健骨，坚固您的健康（上）

关注骨骼健康应该多方面注意，比如平衡膳食，避免过量食入海鲜；合理运动提升骨量的同时，参与负重练习增加骨质等。

那么，如果从运动入手，如何提高骨骼健康呢？推荐以下好的运动，可以让您的骨骼日渐健康起来。

“提踵练习”——坚固下肢力量

动作要领：

双手叉腰，身体挺直站立（图1）。接着，双脚尖点地，抬起足跟（图2），保持身体平衡，不要左右摇摆（图3），尽量让全身肌肉都能感到紧张。坚持连续做此动作大约10分钟左右，或者反复做100次。如果能在前脚掌下垫一个10厘米左右的小平台，效果会更好。

点评：

提踵练习对脚踝是一种综合锻炼，可有效提高脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

“十点十分操”——远离颈肩骨骼问题

动作要领：

身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，脚尖朝前。抬头挺胸站立；双脚平行向前；双手侧平举（相对于9:15的位置，图4），手臂尽量向两侧伸展开，同时尽量向后靠，五指并拢略微向上翘起。接着手臂以肩为轴向后、向上抬起约15度（相对于10:10的位置，图5），然后还原。做的时候手臂尽量向后“贴”，避免靠惯性摆动。

点评：

十点十分操是颈椎骨骼、关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对颈肩关节、骨骼有问题的人是一种很好的恢复练习，对预防肩周炎也有一定的作用。

专家介绍

赵之心 首都体育学院客座教授，北京市科学健身专家讲师团秘书长，中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事。