考试时，她不再害怕

盛　璇

【案例】

小君，女，11岁，五年级学生，独生女，家庭条件优越。小君文静可爱，乖巧懂事。父母对小君的期望很高，从小就对她精心栽培，请老师教她学钢琴、画画、练书法、习舞蹈，而小君也很勤奋，学得很不错，在人们心中一直是一位多才多艺的好孩子。

四年级前小君成绩一直名列前茅，并任班级的学习委员，每学期都被评为“三好学生”。父母以她为骄傲，常常在众人面前夸奖她品学兼优，并希望她能考上重点中学。老师也十分喜欢小君。小君对自己要求也非常严格，力求各方面都做到最好，成绩稍有下降，会持续好几天郁郁不欢。

进入五年级后，小君发觉自己的学习成绩明显不如以往，尤其是语文测验成绩不再总是95分以上。家长也十分担心，开始减少她练琴的时间，并对小君说：“现在最主要的是学习，其他方面就暂时先放下吧，钢琴8级考试等暑假时再准备。”可是，小君的成绩不但没有上去，反而连平时的作业都老是出错。

小君几次小测验都考得不好，平时已经掌握的字却在测验时突然想不起来，甚至一些常用的字也写错，做题时手心出汗，心绪不宁。家长反映她晚上睡不好，临考试时更是难以入睡。

一天，小君在日记中写道：“……开始讨厌做作业，讨厌考试！我害怕出错，我多么想有一个会做作业的机器人，它能帮我做完全部功课，而我是一个超常儿童，什么都一学就会，而且做什么事情都对，那多好啊！我多么希望我的梦想能实现！”

【分析与诊断】

小君的症状，是考试焦虑的表现，这种情况在中小学生中普遍存在，并随年级增高而逐渐增加。

分析了小君的情况，我发现她存在这样几种心理：害怕失败，动机过强，缺乏自信。

国内外许多研究指出表明，认知因素在压力应对过程中具有重要的作用。小君自我意识强烈，非常关注别人对自己的评价，她认为，父母的爱，老师、同学的喜爱皆因她学习好，她把学习成绩看成是获取爱和自尊的惟一途径。所以当她发觉自己的成绩“下降”，自然就产生惧怕心理，生怕学习成绩差了，会影响自己在别人心中的良好形象。小君越是这样想，考试时就越紧张，成绩越是不理想，一次次的失败使小君开始产生无助感，导致自我接纳水平降低，并把这些失败归于稳定的、内在的特征，如“我不行”等，因而产生严重的焦虑。

基于以上分析，我认为要让小君从容地应对考试，必须让她调整自我认识，家庭、学校协同辅导，并且教会小君一些克服考试焦虑的心理调节方法。

【辅导策略与方法】

采取综合性辅导策略。主要运用认知疗法、自信心训练法、积极的自我暗示、放松训练法、系统脱敏法，对小君进行认知调整，系统脱敏。

1.认知疗法，“悦纳”自我

运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，可以使消极的自我意识得以扭转，进而削弱和消除考试焦虑。

引导小君正确认识客观条件。她能够凭借自己的实力当上学习委员，说明她有较扎实的基础，虽然现在成绩有些不理想，但“经验就是财富”，“勤能补拙”，失败并不可怕，关键是要能“吃一堑，长一智”，从失败中吸取教训，树立战胜困难的信心。要懂得变压力为动力，把家人的期望化为学习的动力，尽自己的能力去学习，不过早考虑结果。这样，心态正常了，思想包袱轻了，就能轻装上阵，从容应对考试。

午休时，我邀小君一起在校园里散步，我拉着她的手和她边走边拉家常。看到小君的心情很不错，话也越来越多，我便以关切的语气和她谈起近来的学习。

我说：“小君，你觉得高年级的学习难吗？”小君沉默了。

我再微笑着说：“没关系。你就直接说吧，高年级学习要求相对高了，谁也难免会遇到困难的，你说是吗?”

小君开始犹豫了，接着小声说：“老师，其实平常我觉得学习并没有什么困难，只是不知为什么，我的成绩比不上以往那么好了，而且看到许多同学进步了，我就更担心自己考得不好。上次我没考好，就觉得有同学在背后说我。”小君突然停下来，话也不说了。

我说：“你听到同学说你什么了吗?”小君连忙摆手说：“没有。倒是我的好朋友来安慰我，劝我别难过。”

我又说：“那次你没考好，同学们不支持你的工作吗?”小君连忙说：“没有。但是我觉得身为学习委员，成绩差了，很不应该。”

我轻轻地拍拍小君的肩膀，说：“其实各种大大小小的考试不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，就算真的失败了也没什么，常言道，胜败乃兵家常事，何况，失败乃是成功之母呢。老师和同学也不会因为你一两次考得不好而不喜欢你的。况且，人无完人，不可能什么事情都做得对，也不可能什么事情都一学就会。当我们遇到困难和挫折的时候，只要我们勇于面对，就一定有办法解决的。”小君听了连连点头，步子也轻快了许多。

