踝关节的运动理论和训练方法

万文原

踝关节在体育运动中是一个很重要的关节,现在的短跑、跨栏比历来的训练当中更加重视踝关节的训练,在跳跃项目上自不必说。踝关节是人体中的一个末端小关节,在运动中具有重要作用,在起跳的瞪伸阶段,在跨栏跑的落地支撑当中,在平跑的扒地转换过程中,它的强弱直接决定完成动作支撑的稳定性,缩短完成动作的时间,提高动作速度。

1、从理论上分析

人体在向前运动当中,在后蹬时,就下肢而言髋关节肌肉放松,脚落地时踝关节肌肉用离心收缩方式利用在跑过程中产生的水平速度,并支撑身体落地重量。实际上,当脚一着地,腓肠肌和跟键就立刻开始强有力的拉长,腓肠肌和跟键越强壮,进行离心收缩的能力越强,从而可以尽快阻止身体向下运动。离心收缩力达到最大值后,肌肉开始向心收缩,从而推动身体向前运动并进入腾空阶段,在分析整个下肢在缓冲阶段到蹬伸阶段过程,缓冲阶段,主要的负荷是由小腿三头肌来承担,而缓冲阶段到蹬伸阶段股直肌的负荷量相应减少,而踝关节的肌肉完成的工作比膝关节的肌肉大五倍。研究人员发现在蹬伸过程中,股直肌,股外肌,腓肠肌,比目鱼放电很强,它们分别完成爆发式的伸膝和屈足的动作,是蹬伸的主要推动力。这些都证明发展踝关节的重要性。

2、训练的方法

对踝关节训练历来是个难题,虽然方法不少,但总感觉针对性不够强,效果不尽人意。所以人们普遍把注意力放在!材上,注意踝关节的先天因素,认为踝关节好是先天的,后天练效果也不大,这种观念起了误导作用,使人们在寻找有效的训踝的途径上产生消极感。通过事实的检验和科学的论证,先天的良好素质和后天不断科学训练是至关重要的。通过体育锻炼增强关节周围肌肉力量,肌腱和韧带增粗,关节面软骨增厚,加大了关节的稳定性,加强了对关节的保护。系统的柔软性练习可以增加关节囊周围肌腱,韧带和肌肉的伸展性,从而使关节运动幅度增加。现在训踝方法主要针对踝的力量,速度,柔韧性有三个方面;

2.1力量方面训练

常采用的就是负重提踵,负重背屈,负重跳等。这些手段加强了踝关节的肌肉力量和关节韧带的牢固性,但也使踝的柔韧性减弱,活动幅度减小。

2.2速度方面训练

常采用的就是跳台阶,跨步跳,多级跳,跳深等。如直膝跳深对发展踝关节的最大力量和快速力量,缩短支撑时间,均有显著作用。有些跳对下肢其他大关节,大肌群效果明显,但对踝的作用相对来说却不是很明显。

2.3柔韧方面训练

方法虽然不多,但在提高其柔韧性的作用上却有效。如;小步跑,足尖走,正压腿,侧踢腿,踝关节绕环等。这些手段有效地加强了踝的柔软性,却出现柔而不强的现象。

综上所述,作为一种较完善的训练体系,它应同时发展踝的力量、速度和柔韧性,并结合专项技术进行训练,单一的脱节的不具有针对性的训练手段是不可取的。