速项目。研究证明：800米跑有氧能力同比赛成绩之间的相关程度逐渐减少，发展运动员无氧代谢能力和糖酵解能力对提高运动成绩起重要作用。训练时必须在大强度、高乳酸、高氧债的条件下，培养运动员的快速感。坚强的意志品质和拼搏意识及肌肉代谢能力，使运动员在训练中产生适应比赛、达到提高专项运动成绩的目的。

三、以速度为重点的训练

对中跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。从现代800m比赛的全过程可以看出，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的。由于速度的变化，800m比赛的无氧过程不是在冲刺阶段出现，而往往是在整个跑程中，由于无氧参与比例加大了，要想发展糖酸解过程，就必须使体内处于较明显的无氧状态。因此，一切训练方法和手段都应围绕这一标，使运动员生理能力不断冲击胜利“极限”，从而达到提高运动成绩的目的。这一训练思路实质上是从传统的主要以有氧代谢能力的训练向混合代谢和无氧代谢转变的过程。具体实践是在训练中让运动员用最大速度去跑，看其保持的距离，在此距离上称为该运动员的速度“障碍区”，训练就是要不断突破这一“障碍区”，持之以恒，一旦有了突破就会出现进步。同时又会形成一个新的速度“障碍区”，若要再进一步提高成绩就必须再一次突破，循环往复，才能使运动员成绩不断提高。这也是提高运动员抗酸、耐酸的能力，提高乳酸堆积下做功能力的最佳方法。

四、重视专项力量耐力的训练

对于800米运动员来说，发展无氧代谢能力是第一位的，力量耐力的发展居于第二位。力量耐力训练不仅能提高运动员的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是运动员使肌肉的代谢能力增强，防止训练过程中受伤。通常采用循环练习法，以本人最大力量的30％-50％多重复长时间进行练习。主要练习手段有：负重交叉跳练习、沙地跑、上坡跑、负重跑练习、深蹲或半蹲慢起练习、腰、腹、背肌的力量练习、较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。

运动员在乳酸大量堆积的情况下，必须保持最大强度工作的能力。运动生理知识告诉我们，提高肌肉力量耐力，可以增加肌群中的毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输出功能，使肌红细胞得到更多的红血素，提高人们承受无氧负荷的能力，从而延长后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力训练，可有效地改善后程速度和保持能力，对提高800m专业成绩起着至关重要的作用。具体方法和手段：由负重杠铃或者阻力训练器进行力量训练，训练负荷一般控制在运动员自身最大体重50％，练习重复次数要求达到最大次数，直至因劳累不能正确完成动作为止。只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力以及糖酵解供能机制，确保力量的增长。

五、注意事项

1、在训练时要不断对运动员的现状进行诊断，及时调整运动负荷。

2、训练中注意心率控制，及时掌握运动负荷。

3、增强运动负荷应遵守循序渐进的原则，根据他们的特点，采用波浪渐进式来增加运动负荷。

4、每次训练课之间，都应考虑恢复问题。

5、在进行目标管理的同时，要进行全面身体训练。

6、每次训练课都要认真做好准备活动和放松练习。