青少年跳远运动员专项力量训练方法初探

吴亚存 吴项存

一、准备期专项力量安排特点

青少年跳远教练员所采取的专项力量训练手段主要为杠铃练习和跳跃练习,其中以杠铃练习为主。杠铃练习时负荷强度为本人最大负荷强度的40%以上,重复4—12次,重复10组以下,练习的持续时间为10～60分钟,组间间歇时间一般为3～5分钟。跳跃练习时负荷强度为本人最大强度的50%—90%,重复的次数多数在12次以下,重复的组数一般为3～8组,练习的持续时间为30～60分钟,组间间歇时间一般为1—5分钟。研究表明,准备期运动员训练采用杠铃练习为主,杠铃练习和跳跃练习强度中等,在40%以上,杠铃重复的次数多,持续时间长,组间间歇时间长。在准备期主要发展最大力量和快速爆发力量,并要求在每次没有充分恢复的基础上进行下次的练习以加大对机体的刺激,使身体不断地接受新的刺激,为形成超量恢复做更好的准备。每组之间要在身体充分恢复的基础上再进行下组的训练,以防止过度疲劳影响训练效果。由于青少年运动员年龄比较小,身体正在生长阶段,跳跃练习对运动员身体要求高,强度也比较大,所以在准备期,他们只能进行中等强度的跳跃并且练习次数比较少,还不能够完成较大强度的和多数量的专项力量练习。对青少年跳远教练员的调查显示:专项力量训练频率为2～3次/周:专项力量在基本部分的开始和中间阶段;专项力量在一周中的安排顺序为“前后半周均有”。这种结果说明,一方面教练员认同专项力量的训练很重要,把它放在一节课的开始和中间阶段,另外,出于专项力量训练要求运动员机体在充分兴奋的情况下进行练习以防止损伤。因此专项力量的安排前后半周都有。在训练时每周至少两次,相对水平低的运动员训练次数较多。

二、竞赛期专项力量安排特点

专项力量所采取的训练手段为杠铃练习和跳跃练习,以跳跃练习为主。杠铃练习时强度为本人最大强度的95%—100%之间,重复的次数为2—3次,重复的组数为1—5组,练习的持续时间为10～30分钟,组间间歇时间为3—5分钟:跳跃练习时强度为本人最大强度的90%以上,重复的次数10次以下,重复的组数1～3组,练习的持续时间30～60分钟,组间间歇时间为3～5分钟。竞赛期运动员采用跳跃练习为主,杠铃练习和跳跃练习强度比较大,在90%以上,重复的次数少,持续时间短,组间间歇时间长。竞赛期教练员采用大强度和少次数的训练方法,主要目的是采用接近比赛的强度来激发机体对比赛的适应能力,杠铃练习的时间相对跳跃的时间短,因为跳远是一种跳跃的运动,对下肢的要求高,要求在短时间内爆发出最大的起跳效果,这与竞赛期对运动员的竞技状态要求有关。在竞赛期专项力量的安排明显增多,由于要有比赛,为了达到更好的竞技状态,运动员专项力量的训练相应地增多,目的就是要运动员达到最佳竞技状态,创造更好的运动成绩。

三、过渡期专项力量安排特点

过渡期青少年跳远运动员专项力量所采取的训练手段为杠铃练习和跳跃练习,以跳跃练习为主。杠铃练习时负荷强度为本人最大负荷强度的65%以下,重复的次数为4～7次,重复的组数为1～5组,练习的持续时间在10—60分钟之间,组间间歇时间为3～5分钟;跳跃练习时强度为本人最大强度的0%—50%,重复的次数在12次以下,重复的组数3～5组,练习的持续时间30—60分钟,组间间歇时间为3～5分钟,过渡期运动员采用跳跃练习为主:杠铃练习和跳跃练习强度比较小,在65%以下,重复的次数较少,持续时间长,组间间歇时间长。运动员在恢复期为了更好地积极恢复,采用跳跃练习为主。相对竞赛期次数有所回升,杠铃练习的时间在10-60分钟之间波动,教练员可根据运动员的具体情况具体掌握,跳跃练习的时间相对较长,主要是提高专项跳跃的能力,有利于积极恢复,为下一个准备期做好心理和生理的充分准备。

四、专项力量训练的运动营养强化手段

青少年运动员进行运动训练时,特别是夏季室外训练和大强度训练过程中汗腋的大量丢失造成了机体水分、无机盐和大量微量元素不同程度的丢失。在大强度训练中,水盐代谢紊乱可引起运动能力的下降,无法完成预定强度,损伤几率增加运动后恢复速率减慢。所以在跳远训练或比赛中应该适量补充含糖和电解质维生素的运动饮料,保证力量训练充足的能量供应,同时及时补充随汗液流失的矿物质和维生素c及维生素B。其次是蛋白质和氨基酸类营养品的补充。

大强度训练对骨骼肌的破坏性是很大的,身体的消耗也随着强度的增加,加快了蛋白质的分解消耗。所以跳远运动员应摄入优质的蛋白质,以满足骨骼肌修复生长的需要。另外,肌酸是快速供能的能源物质,补充肌酸对提高爆发力,以及维持短时间大强度重复运动的做功能力有很好的效果。