2．悉心指导，调节情绪

学生常常是由于长期缺乏舒缓压力的心理调节方法，才导致精神特别紧张，老师应适当地加以指导，让他们学会调节自己的情绪。

（1）自我察觉。让小君学会仔细留心自己临考前细微的心理变化，如：“我要是考砸了，父母一定会很失望。”“我要是考砸了，老师一定会批评我。”针对潜意识和朦胧的念头，在一张纸上把这些担忧逐条记下来，清楚地意识到当前消极的自我意识究竟有哪些。

（2）积极暗示。在逐条记下个人消极的自我暗示以后，对其中不合理的成分进行自我提问，在考试的时候用积极的肯定的言语来暗示自己：“如果不受到焦虑情绪的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的概率是多少？既然能考好，又何必焦虑！”“我决心很大。”“我做了充分的准备，这次考试难不倒我。”“上次没考好，并不代表这次也考不好。我的能力还不错嘛，我能行。”“还有时间，不要慌。……我一定胜利。”等等，通过内心独白来化解紧张情绪。

（3）松弛训练。学习放松自己，微闭双眼，反复对自己说：“不要紧张，我应该放松。”自我暗示后稍有镇静，全身放松，双手放在膝盖上，慢慢地深吸气，同时默念“吸……吸……”然后慢慢地呼气，默念“呼……呼……”这样反复地多做几次，一分钟约6～8次，大约l～2分钟后感到头脑清醒，心情放松，再鼓励自己：“现在一切正常，我一定能成功”。通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。

（4）想象训练。通过想象来排除紧张的情绪，例如想象愉快的事情，想象自己在考试中取得好成绩，想象自己充满信心，精神十足地参加考试，想象自己在进行一场重要的考试，想象得越真实越好，进入想象状态后会感到考试时的焦虑状况出现，这时用松弛方法松弛，全身放松后自我暗示：“现在一切正常，我一定能成功”。当考试紧张时，立即进行想象训练，使精神愉悦。

3.系统脱敏，消除焦虑

首先，我利用午饭过后一小时，让小君松开紧身衣物，脱掉鞋帽，然后坐在沙发上，双臂和手平放于扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻轻地靠在沙发后背，听一些舒缓的音乐，然后按次序进行放松肌肉的练习：收紧肌肉，持续5秒，放松10秒，体会紧张与松弛的区别，从头到脚，从上臂到手指……做完后，保持原有的姿势，享受松弛舒适的感觉。第一周，每次练习30分钟左右，第二周每次练习20分钟，第三周练习5～10分钟。

其次是在放松的情况下进行想象脱敏。我将小君焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高为小君设计害怕考试的假定等级程序：

①班主任宣布，三天内将进行一次小测验。

②班主任宣布，两周内将进行期末考试。

③现在距离考试时间还有一个星期，我复习得还不够。

④明天就要进行考试了，今晚我觉得准备得还不够充分。

⑤监考老师到了，我等得发急，脑子也好像失去了知觉。

⑥开始答卷了，我从眼角看监考老师，他就在我附近。

⑦我被一道试题难住了。

⑧时间几乎到了，我还有试题没做完。

⑨考试后我发现自己的某些答案与同学的不一样。

我先让小君进行放松练习，然后让她进入假定焦虑等级的第一种情境想象30秒左右，看是否感到紧张。如果紧张，则在自觉紧张的肌肉部位再做一遍放松练习，直至肌肉呈现松弛状态，再转入下一个情境，时间略微比上一次延长。依次类推，直到每一个情境都不感到紧张为止。这种想象情境中的练习有一定效果后，就放在现实情境中加以验证。

4.家校配合，协同辅导

在整个跟踪辅导过程中，我觉得老师、家长互相沟通、配合支持是非常重要的。

（1） 对其父母进行认知调整。我结合国内外的事例，分析了小君的现状，让小君的父母认识到，他们的过高期望给小君带来了很大的压力，加重了孩子的心理负担，增加了她原有的焦虑程度。建议他们要以“平常心”看待一切，了解孩子的实际水平，制定适当的目标，不要盲目施加压力，应创造一种轻松的环境，让小君紧绷的大脑适当地放松。例如，少在她面前提有关考试的事，带她出去散散步，让她听听音乐，看看电视，或做短途旅行等。

（2） 营造轻松的学习氛围。我清楚地知道，仅仅依靠我这个班主任和她父母对其进行矫正辅导，是远远不够的。所以我在积极争取小君父母配合的基础上，又积极争取担任我班教学的每一位科任老师的配合，及时将小君的现状和我现阶段的辅导活动向他们通报，并要求科任老师多关心她、照顾她，有什么异常情况第一时间通知我。还要求班级的同学们多帮助她，让她体会到班级大家庭的温暖，从而安心学习。

【辅导效果】

经过一学期的辅导，小君的考试焦虑情绪有所缓解。表现为情绪稳定，性格开朗，上课能集中精神听老师讲课，作业质量很高，各科测验成绩能在班里保持优秀。此后，我又针对她不同的情况采取了相应的措施。在她每次考试前进行松弛和想象训练，效果越来越好。

（作者单位：江苏南京市莫愁新寓小学）

责任编辑王红曼