微波烹调，营养损失多还是少呢？

面对各种惊人的疾病发病率统计数字，人们越来越注重健康的生活方式，饮食尤其重要。

对于糖友们来说，更是提倡少油少盐的烹调方式。烹调的时候，能油炒的就不煎、炸，能清蒸就不油炒。那么，微波烹调有什么特点呢？

随着生活节奏的加快，愿意在厨房里面烹、炒、煎、炸的人越来越少了。一些朋友选择了微波烹调，觉得它又快捷，又便利。而且微波烹调可以减少食用油的使用，很受部分糖尿病患者的喜爱。

可是，大家又有了新的问题：“微波烹调会不会造成营养损失呢？”、“营养损失大吗？”、“听说微波之后维生素就全部灭光光了，是真的吗？”

讨论这些问题之前，先看看各种烹调的特点如何。

水煮法和油炒法的特点

水煮法烹调，比如煮、煲、焯、烫，基本方法就是靠水来给食物传热，传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。所以，如果不连汤喝掉，营养素的损失肯定不小。相比之下，焯、烫法的入锅温度高，加热时间比较短，所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。

油炒法烹调，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少。如果不放太多油，营养素的损失通常会少于水煮方法。

就水煮法比油炒法对比，水煮法更能让糖尿病患者控制好食用油摄入量。

微波烹调适合糖友吗？

微波烹调是让食品分子快速加热的新方式。它所加热的，实际上主要是食物中的水分子，所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高，所以它的烹调时间也会相应缩短，而且几乎没有什么溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。它的主要缺点，是香气略嫌不足，也没有外焦里嫩的效果。

表面看起来，微波烹调可以减少油脂摄入，对食物也几乎没有营养溶水损失，非常适合糖尿病患者。

可是，与油炒和水煮相比，微波烹调的营养素损失到底怎样？这种事情，绝对不能想当然，还是要研究结果来说话。

烹调中的维生素损失情况

国外的一项研究当中，烹调了4种蔬菜，包括嫩芸豆、茄子、苤蓝、萝卜。研究者分别用传统烹调方法，压力烹调或微波烹调来处理，分析其营养素保存状况。结果发现，无论哪一种方法，其中蛋白质、脂肪、总灰分、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C，它在高压烹调中损失最大，其次是微波烹调和传统烹调。

我国一项研究发现，荠菜烹调之后，维生素C损失最大的是焯烫2分钟，损失高达63%；而油炒2分钟的损失为23%，微波高火2分钟的损失只有12%。实际上，维生素的损失大小，与其说取决于烹调加热介质，还不如说更多地取决于加热时间和最终温度。

由于微波烹调效率较高，所需时间较短，出水较少，在达到成熟或达到杀菌要求时，各种维生素的损失都低于（至少不高于）油炒烹调的方法，更大大低于水煮方法。

维生素有利于调节糖尿病患者的血糖。比如，维生素C能够降低胆固醇，预防动脉硬化，能改善糖尿病的血管病变；烟酸（即尼克酸）是葡萄糖耐量因子的组成成分，可以增强胰岛素的作用，增强调节血糖的能力。

合理微波烹调，有益健康

实际上，在食品加工当中，恰当地用微波来替代传统加热方法，往往会带来营养素损失下降的良好效果，比如大蒜脱臭、番茄汁制作等。

还有研究发现，微波加热时间短，容易控制，不容易造成加热不均匀和加热过度的现象，所以能够减少食品高温加热所产生的致癌物质，比如蛋白质过热形成的杂环胺，还有淀粉类食物过热产生的丙烯酰胺等。

总而言之，对于各种高水分食品来说，如果控制时间得当，在达到烹调要求的时候，微波烹调与其他烹调方法相比，在营养素保存方面有一定优势。

对于严格控制饮食的糖尿病患者来说，偶尔合理地利用微波烹调食物，可以提高单位食物量的营养成分摄入。

微波烹调小贴士：

1. 微波本身对健康有害，尽管市售微波炉都是合格品，但使用微波炉时仍应尽量距离它远一些。

2. 微波适合用来加热高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不适合，干燥食物也不适合。需要表面脆爽的食物也不适合，所以它不能替代烤箱和煎锅。

3. 虽然微波烹调营养损失相对不大，但如果加热过度，就是另一回事情了。所以应当按照规范的时间和火力来烹调，温度比传统烹调略低一些，才能发挥其降低营养素损失的优势，既省电又健康。比如说，加热1杯牛奶，只需要中高火力1分钟；加热半盘剩菜也只需要1~2分钟。

4. 一定要注意，最好不要用微波炉来加热酸奶和其他含有活菌的食品，因为它会杀死其中的有益菌，降低保健价值。

专家简介

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院，营养与食品安全系，食物营养研究室副教授，食品科学博士，硕士导师。中国食品科技协会高级会员，营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养学会会员。